11 nápadů na výživné obědy od RD| Dobře + dobře

Pro mnoho lidí ale může být oběd výzvou. Ať už pracujete z domova a přistihnete se, že celý den svačíte, aniž byste snědli plnohodnotné jídlo, nebo si jen neuděláte čas na vaření či přípravu oběda, zasloužíte si toto polední vyzvednutí více pozornosti, než mu věnujeme. Koneckonců, mnozí z nás, kteří pociťují odpolední útlum, by mohli nabrat energii jen tím, že sníme vyvážený oběd.

Vynechání oběda je spojeno se sníženým příjmem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, mléčných výrobků, mořských plodů a rostlinných bílkovin, což může časem negativně ovlivnit zdraví. Navíc lidé často konzumují více kalorií po večeři, pokud vynechají snídani a/nebo oběd, protože tělo „dohání“.

Zatímco naše kultura obecně označuje večeři za největší jídlo dne, některé výzkumy ukázaly, že konzumace vysoce energetického oběda může vést k pozitivním změnám v hubnutí a hladinách inzulínu nalačno.

Pokud jde o pracovní obědy, zdá se, že čas hraje hlavní roli. Rozlučte se tedy s hodinami nedělní přípravy jídla, protože tyto nutričně bohaté obědové nápady (vše schváleno dietologem) mohou být hotové za méně než 15 minut.

Nápady na oběd bohatý na živiny RD přísahají

Obilný salát

Tu lze snadno upravit tak, aby vyhovovala vašim preferencím nebo obsahu vaší spíže. Uvařte si své oblíbené obilí (jako je quinoa, hnědá rýže nebo farro) a poté přidejte bílkoviny a zeleninu. Chcete-li ušetřit čas, používejte obilné produkty pro mikrovlnné trouby, jako jsou Seeds of Change a sáček mražené zeleniny. Registrovaný dietolog Eden Davis, RDN, doporučuje rychlé jídlo s hnědou rýží, lososem, edamamem a omáčkou teriyaki. „Během pěti minut mohu nakrájet lososa na čtvrtinové kousky, přidat svou oblíbenou omáčku teriyaki, posypat sezamovými semínky a vložit do fritézy na 5 minut, než poletím mraženým eidamem pro jídlo bohaté na živiny, které má skvělou energii. posílit.”

Rotisserie kuřecí salát

Pokud nemáte čas nebo trpělivost na vaření kuřete, rozhodněte se pro šťavnaté pečené kuře, které si můžete dát téměř na cokoli. Smíchejte s majonézou nebo řeckým jogurtem a trochou koření a namažte na sendvičový chléb nebo zábal.

Mísa s rýží a tuňákem (Chamchi Doebbap)

Tento korejsky inspirovaný pokrm obsahuje ohřívaný základ z bílé rýže s konzervovaným nebo pytlovaným tuňákem. Navrch se přidává výběr zeleniny jako roztíratelné mrkve, kimchi, nakládaná cibule nebo ředkvičky. “Tento oběd uspokojí mou touhu po chutné zelenině a kapka majonézy Kewpie a gochujang vytvoří vydatnou omáčku s minimálním úsilím,” říká registrovaná dietoložka Cara Harbstreet, RD. “Za čas, který mi trvá ohřát rýži v mikrovlnné troubě a vypustit plechovku tuňáka, můžete mít na stole sytý oběd.” Deobbap znamená „přes rýži“, takže tuňáka lze nahradit jakýmkoli proteinem, včetně lososa, zbylého kuřete na špízu nebo pečeného kuřete, vajec, tofu nebo loupaného eidamu.

Plněné avokádo nebo sladké brambory

Vezměte polovinu avokáda (nebo vařený sladký brambor), naplňte je konzervou tuňáka nebo lososa a okořeňte podle chuti. Můžete ji také naplnit vařenými fazolemi, pečeným kuřecím masem nebo čočkou a navrch posypat sýrem, bylinkami, ořechy nebo semínky. Podávejte se salátem nebo s oblíbenou křupavou zeleninou či krekry.

sendvič

Sendviče jsou možná základním obědem a mohou být skvělým poledním jídlem. Ale vyzývám tě, abys změnil svůj typický lahůdkový sendvič. Rozhodněte se pro zeleninu na vaječném a sýrovém sammy, použijte pikantní sýr s paprikou v grilovaném sýrovém kuřecím sendviči nebo rozmačkejte cizrnu na avokádové pomazánce na vašem sendviči, abyste získali vlákninu. Můžete také vyměnit chléb za zábal, chléb naan nebo anglický muffin, nebo zkusit nový chléb, jako je kváskový, focaccia nebo bramborový chléb.

