RBěžci o svém tréninku hodně přemýšlejí, zvažují věci, jako je vzdálenost, kterou uběhnou, rychlost, zda běhají na ustálenou vzdálenost nebo intervalový trénink. Jedna věc, kterou však rekreační běžci zvažují jen zřídka, je povrch, na kterém běží. Od asfaltových silnic po prašné cesty, běžecké pásy až po běžecké tratě – to, co při každém kroku přistanete, může mít vliv na to, jak běh ovlivňuje vaše tělo.
Jaký je tedy nejlepší povrch na běhání? Rozebrali jsme důsledky nejběžnějších možností.
Jak různé povrchy ovlivňují účinek běhu
„Povrch, po kterém běžíte, může buď ztlumit nebo zesílit dopad každého kroku na vaše tělo, v závislosti na jeho tuhosti a plochosti,“ říká William Charschan, DC, sportovní lékař s certifikací palubní desky, majitel Charschan Chiropractic and Sports Injury Associates a bývalý lékař ředitel americké atletiky v New Jersey.
Ale existuje také řada dalších proměnných, které ovlivňují dopad, dodává. „Účinek může ovlivnit styl těla, flexibilita, základní výkon a dokonce i vaše běžecká obuv,“ poznamenává. Vaše běžecká efektivita může mít také velký vliv na to, jak se cítíte a kolik práce pro vás běhání vyžaduje.
„Například 9,5minutové tempo je pro tělo jednodušší než 11minutové a je také efektivnější, protože pomalejší tempo má větší dopad na zem,“ říká. “Pokud běžec není schopen běžet rychleji a uvízne na 10,5 nebo 11 minutách, dopad na zem je vyšší.”
Bez ohledu na vaše tempo mohou různé běžecké povrchy různě zatěžovat váš pohybový aparát a zvyšovat riziko zranění.
asfalt
Většina silnic a cyklostezek je z asfaltu, což z něj dělá jeden z nejčastějších povrchů, po kterých chodíme. Ale Dr. Charshan říká, že vnější teploty a sluneční světlo mohou změnit účinky asfaltu na naše těla.
„Asfalt je povrch odpouštějící, zvláště když se zahřeje – ale příliš horký se může roztavit a ovlivnit přilnavost vaší boty, protože se tmavý povrch zahřívá sluncem,“ říká. „Ideálně běžíte po asfaltu [best] v chladnějším počasí, kdy je povrch tolerantnější, ale ne příliš měkký. V zimě je jako každý povrch tuhý a méně účinný při tlumení nárazů.“
beton
Dr. Charschan říká, že beton a cement – z čeho jsou chodníky obvykle vyrobeny – jsou velmi tuhé a nepoddajné povrchy: “Nedoporučuji pravidelně chodit po betonu, ale není ovlivněn počasím, vlhkostí nebo mokrem.”
Riziko ujetí příliš mnoha kilometrů po betonu spočívá v tom, že tvrdost běhounu zvyšuje nárazové zatížení, což může zvýšit riziko zranění, jako jsou stresové zlomeniny a dlahy na holeně.
Pokud žijete ve městě se spoustou betonových chodníků, snažte se omezit frekvenci a délku chůze po nich; Hledejte cesty nebo trávu podél chodníku, nebo skočte na silnici, pokud je to bezpečné – dokonce i asfalt je o něco shovívavější než beton.
Polní cesty
Trail running je stále oblíbenější, protože je to skvělý způsob, jak uniknout shonu a shonu provozu a spojit se s přírodou. Běh na nezpevněných stezkách je také snazší pro vaše kosti a klouby, protože přírodní země má větší pružnost ve srovnání s relativní tuhostí asfaltu a betonu. Nároky na svaly při běhu na stezkách jsou však vyšší než při běhu na silnici, protože stezka není tak hladká a rovná.
„Kvůli nerovnému terénu je nutná pevná spodní část těla, aby nedošlo k podvrtnutí při došlapu na kameny a podobně. [but] Trailové boty poskytují lepší trakci,“ říká Dr. Harshan. „Samotná špína je ovlivněna počasím. Za suchého počasí je přirozeně tužší a méně pravděpodobné, že bude absorbovat nárazy, a za vlhkého počasí je měkčí. Navíc jsou tyto povrchy tvrdší v chladnějším počasí, což může vést k větším problémům s nárazem.
Zatímco traumatická zranění, jako jsou výrony, jsou častější při běhu na trailu než na rovných silnicích, některé výzkumy ukázaly, že chronická zranění jsou méně častá (pravděpodobně kvůli potřebě rozmanitějších pohybů těla při běhu přes kořeny a kameny a nahoru a dolů ze strmých kopců ). ).
Kamenité cesty
Dr. Charshan říká, že vlastnosti kamenitých cest jsou podobné jako u nezpevněných cest; Kameny však mohou být kluzké a často mají za následek vyvrtnutí kotníků, zvláště pokud jsou tyto kameny volné.
