Proč by měl každý běžec budovat svou sílu
„Když běžíme, jsme na zemi jen asi 0,25 sekundy,“ říká Rojas. To znamená, že chcete být schopni generovat hodně energie velmi rychle. Výkonný krok přináší velké výhody:
Odborníci v tomto článku
- Nell Rojas, triatlonistka, běžkyně na dlouhé tratě a olympionička Spojených států
1. Rychlejší časy
„Rychlost nepochází z rychlejšího prodeje; “Rychlost pochází z použití větší síly na zem,” říká Rojas. “Síla umožňuje běžcům přenést více síly na zem s každým krokem, což jim umožňuje překonat větší vzdálenost za kratší dobu.”
2. Vylepšené zrychlení
Rojas říká, že budování síly jako běžce vám umožňuje zrychlit rychleji z klidu nebo po zatáčce, získat hybnost a dosáhnout rychlejší počáteční rychlosti při běhu.
3. Efektivní kroková mechanika
„Jak běžci rozvíjejí sílu, zlepšují svou schopnost generovat sílu a efektivně ji přenášet prostřednictvím svalů, šlach a kostí,“ říká Rojas. “Tato účinnost minimalizuje plýtvání energií a umožňuje hladší a hospodárnější běh.”
4. Prevence úrazů
Stejně jako u běžných silových tréninků pro běžce i silové cviky, které zlepšují výkon běžce, posilují svaly, šlachy a vazy, čímž snižují riziko nerovnováhy a slabostí, které mohou vést ke zranění z nadměrného vytížení, tvrdí Rojas. Dodává, že silový trénink také zlepšuje hustotu kostí, což je nezbytné pro udržení zdraví kostry a prevenci stresových zranění.
Jak nedostatek výkonu při rozjíždění ovlivňuje vaši rychlost
I když se všechny části běžeckého kroku mohou stát silnějšími díky efektivnímu silovému tréninku, Rojas říká, že budování síly ve fázi odrážení běhu (nazývané také fáze pohonu) je zvláště výhodné, pokud chcete maximalizovat svou rychlost. Toto je bod v běžeckém kroku, kdy jedna noha opouští zem, když ustupujete, zatímco se připravujete zvednout nohu do švihové fáze, takže se obě chodidla dotknou země a vy jste na okamžik ve vzduchu.
„Pokud při odrazu chybí síla, síla působící na zem je nedostatečná, což má za následek kratší krok,“ říká Rojas. “Kratší délka kroku znamená, že běžec pokryje menší plochu s každým krokem, což má za následek snížení celkové rychlosti.”
Navíc, bez dostatečné síly během odrazu zůstanou naše nohy na zemi déle, než se vznesou do vzduchu, což snižuje jak efektivitu, tak rychlost. A také může narušit přenos energie kinetickým řetězcem. To vede k „únikům energie“ a snižuje účinnost každého kroku, dodává Rojas. “Tato neefektivita ovlivňuje rychlost a celkový počet najetých kilometrů.”
Jak trénovat sílu při běhu
Teď, když toužíte po budování této síly, jak to vlastně můžete udělat? Prostřednictvím plyometrického tréninku. “Plyometrická cvičení zlepší explozivní nábor svalových vláken, procvičí ztuhlost a elastický zpětný ráz šlach a vazů a zlepší ekonomiku běhu,” říká Rojas.
Rychlé svalové kontrakce a výbušné pohyby také zlepšují nervosvalovou koordinaci. “Tato cvičení trénují svaly, aby rychle přešly z excentrických (prodlužování) na koncentrické (zkracující se) kontrakce,” říká Rojas. “Zlepšená nervosvalová koordinace zvyšuje efektivitu a efektivitu nabírání svalů během běhu a vede k větší produkci síly.”
Navíc bylo prokázáno, že plyometrická cvičení se zaměřují na cyklus natahování a zkracování svalů a šlach, což přispívá k ukládání energie. „Achillova šlacha je příkladem důležité šlachy, která ukládá a následně uvolňuje energii, přičemž produkuje 30 procent energie, která vás posune vpřed. Tato energie se pak uvolní ve formě silné kontrakce,“ říká Rojas. Máme tendenci považovat ztuhlé šlachy za špatnou věc, ale Rojas říká, že ztuhlost této pojivové tkáně ve skutečnosti funguje jako druh pružiny.
Nakonec Rojas dodává, že plyometrie je zvláště výhodná pro běžce, protože je navržena tak, aby zlepšila rychlost produkce síly – schopnost rychle produkovat sílu – a rovná se výbušnějšímu odrazu.
Jaké jsou nejlepší posilovací cviky pro běžce?
Rojas má pro začátek tři základní plyometrická cvičení.
Pogo skáče
Toto cvičení, nazývané také pogo hops nebo kotník, se zaměřuje na lýtka, kotníky a svaly dolních končetin. Pomáhá zlepšit sílu dolní části těla, pevnost kotníků, tuhost a elasticitu Achillovy šlachy a schopnost reagovat.
Jak to jde:
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená, záda rovná, ramena uvolněná a jádro napjaté.
- Provádějte rychlé a pružné pohyby kotníků a provádějte malé skoky nahoru a dolů, jako byste byli na pogo stick.
