Ať je máte rádi nebo je nenávidíte, burpees jsou základem HIIT, silového tréninku, bootcampu a dokonce i některých lekcí na podložkách ve stylu Pilates. To znamená, že pokud se s nimi setkáte ve volné přírodě a připravujete se na burpee, může být užitečné znát pohyb, protože doslova zahrnuje více pohyblivých částí (vaše tělo). Naštěstí vám začátečnické burpee cvičení může pomoci položit základy pro sebevědomé zvládnutí tohoto komplexního kardio silového cvičení.
Co je burpee?
Pokud vidíte lidi opakovaně vyskakovat a tlačit se nízko k zemi, možná máte zamířeno na burpee.
„Burpees je celotělové cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení – to znamená, že je to vaše běžecká posilovna,“ řekla již dříve pro Well+Good trenérka Nike World Trainer Kirsty Godso o tréninku burpee. “Patří mezi nejčastěji používaná cvičení s vlastní váhou a jsou skvělé pro budování síly a kardiovaskulární vytrvalosti.”
Burpee je složené cvičení, což znamená, že zahrnuje více akcí a svalových skupin.
„Správný způsob, jak dělat burpee, je ve skutečnosti spojit čtyři různé cviky – skok, dřep, plank a klik – do jednoho,“ řekla pro Well+ Good Charlee Atkins, zakladatelka a trenérka Le Sweat.
To je hodně a pro začátečníky to může být pochopitelně zastrašující. Kombinace plyometrie během vysokých skoků a síly tělesné hmotnosti během dřepů, planků a kliků z něj činí „pokročilý pohyb,“ řekl Bradford Shreve, certifikovaný osobní trenér v Daily Burn, dříve Well+Good Burpee Modifications.
„Burpee vyžaduje určitou úroveň pokročilé atletické kontroly, když se provádí bezpečně, ale ve své nejjednodušší podobě je to prostě způsob, jak se dostat z podlahy do stoje tím nejefektivnějším možným způsobem,“ říká Shreve.
Výhody burpees
Burpees jsou dobré pro vaše srdce a další složky vašeho celkového zdraví, budují svalovou vytrvalost a zvyšují jejich efektivitu.
“Srdce a plíce musí pracovat efektivněji, aby dodaly tělu energii,” řekl Dr. Satjit Bhusri, kardiolog a zakladatel Upper East Side Cardiology, říká Well+Good o zdravotních přínosech burpees. „Studie ukázaly, že vyšší počet burpees v [a three-minute interval] indikuje vyšší kardiorespirační zdatnost, která je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění. A konkrétně ti s vyšší kardiorespirační zdatností měli nižší riziko ischemické choroby srdeční.“
Burpees může také zlepšit krevní oběh, snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu, říká Dr. Bhusri.
Pokud jde o sílu, všechny složky zahrnuté v burpee znamenají, že celý pohyb využívá více svalových skupin. Dřep procvičí vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, plank procvičí vaše jádro a kliky procvičí záda a hrudník.
“Burpees, když jsou prováděny ve správné formě, jsou jedním z nejzásadnějších cviků pro vaše dolarové cvičení,” řekl Sam Tooley, elitní výkonnostní trenér a zakladatel Alpha Fit Club v New Jersey, o tom dříve Well+Good, jak dělat burpees Burpee. . “Jsou skvělou kombinací silového a kardiovaskulárního tréninku.”
Nevýhoda? To, že jsou burpees tak náročné, znamená, že je můžete dělat opravdu jen krátkou dobu. (Uvedeme to do sloupce „Pro“.)
Jak udělat burpee
Chcete-li zvládnout burpee, prvním krokem je naučit se jeho součásti.
„Vždy jsem zastáncem toho, abychom většinu pohybů rozebírali kousek po kousku, abych se je naučil správně,“ říká Tooley. “Během plných burpees se toho děje hodně.”
1. Skákání
Burpee začíná A končí silným skokem. Podle Atkinse to znamená, že byste měli držet hlavu v jedné linii s patami a při sestupu široce ohýbat kolena. Pak skočte přímo do nebe a přistaňte měkce v přikrčení.
Uděláte také další skok po push-up části pohybu. Tentokrát jednoduše přenesete nohy na vnější stranu rukou, aby vám kolena sklouzla přes prsty, a pak skočíte přímo do nebe, stejně jako poprvé. Pokud chcete upravit pohyb tak, aby měl malý dopad, jednoduše skok úplně přeskočte.
2. Dřepy
Následuje dřep. Nezapomínejte držet hlavu v linii s kostrčí, kolena v linii s prsty u nohou a spusťte zadek přímo na podlahu, přičemž se hrdě držte za hruď. (Může být užitečné dívat se přímo před sebe spíše než na zem.)
3. Prkno
Nyní základní práce: Z nejnižšího bodu dřepu položte ruce na podlahu před sebe s koleny širšími než lokty. Udržujte záda rovně a nohy vraťte do polohy prkna. Jakmile tam budete, ujistěte se, že vaše ramena zůstávají v jedné linii se zápěstími a napněte své jádro a hýžďové svaly, abyste vytvořili přímku od temene hlavy k patám. Pro upravenou verzi pohybu můžete místo skoku ustoupit nohama nebo zvednout prkno z kolen.
4. Shyby
Konečně push-up. Ve skutečnosti je push-up jen pohybující se prkno. Snažte se tedy udržovat stejnou zátěž přes vaše jádro a hýžďové svaly. Ohněte lokty, abyste spustili tělo dolů, a poté je narovnejte, abyste je zatlačili zpět nahoru.
5. Jděte pozpátku zpět na začátek
Chcete-li dokončit burpee, skočte (nebo vykročte) z horní části push-up s nohama zpět do rukou. Uvolněte ruce z podlahy a zvedněte trup do spodní pozice dřepu. Zatlačte nohama do země, vyskočte zpět a začněte další burpee.
Burpee cvičení pro začátečníky
Po celý trénink je možné zapracovat až na burpee. V tomto videu od trenérky Sara DeBerry z New Yorku pro klub Well+Good’s Trainer of the Month Club se propracujete k plnému burpee tím, že začnete s burpees, které zahrnují varianty burpee.
Například první pracovní sada burpee je přejít ze stoje do dřepu, pak přejít na prkno, pak se vrátit do dřepu a pak se vrátit do stoje. Žádný skok nebo klik v dohledu!
DeBerry míchá intervaly burpee s chyty na prkně a intervaly burpee zahrnují skoky a kliky v průběhu času. Ve finální sadě poskládáte všechny komponenty pro celou burpee enchiladu. A nebojte se, je tu mobilizující zahřátí a osvěžující ochlazení, abyste byli fit a zotavili se z burpee zábavy.
Podívejte se na 13minutový trénink burpee pro začátečníky, abyste se připravili na toto burpee: