Cvičení na posílení dolní části zad pro uvolnění napětí

By | September 12, 2023

YVíte, jak si maminky nakonec nechávají všechny bundy na rodinný výlet? To je v podstatě příčina bolesti dolní části zad. Ne, není to doslova o držení bund. Když jsou hamstringy našeho těla napnuté, naše hýžďové svaly jsou unavené nebo svaly jádra nejsou používány, jedna část našeho těla musí vyvážit a nést zátěž: spodní část zad.

Když naše ostatní svaly neabsorbují zátěž, kterou mají nést při činnostech, jako je chůze, zátěž se v podstatě přesune na spodní část zad (jako to udělala máma se svými bundami). Bohužel svaly nejsou uzpůsobeny k tomu, aby to zvládly, což má za následek bolesti v kříži.


Odborníci v tomto článku

  • Kat Atienza, trenér a spolumajitel Session v Brooklynu

To je důvod, proč “posilování dolní části zad” není ve skutečnosti o budování svalů v samotné dolní části zad, ale o aktivaci vašeho jádra a hýžďových svalů.

Toto 16minutové cvičení od Kat Atienzy, trenérky a zakladatelky Session v Brooklynu, je určeno právě k tomu. Začíná zahřátím, které jemně probudí procvičované oblasti a stimuluje krevní oběh. Patří mezi ně pohyby jako nabírání hamstringů, tahy čtyřkolek, cvičení z prkna na štiku a pant v kleku.

Odtud zvyšte výzvu pomocí několika kol posilovacích cvičení. Některé pohyby se zaměřují na tu či onu svalovou skupinu, zatímco jiné – jako například prkno, které nese – mají dvojí účinek.

„Přemýšlejte o svém středu těla, hýžďových svalech, kvadricepsech, o všech svalech, které vám skutečně pomáhají podporovat spodní část zad,“ říká Atienza o tréninku prkna.

Dává vám také tipy, jak z těchto cvičení vytěžit maximum, protože velká část této práce je o tom, jak najít a aktivovat své jádro a hýžďové svaly, abyste to mohli dělat v reálném životě a snížit tak bolest v dolní části těla. oblast zad. Když například děláte kyčelní panty „dobré ráno“ ve stoje, chcete se ujistit, že máte zastrčený ocas a hýžďové svaly v linii se zbytkem zad, takže jste vedeni jako jednotka jádro-záda-hýžď. než abyste se při práci příliš spoléhali na spodní část zad.

Cvičte tento trénink samostatně nebo začleňte některé cviky do jiných tréninků a nakonec zatížíte spodní část zad.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *