FOd bolestí hlavy po otoky nohou a vše mezi tím, těhotenské bolesti mohou být celotělovou záležitostí. A záda se mohou stát slepou uličkou: Jak vaše břicho roste, další váha na přední části vašeho těla ztěžuje páteři – primárnímu podpůrnému systému těla – udržet vás vzpřímeně. To je důvod, proč mnoho nastávajících rodičů začíná cvičit během těhotenství s bolestmi zad.
“Když máte před sebou velkou zátěž, vaše záda musí pracovat mnohem, mnohem tvrději,” říká Dr. Vijay Yanamadala, spinální neurochirurg a hlavní lékař ve společnosti Sword Health. „Ten opěrný efekt, kdy se naše tělo chce naklonit dopředu kvůli těhotenství a váze před námi a záda ho musí podpírat a držet nás vzpřímeně, je skutečný.“ Tato práce navíc může vést k bolestem dolní části zad, protože páteřní klouby jsou Dochází k podtlaku a svaly, které podporují páteř, se unaví.
Dr. Yanamadala vysvětluje, že umístění této extra zátěže je důležité: „Kdybych nesl na hlavě 20 kilové dítě plus 20 kilo vody, bylo by to mnohem méně práce, než nosit ho před sebou v rostoucím břiše. ,” on říká. To proto, že by celá páteř musela rozložit přebytečnou zátěž – vaše záda by nemusela dělat nic jiného, než udržovat své držení těla. Ale jak váš žaludek táhne vaši váhu dopředu, páteř se neustále snaží vyrovnat a udržet váš trup ve svislé poloze.
Mysleli byste si, že evoluce by našla lepší místo pro rostoucí dítě, kdyby bylo tolik práce s našimi spodními částmi zad, že? Bohužel je to boule, kterou máme, a bolest zad je údělem mnoha těhotných žen.
Existují dva hlavní způsoby, jak bojovat nebo předcházet bolestem zad během těhotenství. První je držení těla. Azul Corajoria, certifikovaná prenatální koučka, říká, že je důležité kontrolovat držení těla častěji, než byste normálně dělali. Měli byste mírně pokrčit kolena, držet pánev o něco více než neutrální (abyste působili proti tahu žaludku a posunuli záda dopředu), zapojte jádro a stáhněte ramena dozadu a dolů.
Ale udržení správného držení těla se snadněji řekne, než udělá a ve skutečnosti vyžaduje svaly, aby tuto pozici udržely, stejně jako pohyblivost a flexibilitu v těhotném těle, které podléhá nesčetným výkyvům.
“Děje se toho tolik.” [in pregnancy] „Například změny svalového napětí, snížená pohyblivost kloubů nebo nedostatek síly v klíčových svalech,“ řekla Lindsay Arnold, profesionální tanečnice, certifikovaná prenatální osobní trenérka a zakladatelka klubu The Movement Club, dříve Well+Good o tom, jak zvládat nižší proti bolesti zad během těhotenství. “Je důležité pracovat na posilování podpůrných svalů a také protahovací cvičení pro zlepšení pohyblivosti kloubů a uvolnění svalového napětí.”
To zahrnuje svaly horní i dolní části zad, které jsou součástí vašeho jádra a poskytují páteři zásadní podporu. Dr. Yanamadala doporučuje provádět cvičení na posílení jádra pomocí míče Bosu, protože míč může poskytnout další podporu a úlevu od bolesti již tak namáhané páteři. Arnold doporučuje cvičení, která kombinují základní práci s mobilizací páteře. Zde jsou některé z jejích oblíbených.
6 cviků proti bolesti zad během těhotenství
1. Ptačí pes
“Tento krok „Zaměřuje se na svaly zadního řetězce a zlepšuje stabilitu jádra využitím břišních svalů a svalů dolní části zad,“ vysvětluje Arnold.
