Do běžíš? Cyklus? Práce u stolu? Zvedat závaží? Pravděpodobně můžete mít prospěch ze zlepšení pohyblivosti kyčle.
Bez ohledu na váš životní styl nebo koníčky mohou krátké, tuhé flexory kyčle způsobit zkázu na vašem těle. Protože tato svalová skupina pochází z dolní části zad, pevné flexory kyčle mohou způsobit bolesti zad. Mohou také způsobit, že máte zkrácený krok při běhu a neschopnost využít plný rozsah pohybu při silovém tréninku.
„Pokud děláte hodně opakujících se pohybů, jako je jízda na kole nebo běh, vaše boky nebudou tak pružné,“ říká Roxie Jones, silová trenérka ve společnosti Alo Moves. “Proto je opravdu důležité dělat tyto věci.” [them] uvolněné a také to zabrání budoucím zraněním a bolestem dolní části zad.“
Aby byl tento kritický kloub a bod rotace zdravý, vytvořil Jones pro sérii Well+Good’s Good Moves 11minutovou rutinu mobility kyčle, kterou můžete provádět, kdykoli je to pro vás pohodlné a možné.
“Jednou denně by bylo skvělé, před nebo po tréninku,” říká Jones. “V zásadě tak často, jak je to možné.”
V tomto krátkém tréninku projdete čtyřmi základními pozicemi, které pomáhají rotovat a otevírat vaše boky. První cvičení spočívá v tom, že medvěd sedí na podlaze, stisknete kolena a lokty k sobě a poté je od sebe odtáhnete, abyste aktivovali a nakonec uvolnili flexory kyčle. Budete také pracovat na rotaci celé nohy jednotlivě, pohybovat chodidlem v oblouku a přitom držet patu na podlaze.
Stejné myšlenky – zamykání, uvolňování a rotace – aplikujete na boky ve dvou dalších polohách: vleže na zádech s jednou nohou zvednutou v pokrčené poloze v kolenou a v poloze napůl v kleku. Nakonec skončíte s nějakými prodlouženými 90/90, abyste to všechno zabalili.
Nejlepší Jonesův tip: Opřete se do pohybů a jděte pomalu.
“Chcete si dát čas s mobilitou,” říká Jones. „Velkou chybou je, že se lidé pohybují příliš rychle s mobilitou. Chci, abyste opravdu věnovali pozornost a skutečně cítili, co vaše klouby cítí, když děláte pohyb.”
Pokud to uděláte, měl by se rozsah pohybu během okamžiku zvýšit.