Kameny také špatně tlumí nárazy, takže při běhu na kamenitých stezkách je nárazové zatížení svalů, kloubů a pojivových tkání vyšší než na nezpevněných stezkách. Ujistěte se, že si vyberete trailovou obuv s výraznými výstupky pro trakci a dostatečným odpružením pro absorbování nárazů.
Běžecké pásy
Většina běžeckých pásů má dostatečně polstrované běhouny, zejména prémiové domácí běžecké pásy a většina komerčních běžeckých pásů. To pomáhá absorbovat nárazy a snižuje namáhání kloubů ve srovnání s běháním na silnici.
Běh na běžeckém pásu je také velmi hladký – nezakopnete o větev. Ale tento opakovaný úder nohou může vést ke zranění z nadměrného používání. Jedním ze způsobů, jak toto riziko snížit, je měnit sklon a rychlost tak, abyste změnili běžeckou formu a zapracovali svaly.
Pokud plánujete přesunout svůj trénink na běžeckém pásu na silniční běh na nadcházející soutěž, výzkumy doporučují nastavit sklon na běžeckém pásu asi na jedno procento, abyste co nejlépe napodobili metabolické a fyziologické nároky běhu venku. Je to proto, že odpor vzduchu je při běhání v interiéru omezený a běžecký pás vás táhne s sebou, spíše než abyste museli vyvíjet veškerou hnací sílu svými vlastními svaly.
Běžecké trasy
Většina moderních běžeckých drah je vyrobena z vulkanizované pryže, která je skvělá pro tlumení nárazů a zároveň vrací dostatek energie, aby reagovala na rychlý běh.
„Většina běžeckých tras je vyrobena z materiálu, který má absorbovat nárazy,“ říká Dr. Harshan. Pokud jste však pravidelným běžcem na dráze, zvažte změnu směru běhu každý druhý den, navrhuje. Běhejte stejným směrem Neustálé běhání, zejména při dlouhých bězích a tréninku, může zatěžovat vaše kyčle a kotníky, zvláště pokud je trasa svažitá nebo zatáčky těsné.
umělá tráva
Umělý trávník se nachází na vnitřních plochách mnoha běžeckých drah, kde lze hrát fotbal, nohejbal nebo jiné sporty. Přestože běžci na umělém trávníku moc neběhají, sprinteři nebo běžci, kteří se věnují intervalovému tréninku a rychlostnímu tréninku, mohou na tomto odpouštějícím povrchu trénovat.
„Je to polstrovaný povrch, na kterém se provozuje mnoho sportů. Dobré na tom je, že se dá používat za každého počasí a tato pole nepotřebují žádné odpočinkové doby,“ říká Dr. Harshan. Ale dodává, že drn není tak měkký jako tráva a může způsobit podvrtnutí prstů trávníku.
tráva
Běh po trávě se někdy doporučuje jako šetrnější alternativa k běhu po silnici. “Tráva má více prodyšnosti, ale dávejte pozor na díry a jiné prohlubně v povrchu, které mohou vést ke zraněním, jako je vyvrtnutý kotník,” říká Dr. Harshan. „Může být také mnohem měkčí, když je mokrý.“ (Přečtěte si: blátivé.) Dodává, že zatímco mnoho sportů využívá upravené travnaté povrchy, typický travnatý povrch je příliš nerovný na to, aby byl ideální pro běh.
písek
Pokud jste někdy běhali po pláži, pravděpodobně víte, že běh na suchém písku je velmi obtížný, protože se vám písek pohybuje pod nohama, když se odrážíte. To snižuje efektivitu chodu, protože dochází ke ztrátám energie v pohybujícím se písku. To z něj dělá náročné kardio cvičení a příležitost k posílení různých svalů.
“[Running on sand] nutí běžce udělat střední krok a způsobuje bolest v lýtkách. Stavte na to nebo zvažte minimalistickou botu s nízkým podpatkem (1–4 mm vzadu), ve které si před tím můžete zacvičit,“ navrhuje Dr. Charshan. Další strategií je zpočátku běžet blíže ke břehu, kde je písek vlhký od moře, což poskytuje větší stabilitu při tlačení.
Promenády
Pokud existuje pobřežní promenáda, podle Dr. Charshan může být skvělou alternativní běžeckou plochou, kde si běh u moře stále užijete, ale způsobem šetrnějším k tělu.
“Tento povrch reaguje na váš náraz a odráží se zpět, takže se cítíte lehčí na nohou,” poznamenává Dr. Harshan.
Některé komunitní parky mají také promenády nebo turistické stezky pro začátečníky.
Nejlepší povrch? Více povrchů
Stejně jako u většiny tréninkových konceptů začleněných do běžeckého sportu jsou různé běžecké povrchy nejlepším způsobem, jak vyvinout různý tlak na svaly, klouby, kosti a pojivovou tkáň a zároveň snížit riziko přílišného běhu na jednom povrchu. Nejen, že rozmanitost pomáhá předcházet zraněním z nadměrného vytížení, ale také vás přirozeně nutí zkoušet různé běžecké trasy, což také pomáhá předcházet nudě – a plošinám ve vašem pokroku.