8 mýtů o protizánětlivých dietách, kterým nemůžete uvěřit, od RD

Základní definice protizánětlivé diety klade důraz na konzumaci co největšího množství plnohodnotných potravin – zejména ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, fazolí, zdravých tuků a ryb – a minimalizuje přidané cukry, nasycené tuky a vysoce zpracované potraviny. Tento režim je navržen tak, aby zmírnil zánět v těle, což následně snižuje vaše riziko chronických onemocnění a podporuje zdraví vašeho srdce a mozku, což vám nakonec může pomoci žít déle.

Tato definice nejnižšího společného jmenovatele je univerzální; Mnohá ​​další doporučení a přístupy ke stravování a životnímu stylu se však velmi liší. Náš cíl? Abychom vyvrátili zažité mýty o protizánětlivých dietách, které dietologové stále slýchají, a nejprve je uvedli na pravou míru.

Podle RD jsou to největší mýty o protizánětlivé dietě, kterým byste neměli věřit

1. Všechny záněty jsou špatné

Ne všechny záněty v těle jsou nebezpečné nebo nežádoucí. „Zapomínáme, že zánět není jen špatná věc. [It’s actually] „Hlavní obrana našeho těla proti napadajícím mikroorganismům nebo infekcím nebo čemukoli, co by tam nemělo být,“ řekl Karol Watson, MD, PhD, kardiolog z UCLA, v nedávné epizodě podcastu Well+Good „The Inflammatory Language of Inflammation“. . “Chcete správnou rovnováhu mezi vhodným zánětem a vhodným protizánětlivým účinkem.”

Dr. Watson má samozřejmě na mysli pochopení rozdílu mezi akutním – krátkodobým, jako je modřina nebo otok – zánětem a chronickým zánětem, kdy zánět trvá nezdravě dlouhou dobu. “Akutní zánět je často známkou hojení,” říká Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Je to přirozená reakce těla při boji s infekcí nebo zraněním. Problém tedy nastává pouze tehdy, když tělo spustí zánětlivou reakci, aniž by způsobilo jakékoli zranění nebo virus, což způsobí, že se zánět stane chronickým a pro vás škodlivý.

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, souhlasí a opakuje, že chronický zánět je typ, se kterým chceme bojovat konzumací protizánětlivých potravin. “Přestože nadbytek zánětu může být problematický, určitá úroveň zánětu musí být přítomna jako součást našich normálních imunitních reakcí a našich reakcí na namáhavé cvičení, abychom jmenovali dva příklady a další,” říká Jones. „Pouze při nadměrném zánětu – takzvaném chronickém zánětu – vidíme zvýšené riziko srdečních onemocnění, zhoršení kognitivních funkcí, špatné zotavení, bolesti kloubů a zažívací potíže.“

Vysoké hladiny zánětlivých markerů CRP (C-reaktivní protein) a IL6 (interleukin 6) v krvi svědčí o nadměrném zánětu. Takže pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem o laboratorním testu, který může pomoci určit okamžitou potřebu zmírnit zánět. Obecně však Schapiro a Jones zdůrazňují, že proti chronickému zánětu lze bojovat konzumací převážně protizánětlivých potravin a dodržováním životního stylu, který zahrnuje dobrý spánek, lepší zvládání stresu a pravidelné cvičení.

2. Lepek je zánětlivý pro každého

Pokud nemáte celiakii nebo diagnostikovanou neceliakální intoleranci lepku, pravděpodobně se lepku bát nemusíte. “Ve skutečnosti v některých případech může odstranění lepku z vaší stravy skutečně vést k nedostatku životně důležitých živin, které celozrnné výrobky poskytují, jako jsou vitamíny B, železo, vláknina a další,” říká Jones. Pokud lepek snesete a po jeho konzumaci se cítíte plní energie, není důvod se mu kvůli mylným představám vyhýbat.

Pokud si myslíte, že potřebujete změnu stravy, Jones doporučuje zaměřit se nejprve na diverzifikaci příjmu obilí a škrobu. „Neomezujte se jen na pšenici. Vyzkoušejte oves, quinou, brambory, kukuřici, ječmen nebo farro, abyste do svých jídel a svačinek přidali různé formy komplexních sacharidů. “To vám dává větší rozmanitost živin, vlákniny a antioxidantů,” navrhuje Jones.

3. Konzumace lilek zvyšuje zánět

„Zelenina Nightshade poskytuje antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, takže se nebojte rajčat a lilku,“ říká Jones. „Často se jim vyhýbají na protizánětlivé dietě, která prostě není nutná, pokud nemáte problém se štítnou žlázou a váš endokrinolog vám výslovně doporučil omezit noční mdloby. Zbytečné vyhýbání se jim může vést k nedostatku určitých vláken, která vyživují střevní bakterie a fytochemikálie, antioxidanty, které bojují proti poškození buněk a nadměrnému zánětu.“ TL; DR: Omezení nočních stínů se může obrátit proti.

