Ano, elektrolyty se můžete předávkovat

Elektrolyty vzaly v posledních letech průmysl výživy útokem, a to z dobrého důvodu. Doplňování elektrolytů může být neuvěřitelně užitečné pro lidi, kteří jsou ohroženi dehydratací, žijí v horkém a vlhkém klimatu, stejně jako aktivní lidi nebo sportovce. Nabízí se ale otázka: můžete se předávkovat elektrolyty? Koneckonců, existuje něco jako příliš mnoho dobrého. V minulosti by bylo obtížné spotřebovat příliš mnoho elektrolytů, ale to již neplatí.

Až donedávna byla oblast elektrolytů primárně obsazena velkými sportovními nápoji jako Powerade a Gatorade. Zatímco tyto nápoje poskytují skvělý zdroj energie prostřednictvím rychle stravitelných cukrů a nízkého množství elektrolytů, nové receptury na trhu změnily situaci.

Nyní můžete najít elektrolyty se spoustou dalších živin a dalších přísad. Můžete si všimnout tvrzení jako „bez přidaného cukru“, „adaptogenní houby“, „kolagenový nebo proteinový prášek“, „zelený prášek“ – seznam by mohl pokračovat dál a dál. S tolika možnostmi na trhu se nestačíme divit, jak si vybrat ten správný elektrolytický prášek pro vás a zda při pravidelném užívání těchto prášků nehrozí nějaká rizika.

Mluvili jsme s dietology a odborníky na výživu, abychom přesně zjistili, co doporučují pravidelně přijímat elektrolyty a jaká důležitá opatření byste měli při užívání těchto doplňků dodržovat.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou skupinou základních minerálů, které můžeme získat z potravy – konkrétně sodík, draslík, fosfor a hořčík. Pomáhají přesunout tekutinu z našich krevních cév do našich buněk, aby uspokojily naše potřeby hydratace a tekutin. Tyto živiny mají řadu funkcí, jako např. B. udržování dostatečné hydratace, přenos nervových signálů, vyvolávání svalových kontrakcí a regulace pH těla. Nerovnováha v rovnováze elektrolytů ve vašem těle může vést k vážným zdravotním rizikům ovlivněním krevního tlaku, srdeční frekvence a vaší energetické hladiny.

„Když se jednotlivci potí, ztrácejí tekutiny i elektrolyty. Hlavním elektrolytem ztraceným v potu je sodík,“ říká Mandy Tyler, RD, ČSSD, LD. „Takže mou první prioritou při výběru elektrolytového prášku je zkontrolovat obsah sodíku. V menší míře lidé také ztrácejí draslík a další elektrolyty, jako je vápník a hořčík, které se také často přidávají do elektrolytických prášků.“

Můžete se předávkovat elektrolyty?

Ve skutečnosti může dojít k předávkování elektrolyty a existují lidé, kteří by se měli rozhodně držet dál od těchto produktů. Předávkování elektrolyty může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční problémy, svalová slabost a zmatenost v důsledku nerovnováhy hladin sodíku, draslíku a vápníku.

Pokud vám například lékaři nebo odborníci na výživu doporučili dietu s nízkým obsahem sodíku, měli byste si dávat pozor na typ elektrolytového nápoje, který konzumujete. Naštěstí mnoho produktů na trhu sodík neobsahuje, takže máte na výběr z několika možností.

Stejně tak, pokud máte v anamnéze onemocnění srdce nebo ledvin nebo problémy s krevním tlakem, je důležité poradit se se svým lékařem nebo výživovým poradcem, zda jsou pro vás tyto produkty bezpečné.

I když je velmi nepravděpodobné, že by někdo konzumoval příliš mnoho elektrolytů z konzumace nezpracovaných potravin, je možné konzumovat příliš mnoho z jiných zdrojů, podle Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. “Dva způsoby, jak se předávkovat elektrolyty, jsou suplementace a konzumace potravin s vysokým obsahem soli,” říká.

Doporučení týkající se sodíku

Doporučená denní dávka sodíku je 2 300 mg denně, neboli asi jedna čajová lžička přidaného sodíku. Pokud vám byla diagnostikována srdeční choroba nebo jste srdeční chorobou ohroženi, může být pro vás osobně doporučení o něco nižší. Promluvte si se svým lékařem o individuální lékařské pomoci, než začnete užívat doplněk elektrolytů.

„Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah soli, což může mít zničující následky pro někoho, kdo se pravidelně nepotí. Konzumace příliš velkého množství sodíku v této koncentrované formě může být také nebezpečná, protože k udržení rovnováhy v těle není dostatek jiných elektrolytů, jako je draslík,“ vysvětluje Hadley.

Pamatujte, že sodík je jen jedním z mnoha elektrolytů a můžete konzumovat celou řadu dalších, aniž byste zvyšovali příjem soli.

Kdo je nejvíce ohrožen předávkováním elektrolyty?

Ne každý by měl do svého jídelníčku zařazovat elektrolyty. Ve skutečnosti, vzhledem k jejich nedávnému nárůstu popularity, mohou existovat lidé, kteří konzumují elektrolyty zbytečně nebo dokonce škodlivě. “Elektrolytové doplňky mohou být škodlivé pro každého, kdo má onemocnění srdce nebo ledvin,” říká Allison Dobbyn, MAN, RD. “Nadbytek sodíku a draslíku v elektrolytových prášcích může způsobit, že vaše tělo zadržuje nadbytečnou tekutinu a draslík.”

