Absolvování řádné rozcvičky před každým zápasem je jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout pádu do těchto statistik. A nemusíte se zavazovat k dlouhé a složité rutině, abyste mohli využít výhod zahřívacího režimu. I pár minut strávených přípravou vašeho těla ujde dlouhou cestu k ochraně běžných míst poranění okurkou, jako je rotátorová manžeta, lokty, kolena, Achillovy šlachy, záda a kotníky.
Odborníci v tomto článku
- CJ Johnson, Pickleball instruktor a certifikovaný osobní trenér
- Justin Norris, certifikovaný silový trenér a spoluzakladatel metody LIT
Na cestě k soudu
„Obecně máme mezi autem a kurty jakýsi chodník,“ říká CJ Johnson, trenér a osobní trenér nakládačky. “Takže úplně první věcí je udělat něco, aby se ti zrychlil tep a abys trochu funěl.” Udělejte si silovou procházku, běhejte nebo nějaký trénink ze strany na stranu. [side-to-side] míchá se alespoň minutu, když jdete na pole.
Dobré zahřátí nakládačky by mělo být dynamické
Jakmile ucítíte, jak se váš dech a tělo zahřívá, Johnson doporučuje strávit několik minut dynamickými strečinky. Namísto pádu do strečinku a udržení této pozice dynamický strečink zahrnuje jemný pohyb dovnitř a ven z vrcholu strečinku.
3 oblasti pro strečink
Stehno: “Mou první volbou by byly protažení hamstringů a kvadricepsů,” říká certifikovaný silový trenér (a rekreační hráč nakládačky) Justin Norris. Pro kvadricepsy vyzkoušejte tradiční běžecký výpad. U hamstringů položte jednu nohu na vyvýšený povrch před sebe s rukama v bok, než se jemně předkloňte a spusťte trup směrem k noze. Udržujte páteř co nejrovnější a spodní část zad dlouhá.
Vnitřní strana stehna: “Nemáme často příležitost protáhnout si vnitřní stehna a jsou tam tři různé svaly, které mohou tuto oblast hodně zatížit,” říká Johnson, který navrhuje boční výpady, aby se tato oblast otevřela.
Spodní noha: Před následujícím protažením lýtek Johnson rád udělá několik kruhů kotníku v každém směru a na obě strany. Pak: „Najděte něco – zeď, plot nebo stůl – do čeho narazit. Postavte se s nohama na podlahu a přeneste část váhy dopředu do rukou. Začněte procházet chodidly jedno po druhém, abyste ucítili protažení lýtka rovné nohy.“
Norris navrhuje, aby si vypůjčil pár tahů od profesionálních tenistů, aby se zahřál na pikleball
Kruhy paží
“Hlavní věc, kterou bych doporučil, je dělat kruhy paží s odporovým pásem.” Tato cvičení jemně aktivují a posilují svaly ve vaší rotátorové manžetě. Zkuste 18 až 20 opakování v každém směru.
štěpkovač
Aby se vaše jádro před hrou zapálilo, Norris také doporučuje štěpkovač. „Připevněte odporový pás jedním koncem ke spodní části sítě nebo plotu a přidržte jej na druhém konci. Držte ruce rovně a u sebe a nakreslete diagonální čáru přes své tělo, počínaje bokem a končit přes opačné rameno. Opakujte 15 až 20krát a poté vyměňte strany.”
Snažte se dokončit celkem dvě až tři sady obou cvičení.
Je lákavé vyrazit hned na hřiště, ale zanedbání zahřátí jen pár minut před hraním může vést ke zranění – což znamená, že budete muset trávit ještě více času vystavením své nové oblíbené činnosti. Věnujte nyní pět minut přípravě svého těla na skvělou hru. Budete se cítit lépe A hrát lépe.