5 minut fajitas

Odbornice na výživu Chelsea LeBlanc, RDN, je fanouškem rychlých fajitas k obědu. „Vezměte si pár kukuřičných tortil, mražené fajita zeleniny, plechovku propláchnutých černých fazolí a taco koření s nízkým obsahem sodíku,“ říká. „Fajita zeleninu orestujte na trošce olivového oleje. Do pánve přidejte černé fazole a špetku taco koření, aby se prohřály. Přidejte tuto směs bohatou na vlákninu do kukuřičných tortil a obložte svými oblíbenými polevami, jako je salsa, guacamole a sýr.” Tento plněný, cenově dostupný oběd je hotový za pár minut.

Mísa tvarohu

I když je tvaroh právě teď v módě, rozhodně je to snadný, dostupný a proteinově nabitý oběd, který potěší sladké i slané chuťové pohárky. Tvaroh obsahuje kromě bílkovin také vápník, fosfor a vitamín B12 pro stavbu kostí.

„Moje oblíbená slaná varianta je řecká miska s tvarohem,“ říká Amy Beney, RD. „Do misky s tvarohem přidám směs jakékoli zeleniny, kterou mám po ruce, včetně rajčat, paprik, oliv Kalamata, okurek a koření, jako je řecká, sůl a pepř, aby vzniklo super rychlé a chutné jídlo. výživný oběd pro pracujícího profesionála.“

Lauren Manaker, RD, je také fanouškem rychlé a flexibilní misky na tvaroh. „Vezmu si půl hrnku tvarohu a přidám cokoli z lednice nebo spíže – dýňová semínka, rozinky, pečenou cizrnu – vlastně všechno funguje,“ říká. “Toto jídlo také pomáhá předcházet plýtvání potravinami, protože využívá předměty, které lze vyhodit, když se blíží datum spotřeby.”

FYI: Řecký jogurt je skvělou náhradou tvarohu a také poskytuje podporu probiotik.

Burgerové quesadilly

Nahraďte burger z rychlého občerstvení nebo donášky sladkým bramborovým krůtím burgerem. Šťouchané batáty poskytují další antioxidanty a vlákninu, stejně jako vitamíny A a C. Batáty ohřejte v mikrovlnné troubě po dobu 5-7 minut, poté vydlabejte dužinu, smíchejte ji s mletým krůtím nebo kuřecím masem a poté vařte asi Délka každé stránky 5 minut.

chilli

Chilli je podzimní oblíbenec a můžete si ho připravit, jak chcete. Přidejte trochu konzervovaných fazolí, cibuli, papriku, vývar a drcená rajčata na pánev nebo tlakový hrnec a vařte, dokud se chutě nespojí. Rozhodněte se pro další přílohy, jako je hovězí maso, kuřecí maso, dýně nebo sladké brambory. Navrch přidejte pár sušenek pro lahodné křupání.

Svačina k obědu

Vezměte si trend Tiktok „Girl Dinner“ a aplikujte jej na oběd. Klíčem je nasytit a pokrýt všechny základní ingredience makroživinami, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Spárujte ho s některými z vašich oblíbených vhodných proteinových možností, jako jsou lahůdky, pečená cizrna nebo vejce natvrdo. Kombinujte je s krekry, celozrnným pečivem, ovocem nebo zeleninou a přidejte aromatické tuky, jako jsou olivy, olivový olej, sýr, řecký jogurt, ořechy nebo semínka.

Těstovinový salát

Těstovinový salát krade show jako „piknikové jídlo“, ale může být také fantastickou možností oběda. Protože existuje celá řada variant těstovin (od vysokoproteinových přes rostlinné až po bezlepkové), můžete své oblíbené vařené nudle kombinovat s jakýmikoli dostupnými ingrediencemi – kuřecí maso, fazole, tofu nebo mořské plody jsou skvělé možnosti. Tento hummusový těstovinový salát je skvělou inspirací. Abyste ušetřili čas, můžete také použít možnost rychlého vaření těstovin vhodných pro mikrovlnnou troubu, jako jsou těstoviny připravené na Barilla.