Nerovnováha hladin elektrolytů může vést k vážným nebo smrtelným stavům, pokud ovlivní vaše životně důležité parametry, jako je krevní tlak, srdeční frekvence nebo funkce ledvin. Pokud tedy máte onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému, elektrolyty pro vás nemusí být tou správnou volbou. Pokud vám lékař někdy doporučil dietu s nízkým obsahem sodíku, stojí za to zvážit receptury elektrolytů, které neobsahují významný obsah soli.

Mezi další rizikové faktory předávkování elektrolyty patří onemocnění ledvin, dlouhodobé cvičení, užívání kokainu, draslík šetřící diuretika, chemoterapie, cukrovka nebo těžké popáleniny, vysvětluje Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Příznaky nerovnováhy elektrolytů se mohou lišit v závislosti na tom, který minerál je nerovnováha, ale mnoho z nich má podobné příznaky, jako je neklid, sucho v ústech a žízeň, neklid, zmatenost nebo potíže s rozpoznáváním, svalová slabost nebo křeče, říká.

Kdo by měl používat elektrolyty?

Tyto produkty jsou ideální pro lidi, kteří tráví hodně času venku v horku, nadměrně se potí, věnují se dlouhodobé fyzické aktivitě nebo sportují. Lidé, kteří mají zvýšenou potřebu elektrolytů nad doporučenou denní dávku, zahrnují:

• sportovec
• Lidé s cystickou fibrózou
• Manuální pracovníci v horkých pracovních podmínkách
• Lidé, kteří dělají vytrvalostní sporty
• Lidé s aktivní bulimií nebo poruchami příjmu potravy

Při tréninku trvajícím méně než dvě hodiny by většině lidí mělo stačit vypít 400–800 ml čisté vody za hodinu, aby se zabránilo nadměrné dehydrataci (nebo ztrátě více než 2 procent tělesné hmotnosti kvůli nedostatku vody), vysvětluje Melissa Boufounos, CHN , odborník na sportovní výživu a zakladatel společnosti MB Performance Nutrition.

Lidem, kteří se věnují časté fyzické aktivitě v horkých a vlhkých podmínkách nebo cvičí déle než dvě hodiny, odborníci doporučují sledovat výkyvy tělesné hmotnosti vážením se před a po aktivitě. Toto monitorování pomáhá měřit osobní míru pocení během konkrétních cvičení a povětrnostních situací.

„V průměru na každé kilo potu, které ztratíte, ztratíte asi 500 miligramů sodíku. Obecným doporučením je konzumovat 230 až 690 miligramů sodíku na litr vody/sportovního nápoje, abyste zvýšili nutkání k pití a podpořili zadržování tekutin,“ říká Boufounos.

Potraviny s přirozeně se vyskytujícími elektrolyty

Pokud se chcete ponořit do světa elektrolytů, ale nechcete užívat doplňky, zvažte přidání těchto potravin a nápojů do svého dietního plánu.

• Kokosová voda je dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a sodíku.
• Okurková šťáva je dobrým zdrojem sodíku.
• Mléko je dobrým zdrojem draslíku a fosforu.
• Čokoláda obsahuje hořčík, draslík a může obsahovat sodík.
• Ořechy obsahují hořčík a pokud je koupíte solené, obsahují sodík.
• Ovoce a zelenina obsahují draslík a některá zelenina, jako je listová zelenina, obsahuje sodík.

„Při výběru formy elektrolytového prášku si vyberte, co vám nejlépe vyhovuje,“ radí Tyler. „Pokud jde o cenu, zvažte nákup sypkého prášku ve velké nádobě a jeho jednotlivé porce. Pokud potřebujete něco, co se dá vložit do sportovní tašky, jednorázová balení nebo tablety jsou skvělé.“

Doporučení značky pro doplňky elektrolytů

• lék: Tato značka je vyrobena z kokosové vody a je úžasným přírodním doplňkem elektrolytů.
• Tekutina IV: Liquid IV je ideální pro lidi, kteří potřebují přidaný cukr pro nárůst svalové hmoty. „Přidané sacharidy mohou být prospěšné pro lidi, kteří se účastní vytrvalostního tréninku nebo týmových sportů déle než hodinu. Sacharidy poskytují dodatečnou energii pracujícím svalům,“ říká Tyler.
• RDCL: Kromě elektrolytů získáte energii z kofeinu, který obsahuje.
• LMNT: Tato varianta bez přidaného cukru má vysoký obsah sodíku a je skvělá pro lidi, kteří se hodně potí, intenzivně cvičí nebo dodržují nízkosacharidovou dietu.
• Ultimátni: Tato značka je oblíbená mezi běžci a má také relativně nízký obsah sodíku.

Dokážete si vyrobit vlastní elektrolytický prášek?

Vytvoření vlastní směsi elektrolytů je jednodušší a nákladově efektivnější přístup než nákup předem balené směsi. Můžete se rozhodnout pro přírodní zdroje elektrolytů, jako je kokosová voda a pomerančový džus. Zesilte chuť přidáním soli a šťávy z citronu nebo limetky, podle vaší chuti.