Rovnováha může být jako kanárek v uhelném dole pro celkové zdraví. Protože se jedná o tak komplexní dovednost, která vyžaduje koordinaci více muskuloskeletálních, nervových a kognitivních systémů, dobrá rovnováha znamená, že vaše tělo dělá mnoho věcí správně – proto je to technika, kterou můžete aktivně chtít zlepšit pomocí tréninku.
„Skutečně se díváte na celkovou schopnost těla fungovat a koordinovat své aktivity,“ řekla dříve rodinná lékařka Danine Fruge, MD, lékařka v Pritikin Longevity Center, Well+Good o spojení mezi rovnováhou a dlouhověkostí.
Odborníci v tomto článku
- Ben Lauder-Dykes, trenér ve Fhitting Room
- Danine Fruge, MD, certifikovaná rodinná lékařka a lékařská ředitelka v Pritikin Longevity Center
- Katie Austin, osobnost fitness, vývojářka receptů, tvůrce aplikace Katie Austin, televizní moderátorka a Sports Illustrated Modelka
- Michael Roizen, MD, Chief Wellness Officer na Cleveland Clinic
Proč je rovnováha tak složitá?
„Udržování rovnováhy vyžaduje komplikovanější spojení než 60členná rodina,“ říká interní lékař Michael Roizen, MD, autor knihy Restart velkého věku, Well+Good předtím řekl Balance. „Na všech končetinách máte senzory, které interagují s polohovými senzory ve vašich uších a dalšími ve vašich očích, všechny integrované do oblasti v zadní části mozku zvané cerebellum, a motorické nervy, které posílají zprávy všem vašim kosterním svalům. drž tě ve vzpřímené poloze.”
“Udržování rovnováhy vyžaduje komplikovanější spojení než 60členná rodina.” —Michael Roizen, MD
Kromě toho musíte mít také svalovou sílu a kontrolu, abyste mohli provádět tyto pokyny.
Takže když děláte balanční trénink, posilujete jak své tělo, tak svou mysl. Obecně platí, že opakování může vybudovat svalovou paměť a posílit spojení ve vašem mozku, včetně těch, které jsou zodpovědné za koordinaci rovnováhy. Při cvičení rovnováhy tedy počítejte s tím, že stejné kývavé pohyby budete provádět vícekrát.
Které svaly trénuje balanční trénink?
1. Jádro
Ze svalů, které můžete aktivně posilovat pro udržení rovnováhy, jsou klíčové svaly jádra.
„Naše rovnováha vychází z našeho jádra,“ řekla dříve certifikovaná fitness trenérka Katie Austin Well+Good o způsobech, jak zlepšit rovnováhu. “Vaše jádro zahrnuje centrální část těla, včetně pánve, spodní části zad, boků a břicha.” Když trénujeme naše základní svaly, pomáhají ostatním svalům pracovat koherentně a harmonicky, což vede k lepší rovnováze a stabilitě.“
2. Nohy a kotníky
Možná si nemyslíte, že vaše chodidla a kotníky jsou hybnou silou, ale malé stabilizátory ve spodní části vašeho těla odvedou spoustu práce, aby vás udržely ve vzpřímené poloze. Vytvořením pevné síly v chodidlech a kotnících můžete od základu stabilizovat své tělo.
3. Svaly, které obklopují velké klouby jako kyčle
Klouby jsou místem, kde se testuje vaše rovnováha. Proto je pro udržení rovnováhy klíčové zajistit, aby měli podporu, kterou potřebují ve svalech, které je podporují. Například kyčelní klouby vám pomáhají stát vzpřímeně. Pro vytvoření stabilních kyčelních kloubů byste tedy měli trénovat hýžďové svaly, vnitřní stranu stehen a jádro.
„Můžeme trénovat rovnováhu a stabilitu pouhým budováním větší síly ve svalech obklopujících tyto klouby,“ říká Ben Lauder-Dykes, trenér Fhitting Room, v novém 20minutovém balančním cvičení založeném na kettlebell, které vyvinul pro Well +Good’s. Klub trenér měsíce.
Lauder-Dykes také poukazuje na to, že jedna strana našeho těla může být stabilnější než druhá. Takže při cvičení rovnováhy počítejte s tím, že budete provádět pohyby na jedné straně, abyste odhalili a zlepšili tyto slabiny.
„Často máme jednu stranu, která je lepší ve vytváření stability, a jednu stranu, která je lepší ve vytváření síly,“ říká Lauder-Dykes. “Nepotřebujeme, aby byli úplně stejní, ale chceme, aby byli podobní ve svých schopnostech.”
Vyzkoušejte toto 20minutové balanční cvičení s kettlebell
Pravidelný trénink rovnováhy může pomoci zlepšit vaši celkovou kvalitu života. „Rovnováha je důležitá nejen během tréninku, ale také v každodenním životě,“ říká Lauder-Dykes. „Práce na naší rovnováze během tohoto cvičení vám pomůže zlepšit pohyb vašich boků, ramen a paží, abyste mohli co nejlépe využít každou sekundu vašeho dne.“
Jeho 20minutové cvičení s kettlebellem otestuje rovnováhu a posílí vaši rovnováhu tím, že vás provede několika variantami cviků, které posílí vaše jádro a stabilizační svaly. Boční výpad například zajišťuje, že podpíráte své boky o 360 stupňů, a přidání pulsu nám „pomáhá skutečně zapracovat vnitřní sval stehna a vnější sval gluteus maximus,“ říká Lauder-Dykes. “To nám pomůže, když provádíme tyto boční pohyby, abychom vytvořili stabilitu v kyčli a koleni.”
Později mrtvý tah na stojanu otestuje vaše hamstringy a stane se ještě větší výzvou, když se z něj stane mrtvý tah jedné nohy. Poklepy na ramena, zvedání kolen a další také zaoblují oblast jádra.
„Nalezení rovnováhy se nemusí nutně týkat konkrétní části vašeho těla,“ říká Lauder-Dykes. „Jde o uspořádání všech různých částí těla tak, abychom mohli umístit naše těžiště nad konkrétní bod. A čím úspěšnější v tom budeme, tím úspěšnější budeme v tom, že se budeme moci pohybovat různými způsoby, v různých tvarech a pozicích, aniž bychom přepadli.“
Jste připraveni otestovat svou rovnováhu? Popadněte kettlebell a připravte se na pocení, soustředění a zábavu.
Naši redaktoři vybírají tyto produkty nezávisle. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, Well+Good může obdržet provizi.