“Zaměřte se na odrážení od bříška chodidel a využijte sílu a elasticitu svých lýtkových svalů,” říká Rojas. „Při provádění pohybu kotníku dovolte svému tělu, aby se kontrolovaně a rytmicky zvedlo ze země. Udržujte skoky relativně nízko a soustřeďte se více na rychlost a rychlé odrazové pohyby než na snahu dosáhnout maximální výšky.“
Protože mezi skoky chcete strávit co nejméně času na zemi, měl by být kladen důraz na rychlý a výbušný odraz, abyste rozvinuli reakční sílu a sílu v dolních končetinách.
Hloubkové skoky
Toto cvičení se zaměřuje na zlepšení vaší síly, výbušnosti a schopnosti reagovat. „Skoky do hloubky zvyšují tuhost a elasticitu Achillovy šlachy a zlepšují předaktivaci stabilizačních svalů v kotníku a koleni,“ říká Rojas. “Zahrnuje sestoupit z vyvýšené plošiny, rychle absorbovat náraz po přistání a okamžitě explodovat do skoku nebo jiného výbušného pohybu.”
Jak to jde:
- Postavte se na plošinu (začněte s výškou asi 30 cm) s nohama na šířku ramen a prsty blízko okraje. Paže mějte uvolněné po stranách nebo před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Jednou nohou sestupte z plošiny a ujistěte se, že obě nohy dopadnou současně.
- Jakmile přistanete, zaměřte se na ztlumení dopadu ohnutím kolen a kyčlí a podřepem. Udržujte dobré držení těla se zvednutým hrudníkem a zapojeným jádrem.
- Okamžitě se odtrhněte od země a skočte vertikálně nebo proveďte jiný požadovaný výbušný pohyb, jako je skok. B. skok daleký nebo skok přeskok. Zdůrazněte rychlý a silný pohyb nahoru.
Hranice
Ohraničení je v podstatě nadměrné přeskakování. Toto plyometrické cvičení pomáhá zvýšit sílu a kontrolu kyčlí na jedné noze, stejně jako schopnost explozivní extenze kyčle a zároveň zlepšuje cyklus natahování a zkracování šlach a vazů.
Jak to jde:
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a pažemi uvolněnými po stranách.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a zároveň švihněte levou paží dopředu.
- Vybuchněte z pravé nohy a vyskočte do vzduchu. Když to uděláte, pohybujte levým kolenem nahoru a dopředu a švihněte pravou paží dopředu, abyste zlepšili rovnováhu a koordinaci. Udržujte vysoký a vzpřímený postoj ve vzduchu a snažte se při každém skoku dosáhnout maximální výšky a vzdálenosti protažením těla a použitím své výbušné síly.
- Přistaňte na levé noze. Ohněte kotníky, kolena a boky, abyste absorbovali nárazy.
- Jakmile přistanete, okamžitě se odtlačte levou nohou a opakujte sekvenci skoků.
- Při každém opakování střídejte nohy a skákejte silou a rytmem.
Jak by měli běžci začlenit silový trénink do své rutiny?
Rojas je velkým zastáncem provádění silového tréninku a plyometrického tréninku odděleně od vašich běhů, aby poskytoval cílený trénink konkrétních svalových skupin a energetických systémů bez další únavy z běhu. Samozřejmě, kolik silového tréninku děláte, závisí na vašich tréninkových cílech, vaší aktuální kondici a celkovém tréninkovém plánu. Nabízí však několik obecných pokynů pro začátečníky:
frekvence
Podle Rojase je pro většinu běžců obecně dobrá frekvence provádění dvou nebo tří silových cvičení jednou nebo dvakrát týdně. To umožňuje adekvátní zotavení mezi sezeními a zároveň poskytuje dostatečný tréninkový stimul pro podporu zlepšení.
Opakování a sestavy
„Obecně platí, že plyometrická cvičení zahrnují výbušné pohyby, které by měly být prováděny kvalitně a ve správné formě. Typickým výchozím bodem pro plyometrii mohou být dvě až čtyři sady po čtyřech až šesti opakováních na cvičení,“ říká Rojas. „Jak se zvyšuje výkon a síla, lze počet sérií nebo opakování postupně zvyšovat.“ Základem je poslouchat své tělo, postupovat ovladatelným tempem a vyhýbat se nadměrné únavě.
Intervaly odpočinku
Rojas zdůrazňuje, že adekvátní regenerace je zásadní pro optimální výkon při silovém tréninku. Doporučuje běžcům odpočívat asi dvě až tři minuty mezi sériemi A mezi jednotlivými cviky, aby umožnily částečné zotavení, aby mohly dosáhnout intenzity nezbytné pro to, aby byl silový trénink účinný (a bezpečný).
Progresivní přetížení
Nakonec Rojas říká všem běžcům, které trénuje, že pro pokračování v budování síly je důležité postupně přetěžovat svaly, aby bylo tělo dostatečně nabité, aby došlo k adaptaci. “Toho lze dosáhnout postupným zvyšováním intenzity, objemu nebo složitosti silových cvičení v průběhu času,” říká Rojas. “Je důležité najít rovnováhu mezi posouváním limitů a vyhýbáním se zranění.”