Jakkoli to může znít logicky, mnoho lidí dělá tu chybu, že se ponoří do světa nedostatků mikroživin, než se zamyslí nad tím, zda jsou či nemají dlouhodobě kalorický deficit. I když byl váš deficit kalorií neúmyslný, může to vážně ovlivnit vaši energetickou hladinu. Nejprve je třeba zvážit několik jednoduchých otázek, zda jíte tři velká jídla denně, pravidelně svačíte a pijete hodně vody. Toto jsou absolutní minimální požadavky, které zajistí, že budete živeni a nebudete v kalorickém deficitu.
Odborníci v tomto článku
- Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, je vyučený kuchař a registrovaný dietolog.
- Bianca Tamburello, RDN, registrovaná dietoložka a vychovatelka v oblasti výživy
- Kristen White, RDN, Kristen White, RDN, je registrovaná dietoložka.
- Melissa Boufounos, CHN, Melissa Boufounos, CHN, je specialistka na sportovní výživu a majitelka MB Performance Nutrition.
- Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, je registrovaná dietoložka a certifikovaná specialistka na sílu a kondici.
- Wan Na Chun, MPH, RD Wan Na Chun, MPH, RD je registrovaný dietolog.
Podívejme se v rychlosti na to, co dělá dobře zakulacený den výživnými potravinami, než přejdeme k obavám z živin. Kromě kalorií byste se měli ve svém jídelníčku podívat na tři nejdůležitější makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky, abyste měli jistotu, že jíte dostatečně. Zde se dozvíte, co o doplňování energie říkají odborníci na výživu:
- kalorií: „Nejčastějším nedostatkem, který vede k nízkému výdeji energie, jsou kalorie,“ říká Mandy Tyler, RD, ČSSD, LD. „Příliš málo energie nebo nekonzumace dostatečného množství kalorií za den na podporu zdraví a každodenní aktivity vede k nedostatku energie, což může negativně ovlivnit zdraví jednotlivce. Nedostatečný příjem kalorií může vést k dalším nutričním nedostatkům a zhoršit nedostatek energie.“
- sacharidy: Sacharidy jsou nejčastěji využívaným zdrojem energie vašeho těla. Pokud během dne nejíte dostatek potravin obsahujících sacharidy, můžete mít pocit, že se přetahujete. Není žádným překvapením, že mnoho lidí, kteří se snaží dodržovat „nízkosacharidovou“ dietu, se často cítí vyčerpaní, dodává Jamie Nadeau, RD, z The Balanced Nutritionist.
- protein: Nízký příjem bílkovin může vést k únavě a nízké energetické hladině. Potraviny na bázi bílkovin poskytují tělu palivo pro opravu a stavbu tkání. Moushumi Mukherjee, RDN, nám říká, že bílkovinám trvá déle, než se v těle rozloží, což poskytuje déletrvající zdroj energie.
- tuky: Pokud se cítíte pomalí, může to znamenat, že nepřijímáte dostatek tuku. Ze tří makroživin má nejvyšší energetickou hustotu tuk, který poskytuje 9 kalorií na gram Výzkumy ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit kognitivní funkce a výkon tím, že podporují krevní oběh v mozku a pomáhají zůstat bdělí a plní energie, říká Madeleine Putzi, RD.
- hydratace: Nízký příjem vody může mít významný dopad na hladinu energie. I ztráta tělesné vody o jedno až dvě procenta vede k únavě. Pokud potřebujete zvýšit příjem tekutin, zaměřte se na neslazené a bezkofeinové nápoje, různé druhy ovoce a zeleniny (které mohou zajistit až 20 procent vaší potřeby tekutin) a polévky, doporučuje Maxine Yeung, RD, nutriční specialistka a majitelka z The Wellness Whisk.
Nyní, když jsme pokryli rozhodující faktory, pojďme se podívat na konkrétní nedostatky živin, které mohou způsobit únavu a vést k nízkému výdeji energie, a na potraviny, které odborníci na výživu doporučují zkusit aktualizovat svůj jídelníček.
vitamín C
Vitamin C je také známý jako antioxidant, který může pomoci se vším od hojení ran po posílení imunitního systému – a zvýšení vaší energetické hladiny. Doporučená denní dávka vitaminu C je 75 mg denně pro ženy a 90 mg denně pro muže. Mnoho ovoce a zeleniny má tento vestavěný posilovač energie, včetně bobulí, pomerančů, brokolice a kiwi.
Vitamin C pomáhá při produkci energie, přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a pomáhá snižovat únavu, říká Lauren Manaker, RDN, LD. „Zdrojem vitamínu C je kiwi Zespri SunGold, které pokryje více než 100 procent vaší denní potřeby na porci. „S hladkou pokožkou bez chloupků, sladkou a osvěžující chutí a šťavnatou žlutou dužinou jsou tato kiwi vším, co potřebujete k uspokojení vašich potřeb vitamínu C,“ dodává.
Vitamín D
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je prekurzorem téměř všech hormonů v těle. Proto je vitamin D spojován s výkyvy energie a únavou, protože ovlivňuje hormonální zdraví a zdraví mozku. Vitamin D je jedinečný v tom, že se nachází pouze ve vybraných potravinách, jako jsou vaječné žloutky, aljašský losos a mléko. Pokud jsou vaše hladiny vitaminu D dostatečně nízké, může vám lékař předepsat doplněk s vysokou dávkou, aby se hladina vitaminu D zvýšila.
Nedostatek vitaminu D může být spojen s únavou u lidí s určitými chorobami, jako je roztroušená skleróza (MS), revmatoidní artritida (RA), rakovina a lupus, říká Lisa Andrews, RD, LD. Mezi zdroje vitamínu D patří občasné vystavení slunci, mléko, vejce a potraviny obohacené vitamínem D, jako jsou obiloviny.
Vitamín B12
Pokud jíte velmi málo živočišných potravin, pravidelně užíváte léky na kyselý reflux nebo máte trávicí poruchu, jako je Crohnova choroba, a pociťujete novou únavu, existuje šance, že máte nedostatek vitamínu B12, říká Tori Vasko, RD, CNSC.
Vitamin B12 hraje jedinečnou roli při zvyšování hladiny energie a zejména kognitivních funkcí. Lidé s nedostatkem vitamínu B12 si často stěžují na únavu, problémy s pamětí a slabost. Pro lidi dodržující rostlinnou stravu je vitamín B12 znepokojující živinou s rizikem nedostatku a možná budete potřebovat doplněk, pokud váš dietní plán nebyl pečlivě navržen. Významný nedostatek vitamínu B12 vás může vystavit riziku perniciózní anémie.
„Vitamin B12 se nachází v živočišných potravinách, jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Vzhledem k tomu, že rostliny přirozeně neobsahují vitamín B12, musí vegetariáni a vegani věnovat zvláštní pozornost jeho příjmu. Obohacené snídaňové cereálie a nutriční droždí jsou dobrými rostlinnými zdroji vysoce biologicky dostupného vitamínu B12,“ doporučuje Melissa Boufounos, CHN, specialistka na sportovní výživu a majitelka MB Performance Nutrition.
žehlička
Ačkoli nedostatek železa je technicky minerál a ne vitamín, je hlavní příčinou nízké hladiny energie. Hemové železo je nejvíce biologicky dostupná forma, což znamená, že je nejsnáze stravitelné a vstřebatelné v naší stravě. Hemové železo získáváme z živočišných potravin, jako je červené maso, ryby a drůbež.
Nedostatek železa je podle Sarah Pflugradt, RDN, CSCS nejdůležitější živinou pro kontrolu nízké hladiny energie, zejména u žen a dospívajících dívek. “Vaše tělo potřebuje železo k tvorbě červených krvinek a k tomu, aby červené krvinky přenášely kyslík,” říká. „Nízký obsah železa může způsobit, že máte pocit, že nemáte žádnou nebo méně energie, než normálně máte. Dobré zdroje železa zahrnují živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, drůbež a ryby, ale také rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, čočka a obohacené obiloviny a obiloviny. Kombinujte své potraviny bohaté na železo se zdrojem vitamínu C, jako jsou jahody, pomerančový džus, paprika nebo kiwi, aby vaše tělo lépe absorbovalo železo.“
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou jedinečně spojeny s dobrou energetickou hladinou, stejně jako zdravím srdce, kloubů a mozku. V USA většina lidí nekonzumuje zdravý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v divoce uloveném aljašském lososu, vlašských ořechách, chia semínkách a lněném semínku.
„Nedostatek omega-3 je spojen s celkovou únavou, příznaky alergií, svalovými křečemi a potížemi s pozorností a udržením pozornosti,“ říká Kristen White, RDN. “Dobré dietní zdroje omega-3 zahrnují volně žijící losos, sardinky, lněné semínko a lněný olej a vlašské ořechy.”
elektrolyty
Pití dostatečného množství vody a příjem správného množství elektrolytů může výrazně pomoci zlepšit hladinu energie. Někteří lidé, kteří mohou potřebovat další elektrolyty, zahrnují sportovce, lidi, kteří pracují v horkých, vlhkých podmínkách, kojící matky nebo lidi, kteří se prostě hodně potí.
Elektrolyty jsou vlastně skupinou minerálů – sodík, draslík, fosfor, hořčík – které pomáhají přenášet vodu z našeho krevního oběhu do našich buněk, kde ji lze využít pro všechny naše potřeby hydratace a tekutin. Vyčerpání elektrolytů může být neuvěřitelně nebezpečné, protože ovlivňuje krevní tlak, srdeční frekvenci a hladinu energie.
„Únava a nedostatek energie mohou být známkou toho, že jste dehydrovaní. Pro maximální hydrataci hledejte nápoje s elektrolyty, jako např B. Vývar z kostí. Kostní vývar je plný vápníku, draslíku, sodíku a hořčíku, aby se doplnily zásoby elektrolytů, které se vyčerpávají, když se dehydratujete,“ říká Bianca Tamburello, RDN.
hořčík
Hořčík je elektrolyt, ale kromě své role v hydrataci má také mnohočetné účinky na hladinu energie. “Nízké hladiny hořčíku mohou vést k únavě a nízké hladině energie,” říká Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, z One Pot Wellness. “Svalová slabost, křeče a křeče jsou také běžné příznaky nedostatku hořčíku a dále ovlivňují hladinu energie.”
Zelená listová zelenina, ořechy, semínka, celozrnné výrobky a luštěniny jsou vynikajícími zdroji hořčíku, dodává. Bezpečná dávka hořčíku je až do doporučeného příjmu 350 miligramů denně.
Komentáře k jinému způsobu, jak nedostatek hořčíku ovlivňuje naši energetickou hladinu: Spánek!
“Navíc hořčík podporuje přirozený vývoj melatoninu v těle při podpoře spánku a může být účinnější než samotná suplementace melatoninu,” říká Andrew Akhaphong, RD, LD, registrovaný dietolog ve společnosti Mackenthun’s Fine Foods. “Jednotlivci ohrožení nedostatkem hořčíku zahrnují špatnou stravu nebo alergie na hlavní zdroje potravy, jako jsou ořechy a semena, gastrointestinální poruchy, jako je Crohnova choroba a celiakie, onemocnění ledvin a dlouhodobé užívání diuretik.”