Cvičení pro artritická kolena od 81letého trenéra

““Zkoušel jsem to dva roky,” říká. Ale omezovat se mi prostě nepřišlo správné. Navštívil tedy jiného lékaře a zkusil novou strategii. „Začal jsem cvičit a dělat věci, které by měl dělat člověk, který chce aktivní životní styl. ” on říká.

Bývalý trenér kajaku a instruktor karate se začal zaměřovat na cviky na odpor s nízkým dopadem na nohy, aby jeho svaly mohly být dostatečně silné, aby absorbovaly stres z činností, jako je chůze a turistika, místo aby tento tlak na kolenní klouby klesal. Zaměřil se zejména na své hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtka.

A fungovalo to. Ačkoli jeho chrupavka byla jen „silná jako kreditní karta“, jak sám říká, ve věku 75 let si vybudoval dost síly, aby mohl podepřít kolena na túře napříč státem Jižní Karolína. To se může zdát docela ambiciózní, ale King, kterému je nyní 81 a certifikovaný osobní trenér, který pracuje v Planet Fitness, říká, že v těchto dnech:Moje kolena mi nedělají vůbec žádné problémy.”

Jak cvičení může zmírnit příznaky artritidy

Odborníci Kingův přístup podporují. “Cvičení pomáhá udržovat pohyblivost a může pomoci snížit další tuhnutí kloubů,” říká rodinný lékař Dr. Tamika Henry, zakladatelka Unlimited Health Institute Dobře + dobře o cvičení s artritidou. “Cvičení také zvyšuje průtok krve do oblasti, což může zvýšit svalovou sílu a je spojeno se snížením bolesti.” Výzkum¹ ukazuje, že silový trénink může být obzvláště prospěšný, protože zlepšuje funkci kloubů, bolest, ztuhlost a sílu.

King’s top cviky na artrotická kolena

Jaká cvičení tedy Kingovi pomohla stát se dostatečně silným na to, aby ušel stovky kilometrů s koleny s artritidou? Toto bylo pět, na které se nejvíce soustředil:

Rozšíření nohou

Tento cvik se zaměřuje na kvadricepsy v horní části stehen. To je užitečné, protože když jsou kvadricepsy oslabeny, patelární šlacha na základně čéšky „má potíže zvládnout stres při aktivitě,“ řekl dříve fyzioterapeut Joseph Rayner IV, DPT. Dobře + dobře o cvičení na bolesti kolen.

Nejčastěji se toto cvičení provádí na speciálním stroji na prodlužování nohou.

1. Sedněte si na stroj s holeněmi pod podložkou. Zvolte váhu dostatečně těžkou na asi 10 opakování, přičemž poslední jedno nebo dvě opakování vám připadá obtížné.
2. Pomalu narovnejte nohy (ale nezamykejte kolena).
3. Postupně je vraťte do výchozí polohy, aniž byste spustili váhu.

Pokud nemáte přístup ke stroji na prodlužování nohou, můžete podobných výhod dosáhnout doma použitím závaží na kotníky nebo připevněním smyčkového odporového pásku ke spodní části židle nebo pohovky, posaďte se a poté prodlužujte jedno koleno po druhém. proti tomu odporu.

hamstring kadeře

Mnoho z nás má z přílišného sezení napjaté, slabé stehenní svaly. A když tyto svaly nejsou dostatečně silné, ostatní svaly se překompenzují, což způsobuje nerovnováhu, která může zatěžovat naše kolena. Zvlnění hamstringů tomu může pomoci předejít.

V posilovně jsou speciální stroje na stehenní svaly, které můžete použít:

1. Sedněte si na stroj a položte kotníky na podložku. Zvolte váhu dostatečně těžkou na asi 10 opakování, přičemž poslední jedno nebo dvě opakování vám připadá obtížné.
2. Pomalu pokrčte koleno a přibližte chodidla k hýždím.
3. Postupně se vraťte do výchozí polohy, aniž byste spustili váhu.

Pokud nemáte přístup ke stroji, můžete provádět stoje hamstringových loktů pouze s použitím své tělesné váhy a pomalu posouvat jednu patu po druhé směrem k hýždím. Nebo si můžete sednout, připevnit odporový pás se smyčkou k bodu před vámi a poté provádět hamstringy vsedě s jednou nohou po druhé.

Tlaky na nohy

Leg press procvičuje jak kvadricepsy, tak hamstringy a také hýžďové svaly. A jak jednou řekl Steve Stonehouse, CPT, viceprezident pro programování ve Stride and Body Fit Training Dobře + dobřeNerovnováha v hýžďovém maximu je nejen velmi častá, ale může také vést k bolestem v celém kinetickém řetězci nohou – včetně kolen.

Tradičním způsobem, jak toho dosáhnout, je použít leg press stroj.

1. Začněte na lisu s chodidly naplocho, na šířku ramen. Pro začátek by měla být vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Jakmile si vyberete vhodnou váhu pro 10 opakování, přičemž poslední nebo dvě jsou náročná, protlačte paty, abyste narovnali nohy (ale nezamykejte kolena).
3. Pomalu pokrčte kolena, aby se vaše tělo vrátilo k lisu, aniž byste upustili váhu.

Pokud nemáte přístup ke stroji, odporové pásy mohou být užitečné i v tomto případě: lehněte si na záda, nohy ve vzduchu, pásek je omotejte (a druhý konec pevně držte v rukou). Poté narovnejte a ohněte nohy proti odporu kapely.

Dřepy

Podobně jako legpress, klasický dřep procvičuje vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly a lze jej snadno provádět bez jakéhokoli vybavení.

Postavte se s nohama na šířku boků, pokrčte kolena, abyste dostali zadek dozadu a pak dolů (jako byste se chystali sednout na židli), poté se postavte zpět.

Chcete-li zvýšit výzvu, můžete vyzkoušet varianty dřepu, jako je pohárový dřep nebo přední dřep, které obě zvyšují váhu.

Lýtka se zvedá

„Lýtka jsou jedním z nejméně trénovaných svalů ve vašem těle,“ prohlásil jednou certifikovaný osobní trenér Lindsey Lauten. Dobře + dobře. „Pokud jste někdy pocítili bolest kolen po pár burpees nebo běhání na běžeckém pásu, příčinou mohou být slabá lýtka.“ Řešením je podle ní přidat zvednutí lýtek do vaší týdenní rutiny: „Zvednutí lýtek je snadné, ale extrémně účinné a prospěšné cvičení.“

Jak to udělat:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a chodidly na podlaze.
2. Protlačte bříšky nohou, abyste zvedli paty z podlahy.
3. Pomalu a kontrolovaně spusťte záda.

Chcete-li zvýšit výzvu, můžete se pokusit pohybovat jednou nohou po druhé (přidržet se něčeho stabilního, jako je zeď nebo pracovní deska, abyste dosáhli rovnováhy) nebo držet závaží při dokončení pohybu.

King’s Takeaway ve věku 81 let

Kromě trénování členů Planet Fitness King i nadále pravidelně trénuje sám, zvedá činky nebo cvičí s TRX pásy čtyři dny v týdnu a alespoň jednou týdně dělá kardio. A stále hodně jezdí na kajaku, což mu podle jeho slov procvičuje celé tělo.

Jeho motto? “W„Nemůžeme se vzdát našeho aktivního životního stylu,“ říká King. “Je příliš důležité být aktivní na všech možných úrovních.”