Za prvé, co to vůbec znamená „léčit střeva“? Podle gastroenterologa a autora Ali Rezaie, MD, to souvisí s vaším střevním mikrobiomem. Dodal, že to, co je považováno za „zdravé“, je individualizované a že je to oblast, která se rychle vyvíjí. Tyto informace vám mohou být zvláště užitečné, pokud máte problémy se zažíváním, krevním cukrem, špatnou náladou nebo úzkostí. (A podle výzkumníka střevního mikrobiomu Nathana Price, MD, by tyto problémy mohly naznačovat nerovnováhu ve střevě.)
Odborníci v tomto článku
- Jillian Smith, RD, Jillian Smith, RDN, je hlavní výživová poradkyně pro GutPersonal. Specializuje se na funkční medicínu střev.
- Sara Mesilhy, MD, MRCP Sara Mesilhy, MD, MRCP, je gastroenteroložka ve společnosti ProbioticReviewGirl.
Pojďme si o tom tedy povídat: Jaké zdravé střevní návyky byste měli zavést, než se pustíte do práce, abyste udrželi svůj mikrobiom ve špičkové formě? Poznámka: Některé z nich mají co do činění se spánkem a odpočinkem.
Zdravé střevní návyky vyzkoušejte před spaním, abyste zajistili optimální trávení
Jemný strečink nebo jóga
Je to jeden z mnoha způsobů, jak své tělo (a potažmo i střeva) připravit na relaxaci. “Chronický stres může změnit rovnováhu střevního mikrobiomu, který hraje zásadní roli ve zdraví trávicího traktu,” říká Jillian Smith, RDN, hlavní nutriční specialistka GutPersonal, která se specializuje na funkční medicínu pro střeva. “Snížením stresu a podporou relaxace vytvoříte příznivější prostředí pro prospívání prospěšných střevních bakterií.”
Říká, že protahovací cvičení a jóga mohou pomoci. Potřebujete konkrétní nápady? Několik příkladů jemných jógových pozic, které můžete vyzkoušet, jsou Child’s Pose a Table Pose.
Šálek bylinkového čaje
Pokud si před spaním rádi dáte něco teplého, zvažte bylinkový čaj bez kofeinu. Smith říká, že to může uklidnit váš nervový systém. “Když uklidníte nervový systém, zlepšíte komunikaci mezi střevem a mozkem prostřednictvím bloudivého nervu,” dodává. “Tato komunikace je rozhodující pro udržení střevní motility a správné funkce trávení.”
Vezměte si nějaká probiotika
Pro vaši informaci byste to měli dělat ideálně těsně před spaním, tedy před večeří, protože probiotika je nejlepší užívat před jídlem. Může pomoci s trávením.
„Střeva jsou v noci relativně neaktivní. To umožňuje probiotikům zůstat v gastrointestinálním traktu déle, což podporuje růst dobrých bakterií a pomáhá při hojení trávicích problémů,“ říká Sara Mesilhy, MD, MRCP, gastroenteroložka z ProbioticReviewGirl. Probiotika můžete dokonce zapít určitými kombuchami, limonádami a jogurtovými nápoji.
Meditační praktiky
Zatímco meditace může být integrována vedle jógy, nemusí tomu tak být. Podobně jako jóga však může působit uklidňujícím dojmem a přispět tak k lepšímu spánku. „Stres a úzkost aktivují reakci těla ‚bojuj nebo uteč‘, což může narušit trávení a vést k problémům, jako je nadýmání, nadýmání a zácpa,“ vysvětluje Smith. Činnosti jako hluboké dýchání, říká, mohou snížit stresové hormony a zmírnit tyto vedlejší účinky.
„Stres a úzkost aktivují reakci těla ‚bojuj nebo uteč‘, což může narušit trávení a vést k problémům, jako je nadýmání, nadýmání a zácpa,“ vysvětluje Smith.
Meditace přitom nemusí být nutně to pravé jediný Faktor ovlivňující váš mikrobiom. Jinými slovy, zvažte, že byste měli mít na paměti i tyto další návyky týkající se zdraví střev.
Omezení času stráveného na obrazovce
Protože dobrý spánek je nezbytný pro udržení zdravých střev, rolování TikTok v posteli, i když je příliš lákavé, nemusí být ve vašem nejlepším zájmu. „Omezení času stráveného u obrazovky vám pomůže rychleji usnout a zažít klidnější spánek, což umožní, aby se vaše střeva během noci opravovala a opravovala,“ říká Smith.
Doporučuje alespoň hodinu před spaním ztlumit světla a vyhnout se všem obrazovkám (telefony, tablety, notebooky, televize atd.). To snižuje vystavení modrému světlu, které by jinak mohlo rušit spánek, dodává.
Zvýšení hořčíku
Toto je další chutná možnost, kterou je třeba zvážit. Podle Smithe je 100% čistý kakaový prášek smíchaný s teplým mlékem skvělý způsob, jak získat tuto podporu. Další možnost, která může být jednodušší: užívání hořčíkového doplňku. “Horčík pomáhá uklidnit nervový systém aktivací neurotransmiterů, které uvolňují mysl a tělo,” vysvětluje. Z toho plyne lepší spánek a lepší funkce střev.
Před spaním omezte cukr, kofein a těžká jídla
…Protože tohle všechno podle Dr. Mesilhy může vést k refluxu kyseliny a pálení žáhy. “Jíst velké jídlo těsně před spaním může být obtížné strávit a způsobit gastrointestinální potíže, zejména u lidí, kteří již mají gastroezofageální refluxní chorobu,” říká.
Cítíte se ohromeni všemi těmito tipy? Zvažte toto: Skvělá věc na těchto rutinách je, že je lze snadno integrovat do vaší stávající rutiny před spaním. Můžete například pít bylinkový čaj, když si čtete v posteli, nebo si procvičte hluboké dýchání, když se budete cítit pohodlně v posteli. Spojením návyků – nebo přidáním nového zvyku ke starému – můžete zajistit udržitelnost a snadnost těchto dobře fungujících postupů.