Většina z nás se naučí chodit intuitivně, když začne klopýtat po světě. Ale jak stárneme, může bolest, pronace nebo supinace nohy, slabost a způsob, jakým ji kompenzujeme, narušit přirozeně vyrovnanou chůzi. Takže pokud celoživotní školení v mechanice těla dělá z vaší každodenní chůze bolestivou zkoušku, cvičení chůze pro seniory může pomoci tuto vynikající formu cvičení usnadnit a zpříjemnit.
Pokud například trávíte hodně času sezením, mohou být vaše hamstringy napjaté. To může způsobit naklonění vaší pánve, což může způsobit další namáhání dolní části zad a způsobit bolest při stání nebo chůzi. Ne, díky!
Jak tedy můžete zvrátit prokletí své tělesné historie, když jediné, co chcete, je hýbat se? Znovu se seznamte se správnou chůzí. Ano, stejně jako každé jiné cvičení, i zde existuje ideální forma chůze, která vám pomůže zůstat bez bolesti a procházet se na míle daleko.
„Správná cesta [is with] ramena nahoru a [shoulder blades] Posuňte záda dolů, zapojte jádro, lehce otočte hrudní páteř a zvedněte se z paty, říká Liz Fichtner, skupinová fitness manažerka a trenérka Crunch Fitness a trenérka klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club.
Když procházíte uličkou, můžete se cítit trochu roboticky. Žádný z jemných pohybů při chůzi nepůsobí zvlášť elegantně, když je cvičíte individuálně. Ale když zajistíte, aby každá část těla měla mobilitu, flexibilitu a správné propojení mysli a svalů, aby mohla vykonávat svou práci, bude do sebe vše zapadat ještě lépe než dříve.
Pokud se vám zdá skličující začít s něčím jako běžnou chůzí, vězte, že cvičení jako toto cvičení chůze pro seniory vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
„Když začneme trénovat, můžeme začít chůzí, naučit se správně chodit, cítit to v těle, naladit se na tělo,“ říká Fichtner. „Nemusíte začínat bláznivými cviky. Můžete začít chodit a naučit se, jak správně chodit a jak být v souladu se svým tělem.“
Můžete sledovat Fichtnera v tomto 9minutovém videu o cvičení chůze pro seniory výše, nebo provádět pohyby sami podle pokynů níže. A nezapomeňte se vybavit dobrými turistickými botami, než vyrazíte na chodník (nebo cestu nebo pláž)!
Cvičení 9minutové chůze pro seniory
Formát: Devět minut cvičení pro aktivaci svalů celého těla a flexibilitu, se zaměřením na jednu část těla najednou, než zkombinujete všechny pohyby dohromady, abyste procvičili ideální chůzi
Požadované vybavení: Prostor k pohybu
Pro koho to je: Senioři, kteří se chtějí před procházkou protáhnout, zmobilizovat a aktivovat svaly
1. Najděte si prsty u nohou
Ujistěte se, že můžete využít plný rozsah pohybu nohy. „Mírně zvedněte patu na bříšku chodidla a chci, abyste se pohybovali tam a zpět od palce u nohy, cítili všechny prsty na noze až k malíčku, prostě propojte mysl a sval,“ říká Fichtner.
2. Kotouče přednoží
Pokračujte v mobilizaci nohou, ale tentokrát zepředu dozadu místo ze strany na stranu. „Zvedněte patu a převalte ji na špičku chodidla, prohmatejte prsty, pak ji spusťte dolů a pak to střídejte,“ říká Fichtner. “V určitém okamžiku skoro začnete trochu cválat, zvedat se a převalovat se na bříškách nohou.”
3. Kloubní kruhy dolní části těla
Procházejte kruhy v kloubech, začněte kruhy v kotníku na jedné a poté na druhé noze. Poté se vraťte do stoje na dvou nohách. S mírným pokrčením v kolenou kružte koleny jedním a poté druhým směrem. Opakujte kruhový pohyb s boky. Ujistěte se, že zapojujete své jádro.
4. Kývání paží
Toto cvičení je o vytvoření spojení mezi vaším hlubokým jádrem a pohybem vašich boků a horní části těla. Stabilizujte své boky, utáhněte jádro a poté začněte jemně kývat pažemi, střídavě s paží, která je vpředu.
„Pokud jsou vaše boky nejprve stabilní, ucítíme toto spojení ve vaší hrudní páteři nad pupíkem,“ říká Fichtner. “Prostě vnímejte tu rotaci hrudním košem.”
5. Kyčel bokem
Zvykněte si přinášet pohyb do kyčlí, které jsou stabilizované a spojené s jádrem. Procvičte si jejich otáčení tak, aby se každá strana pohybovala vpřed samostatně. “Jen trochu tam a zpět, je to dobré a uvolněné.” „Příliš o tom nepřemýšlím,“ říká Fichtner.
6. Cvičení chůze
Dejte poslední dva cviky dohromady tak, že zapojíte jemné švihy paží spojené s jádrem do boků ze strany na stranu.
7. Zvedání nohou
Toto cvičení je o tom, naučit se řídit z paty. Nejprve si nacvičte zvedání nohy s pokrčeným kolenem, abyste viděli, odkud přirozeně pochází vaše síla. Poté se zaměřte na zrychlení pohonu kolen od paty nahoru.
“Zvedněte přes patu,” říká Fichtner. „Přemýšlejte o spojení mysli a těla z paty. Vymyslete tedy něco, čím pod patou vyniknete. Teď to necítíte ve svých flexorech kyčle a necítíte to ve stehnech.”
8. Cvičte chůzi z křížové kosti
“Poslední věcí, na které budeme pracovat, je cítit ten úsek,” říká Fichtner. Uděláte to tak, že identifikujete svou křížovou kost – kost v pánvi u kořene páteře a těsně nad hýžďovými svaly a mezi nimi – a přemýšlíte o zvednutí trupu od základny páteře. To vám pomůže stáhnout lopatky dozadu a otevřít hrudník, takže celé tělo bude vzpřímené a natažené.
“Pokračujte a položte ruce na tu křížovou kost a prociťte tu křížovou kost,” říká Fichtner. “Jen choď a vnímej tu křížovou kost.” Nepřipadáš si trochu větší? Cítíte se trochu déle? Co je to za postoj? Že jo? Necítí se to ve vašem těle mnohem lépe? Teď se nezaokrouhluješ dopředu, že ne?”
9. Dejte to všechno dohromady
Cvičte chůzi tam a zpět se zvednutou patou, prodlouženou páteří a propojeným jádrem, zatímco jemně pohupujete v bocích a šviháte rukama.
„Budeme přemýšlet o pohybu hrudníku přes hrudní páteř přes břicho,“ říká Fichtner. „Budeme myslet na volné boky. Myslíme na podlouhlý, cítí se hezky a dlouhý a velký. A budeme přemýšlet o tom, že bychom váhu zvedli přes patu.”
Nyní můžete začít.