So Často jsme vedeni k přesvědčení, že abychom mohli cvičit opravdu srdceryvně, musíme investovat do vysoce kvalitního fitness vybavení nebo drahého členství v posilovně. Ve skutečnosti můžete získat docela skvělou kardio pumpu a dokonce i vážné posílení svalů pouhým přehodnocením velmi běžné domácí funkce. Uhodnete, co to je? Samozřejmě schody!
Ať už bydlíte v činžovním domě, bytě, městském domě, dvoupatrovém domě nebo poblíž parku či stadionu se schody, máte přístup k jednomu z nejlepších víceúčelových cvičebních zařízení v okolí.
Jít
Nemusí se to zdát jako nejvzrušující cvičení, ale podle Mohameda Bounaima, amerického trenéra a hostitele instruktora bodystepu Les Mills, je lezení po schodech skvělým způsobem, jak dostat trochu kardia.
Odborníci v tomto článku
- Brianna Bernard, certifikovaná osobní trenérka, výživová koučka a mentorka myšlení
- Katie Kollath, CPT, spoluzakladatelka Barpath Fitness
- Mohamed Bounaim, americký trenér Les Mills a učitel bodystepu
- Ronald G. Grifka, MD, FAAP, FACC, FSCAI, kardiolog a hlavní lékař na University of Michigan Health-West
„Lezení po schodech zlepšuje srdeční funkci a snižuje krevní tlak,“ řekl dříve pro Well+Good kardiolog Ronald G. Grifka, MD, hlavní lékař na University of Michigan Health-West, o výhodách lezení po schodech. „Není pochyb o tom, že váš kardiovaskulární systém vám poděkuje, když půjdete po schodech.“ (Psst: Přemýšleli jste někdy, proč chytré hodinky počítají schody? Teď už to víte.)
Chcete to udělat ještě pikantnější? “Když se cítíte energičtí, lehký běh je skvělý způsob, jak přidat extra kardio,” dodává Bounaim. Můžete dokonce nastavit časovač Tabata, který vám umožní nastavit intervaly. Bavte se s tím.
Výpady
Když přemýšlíte o výpadech, pravděpodobně si vybavíte výpady při chůzi nebo statické výpady vpřed nebo vzad, které se nejčastěji provádějí s oběma nohama ve stejné rovině. Ale Bounaim říká, že výpady do schodů mohou rozpálit spodní část těla novými způsoby.
“Pokud k výpadu použijete spodní schod na schodišti, určitě se do výpadu dostanete hlouběji, abyste lépe propracovali zadek a hamstringy,“ říká.
Chcete-li bezpečně provádět výpady do schodů, Bounaim doporučuje stát s nohama na šířku boků na spodním schodu a čelem k vyšším schodům. „Pak ustupte jednou nohou dobře dozadu, aby když se vaše zadní koleno ohnulo k podlaze, bylo v úhlu 90 stupňů a vaše zadní pata byla nad zemí,“ instruuje.
Jakmile zvládnete statické výpady na schodech, Bounaim říká, že to můžete posílit několika skoky. Můžete buď vyskočit v pozici výpadu, nebo dokonce vyměnit nohy ve vzduchu (jen sledujte svůj postoj!). Ať už se rozhodnete provádět výpady jakkoli, doporučuje naskládat ramena přes boky a podepřít jádro, aby byla zajištěna stabilita.
Šikmé kliky
Pokud chcete zlepšit své kliky, Bounaim říká, že dělání kliků na schodech může být neuvěřitelně užitečné.
“Kliky jsou skvělé cvičení pro posílení celé horní části těla a svalů jádra,” říká. „Můžete dělat kliky nakloněné – tam, kde máte ruce na spodním schodu – abyste si vybudovali sílu při kliku.“ (Někteří z nás dokonce používají druhý nebo třetí krok pro extra páku.)
Výška schodu mění úhel vašeho těla, což umožňuje spodní části těla nést větší váhu a méně namáhat vaše ramena a hrudník. „Jsou jednodušší než běžné kliky, protože zvedáte méně vlastní tělesné hmotnosti a snižují tlak na ramenní, loketní a zápěstní klouby,“ řekla dříve Brianna Bernard, atletka a osobní trenérka Isopure pro Well+Good Benefits. z Použití sklonu pro kliky.
Shyby do schodů můžete dělat na špičkách nebo na kolenou. “Začněte na kolenou nebo na špičkách, položte ruce širší než ramena a poté spusťte hrudník na úroveň loktů,” říká Bounaim. “Udržování ramen od uší a zarovnání středu hrudníku mezi lokty může pomoci zajistit, že bezpečně zapojíte svaly hrudníku a horní části zad.”
Odmítněte kliky
Na druhém konci spektra, pokud chcete skutečně vyzvat horní část těla a jít nad rámec klasických kliků, Bounaim doporučuje zvážit kliky s nižším dopadem. “Položením nohou na nejnižší schod, abyste udělali klik, zvýšíte tělesnou hmotnost, kterou musíte pohybovat, a zvýšíte výzvu,” vysvětluje.
A jak Katie Kollath, certifikovaná trenérka a spoluzakladatelka Barpath Fitness, již dříve pro Well+Good poukázala na výhody kliků: “Tento zvýšený rozsah pohybu může získat další svalová vlákna a zvýšit sílu.”
Chcete-li spustit tuto verzi, jednoduše změňte polohu. „Dejte si nohy na spodní schod a natáhněte ruce [on flat ground] aby byly v souladu s vašimi rameny, [keeping] Vaše záda jsou dlouhá a pevná,“ říká. „Pak spusťte hrudník do výšky loktů.“ Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.
Rozložené dřepy
Zpět k dolní části těla: Bounaim říká, že stupňovité dřepy s jednou nohou výše než druhou jsou skvělým způsobem, jak zacílit na každou stranu individuálně.
“Dřepy jsou skvělým způsobem, jak posílit hýžď a stehna, a offsetový dřep je skvělý způsob, jak trénovat obě nohy stejně, aby se napravily všechny silové nerovnováhy,” vysvětluje. Pokud cvičíte jednu stranu po druhé, vaše silnější noha neunese větší váhu.
Chcete-li provést střídavý dřep, říká, postavte se na šířku boků a rovnoběžně se schody. „Dej na to jednu nohu [bottom] krok a druhý na podlahu,“ říká. „Zvedněte patu chodidla na schod, pak si posaďte boky dozadu a dolů a nezastavte se níže než je linie kolen. Pak se postavte tak, aby vaše boky končily pod vašimi rameny.“ Při provádění tohoto pohybu doporučuje zaměřit váhu na vaši zemní nohu, protože to má být pracovní noha. Toto opakujte, dokud neucítíte pálení – což znamená, že spodní část těla je stále silnější. Děkuji, Schody!