3 Výhody zónového tréninku z pohledu odborníka na výživu| Dobře + dobře

Co je školení zóny 2?

Fitness odborníci rozdělují intenzitu cvičení do pěti zón tepové frekvence, přičemž zóna 5 je stav, kdy sprintujete na plné obrátky a srdce vám buší v hrudi – neboli 90 až 100 procent vaší maximální tepové frekvence. Zóna 1 je naopak vaše jemné zahřátí a rychlá chůze – 50 až 60 procent vašeho maximálního výkonu.

Přesná čísla závisí na vaší osobní tepové zóně, ale bez ohledu na váš věk nebo kondici spadá zóna 2 do kategorie středně intenzivního kardio cvičení. Ne HIIT, ale ani lekce Yin jógy. Myslete spíše na pomalé, uvolněné běhání nebo lehkou jízdu na kole. Tento střední pruh udržuje vaše srdce mezi 60 a 70 procenty vaší maximální srdeční frekvence, známé také jako zóna 2.

Nejjednodušší způsob, jak vypočítat vlastní maximální tepovou frekvenci, je začít s číslem 220 a odečíst od něj svůj věk. Řekněme, že je vám 30 let: vaše maximální tepová frekvence v průměru (opět každý je jiný) by pravděpodobně byla 190 tepů za minutu (BPM). Vezměte 60 až 70 procent tohoto čísla a jste na 114 až 133 BPM. Během cvičení budete chtít sledovat svou tepovou frekvenci, abyste získali představu o tom, jaké to je, ale to je taková vaše zlatá oblast pro trénink zóny 2.

Tři velké výhody tréninku zóny 2

1. Zvýšená citlivost na inzulín

Snad jedním z nejvíce fascinujících aspektů tohoto typu tréninku je, jak může ovlivnit vaši citlivost na inzulín. Porucha citlivosti na inzulín nebo inzulínová rezistence souvisí s diabetem 2. typu, prediabetem, syndromem polycystických ovarií, metabolickým syndromem a dalšími. Ve skutečnosti vyšší citlivost na inzulín znamená lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a nižší citlivost na inzulín (tj. rezistence) znamená, že tělo má obtížnější regulovat hladinu cukru v krvi.

“Výzkum ukazuje, že kontrola krevního cukru a hladiny glukózy nalačno mohou být pozitivně ovlivněny cvičením v zóně 2,” říká Davis. Proč se to děje, je záhadou. Výzkumná zpráva z roku 2016 předpokládala, že „možné vysvětlení spočívá ve zvýšeném metabolismu zásob mastných kyselin v kosterním svalstvu“.

Davis ale varuje, že tyto účinky jsou závislé na dávce. Nejen, že chcete dosáhnout mírné intenzity, ale také chcete cílit na mírné množství cvičení. “Zdravotní přínosy se objevují na určité úrovni a více není vždy lepší,” říká Davis. “Je tu sladká tečka!”

Jak poznáte, že jste překročili tuto sladkou tečku? Davis říká, že některé příznaky, na které je třeba dávat pozor, zahrnují:

• Únava (zejména vzorce chronické únavy)
• Špatný spánek
• Nerovnováha nálady
• Zdravotní a zažívací potíže
• Mozková mlha nebo potíže s kognitivní funkcí

2. Snížené skoky glukózy

Cvičení v zóně 2 může mít také okamžité, krátkodobé účinky na hladinu cukru v krvi a potenciálně zmírnit účinky jídla s vysokým obsahem sacharidů. „Pokud nějaké uděláš [Zone 2 training] Po jídle možná zjistíte, že tato aktivita ve skutečnosti pomáhá snížit nárůst glukózy po jídle,“ říká Davis. Je to proto, že vaše svaly mohou využívat glukózu, kterou jste právě uložili ve vašem těle, jako palivo pro váš trénink.

Pamatujte: „Mnoho věcí – kromě typu cvičení, které děláte – může ovlivnit, jak hladina cukru v krvi reaguje na vaše cvičení,“ říká Davis. “Takže při hodnocení glukózové reakce je dobré vzít v úvahu širší obrázek.”

Tento obrázek by měl ukazovat, jak a co jíte před a během cvičení. “Když cvičíte nalačno, může to ve skutečnosti způsobit zvýšení hladiny glukózy během cvičení, protože tělo cítí vyčerpané zásoby paliva a zvyšuje kortizol v reakci na stres – a kortizol zvyšuje uvolňování glukózy,” říká. (Ano, opak toho, co by mnoho lidí očekávalo.)

3. Lepší funkce mitochondrií

Trénink zóny 2 může také zlepšit vaši mitochondriální funkci, říká Davis. Laicky řečeno, lepší mitochondriální funkce vám pomůže cítit se více nabití energií pro vaše tréninky a fyzické aktivity. Mitochondrie jsou nazývány „elektrárnou buňky“, protože jsou jako energetická továrna vašeho těla. Zlepšená funkce mitochondrií znamená, že se při cvičení cítíte méně unavení.

„Funkce mitochondrií úzce souvisí s citlivostí na inzulín a také s maximálním příjmem kyslíku (VO2max), což je primární indikátor aerobní zdatnosti,“ říká Davis. V zásadě může buněčná elektrárna, kterou známe a milujeme, zlepšit vaši vytrvalost a celkové zdraví, když ji pohání trénink zóny 2.

Ale nezapomeňte, dodává Davis: „Vidíme efekt závislý na dávce.“ Více není lepší! Existuje práh, stejně jako pro výhody citlivosti na inzulín.

Měli byste zkusit trénink zóny 2?

Ať už máte obavy z prediabetu a citlivosti na inzulín, chcete se zdravěji vyrovnat s prudkým nárůstem glukózy nebo se chcete cítit energičtěji, trénink v zóně 2 vám může pomoci. A nejlepší zprávou je, že žádný neexistuje jeden Typ činnosti, která spadá do této kategorie. Můžete si najít styl cvičení, který vám nejlépe vyhovuje, ať už je to jízda na kole, plavání nebo tanec na Beyoncé.