19minutový ranní úsek pro seniory

Pokud vašemu ránu dominují slova „vrzající“, „napjatý“ a „pomalý“, dávka dýchání a cvičení může být přesně to, co lékař nařídil. Naštěstí nejnovější díl klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club nabízí ranní protažení pro seniory, abyste mohli začít den na pravé noze (a nohou, kyčlích, zádech, ramenou a krku).

Ranní strečink je jedním ze způsobů, jak se vaše tělo přirozeně probudí. To je důvod, proč vidíte miminka a psy, jak intuitivně na začátku dne provádějí ty velké, zívající, tělíčko otevírající úseky – oficiálně nazývané „pandikace“.

„Teorie je taková, že pandikulace je způsob, jakým tělo přechází z klidového stavu do aktivního stavu zvýšením vzrušení nervového systému a zaměřením pozornosti,“ řekla fyzioložka cvičení Sharon Gam, PhD, CSCS, dříve Well+Good o biologii ranních strečinků. . “Předpokládá se, že mozek spouští kaskádu reakcí, které připravují tělo na akci, včetně přesměrování průtoku krve do svalů, zvýšení srdeční frekvence a dýchání a přesunutí pozornosti k vnějšímu světu.”

---

---

Pokud jste však starší, nemusí být protahování tak přirozené a snadné jako u malého miminka. Ve skutečnosti by se způsob, jakým přistupujeme ke strečinku, měl s věkem měnit.

“Měli byste se zaměřit na úseky, které vám pomohou dosáhnout správného dosahu, držení těla a polohy, které potřebujete pro požadované aktivity,” řekla Kassandra Reagan, DPT, CSCS, fyzioterapeutka z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku, dříve Well + Střevo na nejlepších trasách pro seniory. „V závislosti na tom, co chcete dělat, se vaše protahovací rutina může lišit. Ale i nespecifická rutina protahování celého těla může mít velmi pozitivní dopad na vaše celkové zdraví.” Může také mít smysl držet pozice déle, než si myslíte, protože to může trvat o něco déle pro svaly a klouby otevřít.

Přesně to dělá Crunch skupinová fitness instruktorka Liz Fichtner v tomto novém 19minutovém ranním natahovacím videu pro seniory.

„Vzhledem k tomu, že sám studuji střední školu a je mi 64 let, rád začínám své ráno s určitou flexibilitou těla a dobrou energií,“ říká Fichtner. Fichtner chce, abyste během sezení drželi pózy tak dlouho, jak je vám to příjemné, na základě specifických potřeb vašeho těla v daný den. “Můžeš se stáhnout. Nikam nespěcháme. Užíváme si pěkné, pomalé ráno.“

19minutová protahovací série zahrnuje část cvičení na podlaze vsedě, kde se soustředíte na propojení dechu s pohyby, jako jsou kroužení paží, ohyby do stran, kroucení a záhyby. Uvolníte stresové body, jako jsou ty na zápěstí a krku, a začnete aktivovat svaly několika pohyby na rukou a kolenou. Celé je to zakončeno jemným prouděním jógy a lahodnou savásanou (odpočinková pozice). Jaký začátek dne!

Rutinu můžete provést ve videu výše nebo postupujte podle pokynů níže.

20minutová ranní rutina pro seniory

Formát: Protahovací a ohebné cviky se provádějí vsedě, ve stoje, na rukou a na kolenou a vleže

Požadované vybavení: Kousek podlahy na ležení (např. podložka na jógu) a něco na sezení, např. B. polštář nebo blok jógy

Kdo je toto patro?: Senioři, kteří chtějí do svého rána přidat nějaké cvičení.

Pohyby 1-11 se provádějí vsedě se zkříženýma nohama

1. Dechové cvičení vsedě

1. Posaďte se se zkříženýma nohama na polštář, jógový blok nebo jiný povrch
2. Dýchejte, vyrůstejte páteř a vnímejte prostor mezi obratli
3. Opakujte po dobu 30 sekund

2. Kruhy paží

1. Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby se vaše dlaně setkaly
2. Zvedněte spojené paže dopředu a propleťte prsty. Otáčejte dlaněmi, abyste vytlačili ven a zakulatili páteř
3. Uvolněte ruce do stran
4. Opakujte po dobu 30 sekund

3. Boční ohyby

1. Zvedněte jednu paži nad hlavu a ohněte se na opačnou stranu
2. Opakujte na druhou stranu a pokračujte střídavě po dobu 30 sekund

4. Podívejte se na boční ohyby

1. V horní části pozice ohybu se podívejte nahoru a otevřete rameno
2. Opakujte na druhou stranu a pokračujte střídavě po dobu 30 sekund

5. Zákruty

1. Zvedněte obě ruce nad hlavu
2. Otočte se na pravou stranu, spusťte ruce, abyste položili přední ruku na opačné koleno, zatímco zadní ruka spočívá na podlaze
3. Vraťte se do středu a opakujte postup na druhé straně
4. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund

6. Otočte a podržte

1. Ve spodní části twistu se otočte přes zadní rameno s přední rukou na opačném koleni a krátce podržte
2. Opakujte na druhou stranu

7. Sklopte dopředu

1. Ohněte ruce nad hlavou, předkloňte se nad chodidly a položte ruce na podlahu.
2. Přesuňte ruce na stranu, držte je a poté je přesuňte na druhou stranu.

