Možná byste raději vypili sklenici vody (nebo, dobře, sklenku vína), než chytíte své ZZZ… a pak se probudíte za soumraku, abyste ulevili svému močovému měchýři. Nebo se možná bojíte nočních svačin, protože si myslíte, že to bude v rozporu s vaším spánkem a vašimi většími zdravotními cíli… a přesto pravidelně slyšíte, jak vám kručí v žaludku, když hlavou narážíte do polštáře, a máte ráno hlad. Co dává?
Abychom objevili několik „pravidel“ a zvyků jíst před spaním, o kterých si myslíte, že jsou platná, ale ve skutečnosti jsou naprosto v pořádku (promiňte slovní hříčku), požádali jsme nutriční specialistku z Brooklynu Mayu Feller, MS, RD, CDN, o její zasvěcené názory na to, které mýty o jídle a spaní by nejraději rozebrala.
3 běžné mýty o jídle a spánku, které chce RD rozptýlit
1. Alkohol je účinným pomocníkem při spánku
Po nočním pití možná zjistíte, že jste úplně mimo, když zalezete do postele. Feller však zmiňuje, že celková kvalita spánku bude pravděpodobně ovlivněna, pokud máte v těle alkohol – i když po jednom nebo dvou sklenicích usnete rychleji. „Alkohol snižuje REM spánek, spánkový stav zodpovědný za konsolidaci paměti, ve kterém se vyskytuje většina snů,“ vysvětluje Feller. Podle studie z roku 2017 je mnoho zdravotních problémů spojených se ztrátou spánku (včetně, ale nejen nemocí, duševních poruch a kognitivních problémů) „důsledkem tiché epidemie REM spánku.“ Jednoduše řečeno, důležitost REM spánku Spánek by se nemělo podceňovat. Proto byste se měli těchto nočních čepic vzdát, abyste zlepšili svůj zrak, sny, paměť a celkové zdraví.
„Navíc u mnoha lidí může dojít ke zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi po konzumaci velkého množství alkoholu během spánku, což může mít negativní dopad na kvantitu i kvalitu spánku,“ dodává Feller. (Nemluvě o dopadu těchto výkyvů na váš metabolismus a celkovou pohodu.)
2. Doplňky s melatoninem jsou rychle působícím všelékem
Pokud máte potíže s usínáním, je velká šance, že jste uvažovali o doplňku melatoninu (také známého jako spánkový hormon). Možná je to dokonce běžná součást vaší večerní rutiny. „Melatonin může být užitečný, když se užívá správně“Feller sdílí a zdůrazňuje toto poslední slovo.” „Nejlépe je užívat ho asi dvě hodiny před spaním, protože to je doba, kdy by naše tělo mělo přirozeně začít uvolňovat melatonin.“ Pokud si melatonin vezmete mnohem později, může být nejlepší upravit jeho příjem podle toho. “Někteří lidé pociťují závratě, když si to vezmou uprostřed noci nebo se předávkují,” pokračuje. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví dodává, že se doporučuje pouze krátkodobé užívání melatoninu z důvodu nedostatku informací o bezpečnosti dlouhodobé suplementace. Pokud navíc pociťujete nežádoucí vedlejší účinky suplementace melatoninu nebo máte zájem o jeho přidání do vaší rutiny poprvé, Feller doporučuje konzultaci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, aby upravil dávkování a zvážil další úvahy na základě vašich osobních potřeb.
Tip: Pro podporu klidnějšího spánku nezapomeňte vytvořit ideální podmínky pro podporu vlastní produkce melatoninu v těle. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je snížit expozici světlu hodinu nebo dvě před spaním. Jedna studie zjistila, že vystavení jasnému světlu v místnosti (na rozdíl od slabého světla) před spaním vedlo k pozdějšímu užití melatoninu u 99 procent zdravých mladých dospělých účastníků, což zkrátilo dobu trvání melatoninu o 90 minut.
3. Nikdy byste neměli jíst těsně před spaním
Pokud jde o toto pravidlo, Feller říká, že klady a zápory stravování těsně před spaním se nakonec budou lišit od člověka k člověku. Například u pacientů s kyselým refluxem nebo GERD může „jíst a pak jít spát zvýšit zpětný tok žaludečního obsahu do jícnu,“ vysvětluje. (Totéž platí pro lidi s těmito stavy, kteří mají tendenci sedět po jídle, i když ještě není čas na seno.)
Ale v jiných případech Feller zmiňuje, že sníst něco v noci může být prospěšné. “Pro lidi, kteří pociťují dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi nebo trpí noční hypoglykémií, může být užitečné dát si těsně před spaním vyváženou svačinu – tedy směs sacharidů a bílkovin s pomalým uvolňováním,” říká.
Kromě toho, ať už spadáte do těchto kategorií nebo ne, existují další jídla a nápoje, které Feller doporučuje upřednostnit, když máte chuť odpočívat, svačinu nebo pocit žízně. “Jízení potravin obsahujících melatonin před spaním může pomoci zlepšit kvalitu spánku,” dodává. Mezi její oblíbené patří mléko a třešňová šťáva, které podle ní mohou zvýšit hladinu melatoninu a podpořit kvalitu spánku. (Výzkum ukazuje, že vejce, ryby a ořechy – stejně jako některé druhy hub, luštěnin, semínek a obilí – jsou také férovou zvěří.) Pokud je přidáte do své noční rotace, možná zjistíte, že nemáte spolehnout se na tyto, po všech doplňcích melatoninu.
Zjistěte více o jídle před spaním podle RD: