7 nejlepších potravin pro spánek, které si můžete koupit ve velkém

V našem uspěchaném světě je až příliš běžné, že pracujeme později a jíme později. Byly jednou časy, kdy odborníci na výživu varovali před možnými vedlejšími účinky jídla příliš blízko před spaním, přičemž si všímali symptomů, jako jsou potíže se spánkem a možné přibírání na váze.

I když to stále částečně platí pro konzumaci velkých jídel těsně před spaním, nedávné studie ukázaly, že konzumace malých jednoživinových svačin nebo jídel obsahujících přibližně 150 kalorií to skutečně dokáže. tah Syntéza svalových bílkovin a kardiometabolické zdraví. Některé svačiny vám navíc mohou pomoci rychleji usnout a déle spát. Trik je v tom, aby to bylo malé a vyhýbali se jídlům s vysokým obsahem sacharidů.

„Když jíte velké jídlo, vaše tělo spustí proces trávení, který vyžaduje hodně energie a může zvýšit vaši tělesnou teplotu,“ vysvětluje autorka a registrovaná dietoložka Jennifer Maeng, RD, CNSC, která je také zakladatelkou Chelsea Nutrition v New York City. “Toto zvýšení teploty může narušit přirozený pokles tělesné teploty, který pomáhá navodit spánek.” Trávicí procesy mohou také vést k nepohodlí, nadýmání a dokonce pálení žáhy, což ztěžuje usínání a udržení spánku.“

Navíc větší jídla mají větší vliv na hladinu cukru v krvi. “Když hladina cukru v krvi stoupá a pak rychle klesá, může to narušit spánkové vzorce, způsobit probuzení a ovlivnit celkovou kvalitu spánku,” varuje Maeng. Z tohoto důvodu doporučuje uložit si velká jídla alespoň na pár hodin před spaním a večer jíst jen lehká, výživná jídla. Pokud si nejste jisti, kde začít, máte štěstí! Najděte sedm nejlepších potravin pro spánek, které vám pomohou usnout a usnout rychleji. Nejlepší část? Můžete si je koupit ve velkém online, takže vám nikdy nedojdou půlnoční občerstvení.

Ořechy a semena

Tryptofan a hořčík jsou živiny, které podporují spánek, říká Maeng. Ořechy a semínka – jako jsou dýňová semínka, chia semínka, mandle, kešu oříšky a arašídy – jsou přirozenými zdroji těchto živin. V důsledku toho mohou tyto svačiny podporovat produkci serotoninu a melatoninu, což jsou důležité hormony regulující spánek, prozrazuje.

Maeng doporučuje dýňová semínka, známá také jako pepitas, jako semena své volby. “Dýňová semínka mají přirozeně vysoký obsah tryptofanu, stejně jako zinku, mědi a selenu, což může také zlepšit kvalitu spánku,” říká.

Krůtí trhané

Podle Maenga je krůtí jerky další svačinou bohatou na tryptofan. Navíc je snadné jíst, protože je obvykle k dispozici v malých, jednotlivých porcích. Myslete na Chomps „Champlings“, malé trhavé tyčinky Free Ranger velikosti kousnutí, které můžete nechat na nočním stolku, když vás přepadne chuť. Nejen, že jsou šetrné ke spánku, ale jsou také keto, paleo a bezlepkové. a Whole30 schváleno. Prosím, nezapomeňte si vyčistit zuby, až budete hotovi…

Třešně

Pokud před spaním toužíte po kyselém občerstvení, máte štěstí. Podle Maenga jsou třešně přirozeným zdrojem melatoninu. “Můžete si koupit mražené třešně a udělat si kompot, který namažete na kousek celozrnného toastu, nebo můžete mražené třešně dvě minuty rozmixovat v mixéru a připravit rychlý sorbet,” říká. “Můžete si také koupit třešňový džus a přidat asi jednu unci šťávy do osmi uncí teplé vody, abyste ji vypili jako čaj.”

Pokud to zní jako vášeň (lol), kupte si šestibalení Cheribundi’s Pure Tart Cherry Juice (51 $) a pusťte se do jeho výroby.

Hořká čokoláda

Máte spíš chuť na sladké? “Horká čokoláda může pomoci zlepšit spánek, protože má vysoký obsah hořčíku,” říká Maeng. Varuje však, že pokud má hořká čokoláda, kterou milujete, vysoký obsah cukru, neposkytne výhody navození spánku, ve které doufáte. Doporučuje však zvolit 70% hořkou čokoládu nebo více, jako je Hu Simple Dark Chocolate 70% Cacao (6 $), a jíst pouze jeden nebo dva čtverečky.

Levandulový čaj

Jak lahodná je hořká čokoláda sama o sobě, Maeng říká, že je ještě lepší ve spojení s levandulovým čajem, pokud je cílem lepší spánek. “Některé studie ukazují, že levandule může snížit úzkost a její uklidňující vůně může zlepšit spánek,” vysvětluje.

avokádo

Pro trochu vydatnější svačinu Maeng doporučuje vyzkoušet zeleninu nebo plátek celozrnného toastu spárovaný s rozmačkaným avokádem. “Avokádo má vysoký obsah hořčíku a draslíku, což může zlepšit kvalitu spánku,” říká. “Nicméně může být obtížné získat dokonale zralé avokádo, takže zkuste místo toho připravit jednotlivé porce avokádového pyré.”

kiwi

Registrovaná dietoložka Molly Kimball, RD, ČSSD, která je ambasadorkou Catalina Crunch, stojí za výrobou a říká, že kiwi je bohaté na serotonin. “Přidání svačiny kiwi asi hodinu před spaním může pomoci zlepšit dobu spánku, celkovou dobu spánku a celkovou kvalitu spánku,” říká. „Spárujte to se zdrojem bílkovin a tuku (jako je 2% řecký jogurt), abyste ztlumili účinky na hladinu glukózy.“ Nebo je snězte čisté – můžete si dokonce koupit sušené kiwi, které budete mít na nočním stolku, abyste mohli jen svačit a spát.

Chytřejší *bezplatné* způsoby, jak zajistit dobrý noční spánek

Vědět, co jíst, může jistě zlepšit váš spánek, ale do hry vstupují i ​​další faktory životního stylu. „Víme, že nedostatek spánku je spojen s problémy, jako je deprese, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. „Proto všechno, co můžeme udělat pro podporu lepšího spánku, stojí za námahu,“ říká Kimball.

S ohledem na to níže sdílí svých pět základních věcí pro lepší spánek.

Nastavte rozvrh

Nastavení spánkového plánu, kterého se budete pravidelně držet, může být zásadní pro dobrý odpočinek. „Cílem je chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu,“ říká.

Vytáhněte zástrčku

Omlouváme se – ale rolování na TikTok bude muset počkat. „Minimalizujte čas strávený u obrazovky před spaním – umělé světlo narušuje produkci melatoninu v našem těle,“ říká Kimball. Zkuste odložit telefon půl hodiny před spaním, aby měl váš mozek možnost se uklidnit a odpočinout si.

Přehodnoťte noční čepici

I když vás sklenka vína nebo piva může zpočátku uspávat, není to nezbytně nutný předpoklad pro poklidnou noc plnou zzzů. „Alkohol vám může pomoci usnout, ale může ovlivnit kvalitu vašeho spánku,“ říká Kimball. Místo toho pijte zmíněný třešňový džus nebo levandulový čaj na skleničku.

Snižte spotřebu kofeinu

„Omezte příjem kofeinu na méně než 300 miligramů denně (asi tři šálky kávy) a omezte konzumaci kofeinu po obědě,“ doporučuje Kimball.

Přidejte moudře

Pokud užíváte multivitamin nebo denní doplněk, zkuste je užívat po snídani nebo dříve během dne. “Užívání doplňků, jako jsou vitamíny B a/nebo multivitaminy těsně před spaním, může ztížit usínání,” varuje. Pokud berete prášky na spaní, vezměte si je samozřejmě večer, než půjdete spát. V opačném případě udělejte z jiných doplňků ranní rituál.