Protože pouhým ohnutím kolen a snížením boků na podlahu můžete současně stimulovat hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčlí, lýtka a břišní svaly. A pokud zvýšíte ante a vezmete činku pro dřepy nad hlavou nebo zadní dřepy, ramena budou také namáhaná.
Ale co máme dělat ti z nás, kteří neumí dělat dřepy?
Kdykoli se účastním skupinového fitness sezení, kde hrají ústřední roli dřepy, ocitám se na emocionální horské dráze. Je frustrující, že už nemůžu dřepovat jako dřív. Jsou chvíle, kdy se cítím úplně sám a opuštěný. Ale zhluboka se nadechnu a připomenu si, že tohle cvičení je i pro mě.
Můj fitness život nebyl vždy tak omezený. Jsem bývalá profesionální tanečnice, certifikovaná osobní trenérka NASM a dlouholetá skupinová fitness instruktorka.
V roce 2009 mě srazil a přejel autobus. Pravou nohu jsem měl rozdrcenou a téměř amputovanou. Všechny kosti na druhé noze byly vážně zlomené. Kůže byla zničena požárem pneumatiky. Po měsících na jednotce intenzivní péče s popáleninami byla moje pravá noha doslova přestavěna. Mám novou kůži od kotníku až po vnitřní stranu stehna. Zádové svaly mi byly transplantovány do nohy, aby pomohly průtoku krve, a kosti z pravé kyčle byly rozemlety do levé nohy, abych mohl chodit.
Využil jsem své taneční a fitness zkušenosti, abych zjistil, jak znovu chodit a pohybovat se ve svém nově přestavěném těle. Přesto tam bylo hodně pokusů a omylů. Došlo také k obrovskému přijetí toho, co umím a co ne – včetně všudypřítomného cvičení dřepů.
A přesto mi jako fitness instruktorovi zaměřenému na posttraumatický růst dochází trpělivost, když na internetu sleduji nekonečná fitness videa o dřepech. Často se přistihnu, jak křičím do telefonu: “Co je se mnou?”
Vím, že nejsem sám. Takže jsem dal dohromady pár alternativ, které posilují stejné svaly jako dřepy, které mohu použít, když všichni ostatní začnou dělat dřepy, ať už jsem doma nebo v posilovně.
Tři alternativy dřepů
Kulové můstky:
- Lehněte si na fyzio míč nebo židli se zády na podlaze a chodidly od sebe na šířku boků.
- Zvedněte pánev do mostu a vydržte pět sekund. Ujistěte se, že zapojujete jádro: Představte si, že stahujete hrudník a napínáte břišní svaly.
- Opakujte osm až deset opakování.
První pokrok: V horní části mostu natáhněte nohy, abyste odvalili míč od boků a poté zpět do neutrální polohy.
Druhá záloha: Po celou dobu cvičení zvedněte ruce rovně nahoru. To povede k většímu zapojení jádra.
Třetí postup: Most do vzduchu s rovnou nohou. (Nezapomeňte pak změnit strany.)
Zvednutí přední nohy v sedě:
- Sedněte si na fyzio míč a zvedněte jednu nohu přímo z kyčle pod úhlem 90 stupňů. Vydržte pět sekund. Nestabilní povrch míče namáhá jak kvadricepsy pracovní nohy, tak jádro. Udržujte páteř v neutrální poloze.
- Proveďte 12 až 20 opakování tohoto izometrického cvičení pro sílu flexorů kyčle a kvadricepsu, aniž byste vyvíjeli tlak na kolenní kloub.
Variace: Pokud je problém s rovnováhou, sedněte si na okraj židle nebo na krok místo na míč.
Hip tahy:
To je jeden z mých oblíbených pro budování síly v hýžďových svalech a hamstringech.
- Umístěte lokty a předloktí za sebe na cvičební lavici nebo židli. Chodidla jsou na šířku boků, pevně na podlaze, prsty směřují přímo dopředu. Boky jsou zvednuté v linii s lavicí. Kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu snižujte boky co nejblíže k podlaze a přitom mějte nohy pevně na podlaze.
- Znovu zvedněte boky do čtyř.
- Stiskněte hýžďové svaly na pět sekund a odpočívejte.
- Opakujte pro jednu až tři sady po osmi až dvanácti opakováních.
První pokrok: Umístěte činku nebo tyč na horní část pánve. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává napnuté, aby podporovalo pánev.
Druhá záloha: Jednu nohu natáhněte rovně na podlahu. Udržujte druhou nohu rovně na podlaze s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů. Z této pozice spusťte pánev. Dbejte na to, aby vaše boky byly rovné a břišní svaly napjaté. Nezapomeňte vyměnit nohy po jedné až třech sériích.
Podívejte se, jak autor ukazuje každý z těchto kroků: