Požádali jsme tři trenéry, aby nám řekli nejvíce přeceňovaná cvičení a co by vám doporučili dělat, abyste se přiblížili svým fitness cílům. Není to tak, že tomu tak nutně je špatný cvičení, ale možná se jim dostalo trochu více pozornosti, než si zaslouží, nebo existují bezpečnější nebo účinnější alternativy, které můžete místo toho udělat. Zde je pět, které byste si možná chtěli rozmyslet, až příště půjdete do posilovny.
Odborníci v tomto článku
- Dee King, CPT, trenér
- Derek Haywood, CPT, trenér a trenér Orangetheory
- JoEllyn Poff, CNC, CPT, FNS, trenér fitness, výživy a wellness
Běžecký pás
Trenérka Dee King, CPT, sdílí, že to ve skutečnosti není cvičení samo o sobě, ale spíše kus vybavení, který je na vrcholu jejího seznamu přeceňovaných fitness aktivit: běžecký pás. “Možná je to nepopulární názor, ale vyslechněte mě,” říká. “Nechápejte mě špatně, cvičení na běžeckém pásu má rozhodně skvělé výhody, ale nemyslím si, že je to všechno, co se týče kardio fitness.”
Poukazuje na to, že zejména ženy jsou zasvěcovány do mýtu, že klíčem ke fitness je dlouhé hodiny sedět na běžícím pásu. “To prostě není ten případ,” říká. “Kromě toho, že to může být nudné (nikomu neříkejte, co jsem řekl), pokud se na to nebudete těšit, bude těžší u toho vydržet. Udělejte z toho součást své rutiny.”
Abych to řekl na rovinu, pokud jste někdo, koho běhací pás opravdu baví, můžete si na něj skočit do sytosti. Ale nenuťte se ho používat jen proto, že si myslíte, že vám poskytne lepší výsledky než jiné možnosti kardia. Některé alternativy, které King navrhuje k tréninku na běžeckém pásu, který stejně tak zvýší vaši tepovou frekvenci, zahrnují rychlé dřepy, tlaky od podlahy až po hlavu, skákání přes švihadlo, veslování nebo dokonce tanec.
kliky
Shyby jsou osvědčeným cvičením, které zná snad každý z nás už od gymplu. Nicméně trenér a trenér Orangetheory Derek Haywood, CPT, říká, že i když jsou kliky skvělým způsobem, jak procvičit hrudník, ramena a paže, doporučuje je trochu změnit. „Jedním ze způsobů, jak zvýšit počet kliků, je dělat kliky, které také aktivují naše jádro,“ říká.
Jak to vypadá? „Místo toho, abyste začínali ve shybu, začněte stát. Ohněte boky a položte ruce na podlahu (co nejblíže k nohám). Pak začněte pomalu vycházet jednu ruku po druhé. Jakmile dosáhnete pozice prkna, proveďte kliky a posuňte ruce zpět nahoru, abyste se vrátili do pozice ve stoje.”
Bez vybavení mohou být cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, fantastickým nástrojem pro naše cvičení. Ale protože nemůžeme jednoduše zvedat těžší váhu jako s činkami, jakmile si naše tělo zvykne na určitý pohyb, musíme přidat další výzvy, abychom mohli pokračovat.
A pokud stále pracujete na tom, abyste sami zvládli klik, pokračujte, ale vězte, že přidáním úderu získáte větší ránu za své peníze, protože poskytuje trochu více propálení jádra.
Bench press s činkou
Trenér a wellness kouč JoEllyn Poff, CNC, CPT, FNS, říká, že kvůli pevné poloze bench pressu s činkou může toto cvičení způsobit bolest a zranění ramen a může dokonce vést k nerovnováhám síly v pažích. Jako alternativu navrhuje používat při bench pressu místo toho činky. “Pokud to uděláte,” říká Poff, “obě paže mohou pracovat nezávisle a ramena mohou být umístěna lépe.”
Celkově jsou činky skvělou alternativou pro většinu cvičení s činkami, protože nabízejí všestrannost pro jednostranný trénink a mohou pomoci zvýšit rozsah pohybu. Zvláště pokud máte problémy s pohyblivostí, zvažte činky pro některé z vašich oblíbených cvičení s činkou.
Výpad vpřed
Výpady jsou cvičením, ke kterému má mnoho lidí vztah lásky a nenávisti, takže možná budete rádi, když uslyšíte, že King si myslí, že jsou přeceňované. Nebuďte však příliš nadšení, protože se to týká pouze výpadů vpřed nebo při chůzi. “Místo toho,” říká, “preferuji zpětný výpad nebo bulharský dělený dřep.”
Důvod je prostý: „Reverzní výpad a bulharský dělený dřep vám umožní udržet kolena v bezpečnější a stabilnější poloze, což vám dává příležitost soustředit se více na vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, což je primární cíl výpadů,“ říká.
Kliky a sedy-lehy
Mnoho trenérů vám řekne, že jak kliky, tak sedy-lehy nejsou ideální způsob, jak procvičit jádro.
„Považuji za zbytečné trávit spoustu času cvičením kliků, když lze stejnou práci začlenit do zbytku vašeho tréninku,“ říká King. “Pracuj chytřeji, ne tvrději.” Nesprávné provádění kliků může také vést ke zranění, pokud omylem zatáhnete za hlavu nebo krk místo zvedání hrudníkem.
King říká, že preferuje prkno, dutý kámen nebo prostě aktivně používá vaše jádro bez ohledu na to, jaký pohyb děláte. To znamená, že musíte využít své jádro během dřepů, bicepsových loktů, mrtvých tahů a dalších! “Přemýšlejte o tom, jak se připravit na úder do střeva, a pak udržet svaly napjaté během všech opakování, na kterých pracujete,” říká.
Další možností je kettlebell pochod. Haywood říká, že toto je jedno z jeho oblíbených cvičení pro trénink svých klientů, protože se zaměřuje na práci s jádrem. K tomu se postavte vzpřímeně a v rukou držte kettlebell. Napněte jádro a zvedněte jedno koleno do výšky kyčle tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Haywood doporučuje 20 pomalých pochodů na každou stranu. Poukazuje na to, že pro dosažení nejlepších výsledků musí být váha „tak těžká, že vás to donutí ohnout se na stranu, což pak aktivuje vaše jádro, když se snažíte zůstat ve vzpřímené poloze, když stojíte na místě.“ pochoduje,“ říká.
“Když se to dělá správně, je to jedno z nejnáročnějších základních cvičení,” říká. Nejsou potřeba žádné nudné, monotónní kliky.