„Hit me“ není jen něco, co řeknete v balíčku karet. Všichni jsme se setkali s někým, kdo chtěl předvést své břišní svaly a pak si připravil žaludek na dopad, když ho praštil pěstí. V boxu však mít pevné jádro není jen o tom, že dostanete úder. Jde také o dopad, který vychází i zevnitř. Proto se můžete spolehnout na to, že trénink břicha boxera poskytne náročný a funkční základní program.
„Jedna z prvních věcí, které si uvědomíte, když se naučíte házet, je, že síla paží není zdaleka tak důležitá jako síla nohou, jádra a zadního řetězu,“ říká bývalý profesionální boxer Ed Latimore. “Čím silnější je vaše jádro, tím efektivněji můžete přenášet sílu generovanou nohama.”
Pouhá přítomnost vašich břišních svalů však nestačí. Správný pohyb vašeho jádra je to, co převádí sílu vašich nohou do vašeho úderu.
“Cesta přenosu je jádro, ale způsob přenosu je rotační pohyb vykonávaný vaším trupem a silné jádro vám umožňuje efektivně přenášet sílu z nohou prostřednictvím rotačního pohybu vašich vnitřních šikmých, pilovitých a širokých hřbetů.” Přeneseno,“ říká Latimore.
Silné jádro má také obranné výhody. „Poskytuje lepší bod rovnováhy, usnadňuje rychlé ovládání těla na krátké vzdálenosti, optimalizuje klouzání, houpání a vyhýbání se zásahům,“ říká Latimore.
Jak tedy využít sílu jádra? Potřebujete svalovou infrastrukturu, ale také musíte vědět, jak zapojit svaly a dát vše dohromady do jednoho plynulého pohybu. To je důvod, proč v tomto novém tréninku břišních svalů boxerů od instruktorky boxu Rumble a instruktorky klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club Olivie Platania, některé pohyby zahrnují údery nebo jsou přehnané verze věcí, které byste již dělali v ringu – jako jsou dřepy (nebo Crouch). s křupáním ve stoje.
Tyto pohyby nejlépe využijete při procvičování břišních svalů. Klíčové slovo Platanie pro to zní: „Vtáhněte si jádro do páteře.“ Co to ale ve skutečnosti znamená?
„Dnes to ode mě uslyšíte hodně – ‚od pupíku k páteři‘,“ říká Platania. “Ne, abych to vysával, ale chci, abys o tom přemýšlel, objal to a chránil si páteř, že?” Abyste pochopili, jak chránit páteř (a tedy trénovat své jádro), musíte se připravit na skutečné… světové scénáře v ringu.
“Chceš přemýšlet o vytvoření ochranného štítu kolem sebe, že?” říká Platania. “Takže když dostanu ránu, vím, jak se připravit a jak se chránit.”
Připravte své jádro na házení a údery s tímto 14minutovým cvičením. Můžete postupovat podle výše uvedeného videa nebo provést rutinu sami pomocí popisu níže.
Břišní cvičení boxera
Formát: Kombinace cviků na břicho ve stoje, vsedě a vleže s použitím lehkých vah.
Požadované vybavení: Lehátko a dvě lehká závaží. Platania používá mosazné klouby, ale pokud se vám z nějakého důvodu povalují páry, můžete použít malé činky, láhve na vodu, plechovky s hráškem nebo cokoli, co máte po ruce.
Pro koho to je?: Každý, kdo hledá cvičení na břicho ke zlepšení základní síly.
Pohyby 1-3 se provádějí s lehkou váhou v každé ruce
1. Dřepy ve stoje s kroucenými kliky (30 sekund)
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a pokrčenými pažemi, s pěstmi před obličejem v pozici boxera.
- Pokrčte kolena a dřepněte si.
- Když se postavíte zpět, zvedněte levé koleno z podlahy a pomocí pravého lokte jej otočte dolů a směrem ke kolenu.
- Dřepněte si a opakujte twist crunch na druhou stranu.
- Pokračujte v dřepu a přepínání.
2. Pochod se zdviženýma rukama (30 sekund)
- Zvedněte ruce přímo nahoru.
- Posuňte se na místo a zvedněte kolena do výšky boků, stehna rovnoběžně s podlahou
3. Kotlety (1 minuta)
- Při dřepování si položte ruce na levý bok
- Když se zvednete z dřepu, dejte ruce přes tělo a doprava nad hlavu
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte (30 sekund)
- Opakujte na druhou stranu (30 sekund)
Položte závaží
4. Poplácání po zádech (30 sekund)
- Dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama, buď na špičkách nebo na kolenou
- Zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno
- Vyměňte pravou ruku
- Opakujte na druhou stranu
- Pokračujte v střídání
5. Příkazy (40 sekund)
- Zůstaňte v pozici prkna
- Pojďte s pravou paží na předloktí
- Pojďte s levou paží na předloktí
- Zatlačte levou paži zpět nahoru do rovné paže
- Zatlačte pravou paži zpět nahoru do rovné paže
- Pokračujte ve střídání mezi vysokým prknem a prknem na předloktí, pokaždé vyměňte vodicí rameno
6. Boční prkno (1 minuta)
- Lehněte si na bok
- Se zvednutými boky se zvedněte na ohnuté předloktí a chodidla
- Podržet (30 sekund)
- Opakujte na druhou stranu (30 sekund)
Opakujte pohyby 1-6. Poté znovu zvedněte závaží: Pohyby 7-10 se provádějí s lehkou váhou v každé ruce.
7. Polosedy s jednotlivci a páry (30 sekund)
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, patami se dotýkají podlahy a horní částí těla spusťte ze vzpřímené polohy přibližně do poloviny k podlaze.
- Držte tuto pozici se závažím v rukou a střídejte přírazy a kříže
8. Poklep patou na stůl (50 sekund)
- Postavte se do polohy na stůl, lehněte si na záda a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, holeně rovnoběžné s podlahou
- Zvedněte ruce přímo před hrudník, kolmo k podlaze
- Spusťte pravou patu na podlahu a poté ji vraťte na desku stolu
- Opakujte na druhou stranu
- Pokračujte v střídání
9. Sed-leh s jednoduchými a dvojitými cviky (50 sekund)
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami na podlaze
- Zvedněte horní část těla do sedu
- V horní části sedu proveďte úder křížem krážem
- Spusťte záda dolů
- Opakovat
10. Mrtvý brouk (50 sekund)
- Lehněte si na záda v pozici stolu a zvedněte ruce nad hrudník
- Spusťte pravou ruku dozadu a natáhněte levou nohu k podlaze
- Vraťte se do výchozí pozice
- Opakujte na druhou stranu
- Pokračujte v střídání