V epizodě tohoto týdne Dobré pohyby, mistr Nike Traci Copeland vás provede 12minutovým cvičením, které si můžete snadno uložit v zadní kapse pro budoucí tréninky. „Dnes je to všechno o mobilitě,“ říká ve videu. „Uděláme pohyb mobility, který bude trochu jako jóga. Je to perfektní před nebo po tréninku.”
Copeland začíná trénovat s kočkami, aby zahřál páteř a rozproudil krev. Poté se pohybujte tělem, končetinu po končetině, mobilizujte a prodlužujte boky, páteř a ramena, dokud nevyprší váš čas.
Níže jsou uvedeny první tři kroky Copelandsovy rutiny celkové tělesné mobility. Ujistěte se, že si na další trénink ponechte více času, abyste se mohli touto sekvencí zahřát nebo zchladit.
3 pohybové pohyby celého těla pro váš další trénink
1. Kočky-krávy
Postavte se na ruce a kolena. Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstími a boky přímo nad koleny. Nadechněte se a protlačte hrudník pažemi, prohněte záda a stáhněte žaludek, když zvednete pohled a kostrč ke stropu. S výdechem otočte páteř k nebi, přitáhněte pupek k zádům, stáhněte ocasní kost dolů a podívejte se na stehna. Pokračujte ve střídání těchto dvou poloh po dobu 30-60 sekund.
2. Ptačí psi
Ve stejné poloze (ramena přes zápěstí, boky nad koleny) zapojte břicho, abyste měli záda rovná jako stůl. Poté, aniž byste pohnuli horní částí těla, natáhněte pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu, dokud nebudou obě rovnoběžné s podlahou. Poté přitáhněte lokty a kolena natažených končetin k sobě pod břichem, otáčejte páteří směrem ke stropu a dívejte se na svůj pupek. Vraťte se do plné extenze a opakujte ještě čtyřikrát, než změníte strany.
3. Pes směřující dolů k psovi směřujícímu nahoru
Z kleku skrčte prsty u nohou a zvedněte boky dozadu, ruce držte rovně a spusťte hrudník směrem k podlaze. Při nádechu se převalte vpřed do pozice prkna se zápěstím přímo pod rameny a koleny z podlahy. Udržujte své jádro napjaté, když spouštíte boky a nohy, abyste se vznášeli nad podlahou, protlačte hrudník pažemi, abyste prohnuli záda. Použijte sílu svého bránice, abyste se zatlačili zpět do klesajícího psa. Opakujte po dobu 30-60 sekund.