4. Nízkosacharidová dieta nabízí více protizánětlivých výhod

Sacharidy jsou pro většinu lidí nesmírně důležitým (čti: nejdůležitějším) zdrojem energie. Vynechání sacharidů také znamená snížení příjmu rostlinných potravin, které podporují vaše střeva a kardiovaskulární systém, včetně škrobové zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ovoce.

„Všechny tyto zdroje sacharidů poskytují vlákninu a další fermentovatelné sacharidy, které v podstatě „krmí“ bakterie ve vašem dolním trávicím traktu. Čím rozmanitější a bohatší je vaše strava na celé rostlinné potraviny, tím rozmanitější jsou vaše střevní bakterie,“ říká Jones. „Různorodý mikrobiom je spojen s lepší imunitní funkcí, vstřebáváním živin, trávením, duševním zdravím a samozřejmě se zánětlivými reakcemi,“ dodává Jones.

5. Všechna sladká jídla způsobují zánět a zvyšují hladinu cukru v krvi

Ne všechna sladká jídla, zejména ovoce v přirozené formě, způsobují skoky v krvi (pokud nemáte cukrovku) nebo nadměrné záněty. Ve skutečnosti v kombinaci se zdravým tukem, bílkovinami a/nebo vlákninou má krevní cukr tendenci zůstat vyvážený a stabilní. „Když se jí samotné a pravidelně, potraviny s nadměrným přidaným cukrem nebo škroby, které postrádají vlákninu, se rychle vstřebávají, což způsobuje rychlejší nárůst krevního cukru, než bylo zamýšleno,“ vysvětluje Jones. “To může vést k dramatičtější inzulínové odezvě a krachu cukru, o kterém slyšíte, což pak spustí uvolňování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, a také zánět.”

Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi v rovnováze, zkuste do těstovin a obilovin přidat bílkoviny a rostlinný zdroj nebo doplňte kopeček zmrzliny porcí pistácií. A i když většina ovoce obsahuje vlákninu, která zpomaluje vstřebávání, není na škodu spárovat plátky jablek s mandlovým máslem nebo podávat borůvky s kopečkem řeckého jogurtu, abyste zvýšili obsah bílkovin a tuků, takže vaše svačina bude kulatější.

6. Rostlinné omega-3 potraviny mají největší protizánětlivý účinek

Zatímco potraviny rostlinného původu, jako jsou chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy, obsahují omega-3 mastné kyseliny, jejich zdroj je ve formě ALA, na rozdíl od EPA nacházející se v potravinách živočišného původu. “ALA je skvělá, ale ve skutečnosti je to EPA, která dělá více pro vyrovnání zánětu v těle.” A zatímco některé ALA lze převést na EPA, nejlepším způsobem, jak zajistit, že máte dostatek, je jíst alespoň dvě 3-4 uncové porce tučných ryb týdně a více, pokud máte vysokou úroveň aktivity nebo máte vysoké riziko. srdečních chorob,“ říká Jones. “Losos má relativně nízký obsah rtuti ve srovnání s mnoha jinými rybami a lehké kusy tuňáka v konzervě mají také relativně nízký obsah rtuti.”

7. Držet protizánětlivou dietu znamená vyhýbat se mnoha potravinám

Seznam protizánětlivých potravin je ve skutečnosti delší než zánětlivé potraviny a faktory, ale většina lidí přistupuje k dietě s plánem vyhýbat se potravinám. Ne nutně. Kromě toho, zatímco nadměrné množství přidaného cukru, trans-tuků a alkoholu může způsobit zánět a mělo by být minimalizováno, odborníci na výživu doporučují spíše přestat s přidáváním než omezovat.

„Přemýšlejte o potravinách, které chcete přidat více k vaší stravě,“ říká registrovaný dietolog se sídlem v Seattlu Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, majitel Champagne Nutrition a autor knihy Protizánětlivá dietní příprava jídla a jak to udělat Kuchařka: Jezte, abyste porazili nemoc. Ke všem jídlům přidejte například porci ovoce a zeleniny, do pokrmů zakomponujte více fazolí a celých zrn a vše završte kápnou extra panenského olivového oleje.

Podívejte se na toto video, kde najdete spoustu dalších protizánětlivých potravin:



8. Sója způsobuje zánět a je třeba se jí vyhnout

“Je o ní tolik mýtů, ale není to pravda: Sója je neuvěřitelně výživná, protizánětlivá potravina, která mnoha lidem chybí,” říká Hultin. Řešení je zde jednoduché: zařaďte do svého jídelníčku více sójových potravin a vyberte si ty, které máte nejraději.

Existuje široká škála, z nichž každá chutná jinak a na jazyku se liší. „Tofu, tempeh, miso a edamame jsou všestranné a chutné ingredience, se kterými lze v kuchyni experimentovat,“ říká Hultin.