Střídejte překřížení nohou tak, že zvednete opačnou nohu.

8. Protažení krku

1. Prodlužte horní část páteře ke krku
2. Představte si, že vytvoříte prostor mezi klouby krku a ramene
3. Udržujte tento prostor otevřený ve své mysli, nakloňte hlavu na stranu tak, abyste se protáhli na opačné straně krku
4. Na natahované straně nechte paži plavat nahoru, někde mezi pasem a ramenem.
5. Sepněte pěst a otočte zápěstí jedním a poté druhým směrem
6. Jemně uvolněte natažení pěsti, paže a krku
7. Opakujte na druhou stranu

9. Kruhy na krku

1. Sklopte bradu k hrudi
2. Jemně pohybujte hlavou ze strany na stranu
3. Umístěte palce pod bradu a použijte je ke zvednutí hlavy
4. Udělejte hlavou úplný kruh a v horní části každého kruhu vyměňte směr
5. Vraťte se do středu s hlavou neutrální
6. Vystrčte hlavu a vraťte ji zpět, zasuňte bradu do krku

10. Ramenní rolády

1. Položte ruce na ramena, ohnuté lokty natáhněte před sebe
2. Roztáhněte lokty do strany, nahoru, dozadu a znovu dopředu, vytvořte kruh

11. Protažení zápěstí

1. Natáhněte ruce dopředu
2. Otočte dlaně nahoru
3. Natáhněte prsty dolů a jemně zatáhněte druhou rukou, abyste vytvořili protažení zápěstí.
4. Opakujte na druhou stranu
5. Udělejte pěst dlaní směrem dolů
6. Otočte zápěstí do strany

12. Zvedání nohou na rukou a kolenou

1. Postavte se na ruce a kolena
2. Posuňte jednu nohu dozadu, aby bylo koleno rovné a prsty se dotýkaly podlahy
3. Zvedněte nohu rovnoběžně s boky
4. Spusťte záda a vraťte se do polohy rukou a kolen
5. Opakujte na druhou stranu.
6. Opakujte pohyb, ale při zvedání nohy zvedněte paži opačné paže.
7. Opakujte na druhou stranu
8. Opusťte polohu rukou a kolen zvednutím boků do svislé polohy s pokrčenými koleny a poté pomalu spojte ruce a kolena, dokud se nebudete moci zvednout do stoje.

13. Boční ohyb ve stoje

1. Postavte se vzpřímeně a zvedněte ruce nad hlavu
2. Druhou rukou uchopte zápěstí a ohněte ji na stranu a zároveň táhněte zápěstí na opačnou stranu
3. Opakujte na druhou stranu

14. Pozdrav slunci

1. Postavte se s rukama nad hlavu, předkloňte se a nechte ruce spočívat tam, kde přirozeně klesají
2. Položte si ruce na holeně nebo stehna tak, abyste mohli mít rovná záda rovnoběžně s podlahou
3. předklonit se
4. Pomalu se vraťte
5. Opakovat
6. Přidejte zkroucení: V horní části pozice se otočte přes jedno rameno a dejte zadní paži za sebe a přední paži dopředu, aby byl hrudník otevřený do strany.
7. Opakujte kroucení na druhou stranu a poté opakujte pozdrav slunci

15. Vinyasa

1. Předpokládejme upravenou pózu prkna s koleny na podlaze
2. Ohněte lokty rovně dozadu a spusťte se na břicho
3. Zvedněte hlavu, krk a ramena do dětské kobry
4. Spusťte záda dolů
5. Zatlačte zpět do dětské pozice

16. Protažení kyčle

1. Sedněte si na podlahu s nataženýma nohama
2. Jemně pokrčte kolena, položte chodidla celou plochou na podlahu a překřižte jeden kotník přes druhé koleno
3. Držte a opakujte na druhou stranu

17. Výkruty páteře

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze
2. Nechte kolena klesnout na stranu
3. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu

18. Savasana

1. Lehněte si na podlahu, obličejem nahoru, s rukama nataženýma po stranách a uvolněnými chodidly
2. Dýchejte na minutu