- Začněte na všech čtyřech. Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Zvedněte opačnou ruku a nohu. „Pomalu zvedněte pravou paži a natáhněte ji dopředu a zároveň zvedněte levou nohu a natáhněte ji přímo za sebe,“ říká Arnold. Dávejte pozor, abyste nezkroutili horní část těla nebo neprohnuli záda.
- Vraťte se na všechny čtyři.
- Opakovat. Pomalu střídejte každou stranu a dokončete 10 opakování na každou stranu.
2. Předklony pánve
“Tento pohyb zmírňuje bolesti dolní části zad pomocí izometrických chytů, které posilují a podporují stabilizační svaly jádra,” vysvětluje Arnold.
- Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu s koleny přibližně na šířku boků.
- Nakloňte boky. Zaměřte se na zatlačení spodní části zad do podlahy a stažení břišních svalů, vytáhněte boky nahoru a nakloňte je směrem ke stropu, přičemž udržujte kontakt s podlahou. (Poznámka: Toto je ne gluteový můstek; Neměli byste zvedat zadek ze země.) Při dýchání držte sklon po dobu tří sekund.
- Zpátky k neutrálu.
- Opakujte 10krát.
3. Zvednutí nohou vleže na boku
Podle Arnolda aktivují boční zvedání nohou hýžďové svaly, jádro, flexory kyčle, hamstringy a svaly dolní části zad. Říká, že tento pohyb ze staré školy zlepšuje pohyblivost vašich boků a zvyšuje vaši základní sílu. “Pomáhají připravit vaše tělo na porod,” říká.
- Lehněte si na bok. Položte nohy na sebe s paží nejblíže k podložce nataženou rovně nad vámi, abyste si na ni mohli pohodlně opřít hlavu.
- Zvedněte horní nohu Až do úhlu 45 stupňů při nádechu, sekundu vydržte a poté uvolněte. Udržujte horní část těla co nejklidnější a naskládejte boky přímo na sebe.
- Opakovat. Proveďte tři kola po 10 opakováních na každou stranu.
4. Protažení vsedě Piriformis
Arnold říká, že protahování během těhotenství je stejně důležité (ne-li důležitější) jako posilovací cvičení. Doporučuje strečink piriformis v sedě, který se zaměřuje na klíčový kyčelní sval, který může mít velký vliv na to, jak pevně se cítíte v dolní části zad.
- Sedí na židli s nohama na podlaze.
- Umístěte pravý kotník přes levé koleno vytvořit čtyřku.
- Předklonit se. Vydechněte a pomalu nakloňte trup dopředu, držte páteř rovně, dokud neucítíte mírné protažení hýžďových svalů a spodní části zad. “Nezakulacujte si ramena,” zdůrazňuje. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
5. Dětská póza
Jedna z jógy nejznámější pózy se ukazuje jako prospěšný při bolestech zad.
- Začněte na všech čtyřech. Nechte své palce na nohou, aby se dotýkaly, a přitom držte kolena na šířku ramen.
- Posuňte zadek zpět k patám při výdechu přitahujte bradu k hrudi. Pokud se cítíte dostatečně flexibilní, položte čelo na podlahu.
- Odpočívejte na šest nádechů. Před návratem do neutrální polohy se pomalu nadechujte a vydechujte.
6. Cat stretch
Pravděpodobně jste o tom již slyšeli Protahování kočka-kráva mezitím. Pokud se zaměřujete na spodní část zad, Arnold doporučuje upřednostnit konvexní protažení kočky.
- Začněte na všech čtyřech. Opět držte ramena přes zápěstí a kolena přímo pod boky a udržujte neutrální páteř.
- Nadechnout, Poté s výdechem pomalu vytáhněte břicho nahoru a zakulatte páteř, abyste se prohnuli jako kočka.
- Pevně držte tvar po dobu tří sekund, než se nadechnete a vrátíte se do neutrálu.
- Opakovat. Proveďte osm až deset opakování.
Pro další cvičení, která mohou pomoci zmírnit bolesti zad, Arnold doporučuje tyto čtyři lekce The Movement Club: