S přibývajícími léty často pociťujeme ve svém těle dopady našeho každodenního života stále silněji. Ten méně než ergonomický stůl? Naše záda nám napoví. Trávit všechen ten čas jízdou v autě? Naše boky nebudou lhát o tom, jak moc to nenávidí.
Klíčem k tomu, aby naše těla byla méně podrážděná, je udržovat je v pohybu. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje, aby dospělí starší 65 let měli každý týden alespoň 150 minut mírného cvičení, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, chronickým onemocněním a problémům s pohyblivostí. Zvláště chytrým způsobem, jak se zapojit do těchto cvičení, je používat odporové gumy. Proto fitness trenérka Crunch Liz Fichtner sestavila toto 14minutové cvičení s odporovými pásy pro seniory pro klub Well+Good’s Trainer of the Month Club. Věřte nám: zlepší vaši mobilitu, rovnováhu a držení těla!
Výhody cvičení s odporovým pásem pro seniory
Chrání klouby
Odporové gumy jsou jedním z Fichtnerových oblíbených způsobů, jak pomoci starším dospělým zlepšit jejich svalovou sílu a pružnost, aniž by tělo příliš zatěžovaly. “Je tu malý dar,” říká.
Floery Mahoney, zakladatel fitness studia Board30, řekl Well+Good o výhodách odporových gumiček: „Rovnoměrné a konstantní napětí je pro vaše klouby mnohem lepší a dokonce pomáhá posilovat klouby, čím více je používáte.“
Jsou všestranné
Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, cvičební fyzioložka v NYU Langone’s Sports Performance Center, poznamenává, že při používání tohoto nástroje je velkou výhodou všestrannost odporových pásů. Pásek může být ukotven k různým částem vašeho těla, jako jsou paže, stehna nebo chodidla, čímž se otevírají možnosti pro více rotačních pohybů a pohybů ze strany na stranu, řekla jednou pro Well+Good. To znamená, že můžete více procvičovat ty obtížně trénovatelné svaly, které zlepšují rovnováhu a držení těla.
Dělají silový trénink dostupnější
Tyto pružné pásky se vyznačují snadnou manipulací. K dispozici v různých úrovních odporu, můžete si vybrat pás, který vám nejlépe vyhovuje vaše Tělo a síla pro každý cvik. A za nízkou cenu tyto domácí cvičební stroje odstraňují překážku vstupu, se kterou se někteří mohou potýkat – nemusíte chodit do posilovny nebo plánovat hodinu, můžete se připojit k Fichtnerovi doma a získat přístup k cílenému fitness. Zkombinujte toto rychlé a efektivní cvičení s procházkou, jízdou na kole nebo svým oblíbeným kardio cvičením pro kompletní fitness.
“Doufám, že se díky tomu budete cítit pružnější, budete se v této pozici cítit vyšší a budete se cítit opravdu silní s rovnováhou,” říká Fichtner.
Domácí cvičení s odporovým pásem pro seniory
Požadované vybavení: Odporový pás s hmotností, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Kapely obvykle přicházejí ve velmi lehkých, lehkých, středních, těžkých a extra těžkých verzích. Může být také prospěšné mít jógový blok nebo polštář, na kterém se můžete posadit. “Jógový blok pomáhá mým kolenům klesnout o něco níž a dává mi určitou výšku,” říká Fichtner.
pro koho to je? Senioři, kteří chtějí zlepšit svou pohyblivost, držení těla a rovnováhu
Formát: Fichtner nás provede prouděním odporových pásů s jednoduchými cviky prováděnými s odporovým pásem.
Zvedněte paži, proveďte boční ohyby
Při nádechu držte odporový pás pevně mezi rukama a zvedněte jej nad hlavu. Poté se ohněte bokem doleva. Nadechněte se nosem a poté se ohněte na opačnou stranu. Spusťte ruce zpět na podlahu.
Zvedněte ruce nad hlavu
Stále držte odporový pás napnutý mezi rukama a natáhněte ruce. Zvedněte odporový pás nad a mírně za hlavu. “Držte to tam, kde to lepí,” říká Fichtner. “Vydržte, nadechněte se a poté stáhněte odporový pásek.” Opakujte proces ještě alespoň dvakrát.
Chcete-li to dostat na další úroveň, zvedněte odporový pás a místo toho, abyste jej drželi, zvedněte ruce za hlavu a co nejdále dolů plynulým pohybem, přičemž lopatky spojte k sobě.
Až budete hotovi, položte pás na podlahu a zastavte se několika jemnými krouženími rameny v každém směru.
Zvedání paží a rotace ramen
Držte odporový pás nad hlavou a rozpažte ruce. Přitáhněte levý biceps k levému uchu a pravou paži nasměrujte do strany. Poté vezměte pravé rameno a natáhněte ho dopředu, abyste cítili vnitřní rotaci a dejte ruku za záda. “To vám dává vnitřní a vnější rotaci ramen,” říká Fichtner. “To pomůže s tou mobilitou.”
Vyměňte strany a opakujte postup.
Nakonec jemně rolujte rameny v obou směrech.
Kočičí kráva
Tento pohyb pomáhá ohýbat páteř. Na rukou a na kolenou v poloze na stole, prsty široce roztažené, zápěstí pod rameny a kolena pod boky, spusťte břicho a dívejte se dopředu. Poté zatáhněte pánev a bradu, odtlačte podlahu a zakulatte horní část zad. Opakujte to několikrát a poté přidejte pohyb ze strany na stranu, přičemž udělejte mírné kruhy se žebry vlevo a vpravo.
Zatlačte odporový pás ve stoje dopředu
Znovu uchopte odporový pás a vstaňte. Umístěte pás za záda, přímo podél linie podprsenky nebo lopatky. Umístěte pás do tvaru U kolem svého trupu, uchopte konce a obtočte je kolem rukou, dokud nenajdete vhodný odpor. Poté s pažemi ohnutými v úhlu 90 stupňů zakulatte horní část těla a tlačte paže dopředu. Jak se postupně postavíte a vrátíte lokty zpět do těla, ucítíte, jak lopatky zapadly na místo. Proces opakujte ještě čtyřikrát.
“Je to opravdu skvělé pro vaše držení těla,” říká Fichtner. “To vám pomůže zjistit, kde zakulatit a jak dát lopatky k sobě.”
Boční rozsah odporu
Umístěte odporový pás za tělo v hýžďové oblasti, poté si konce omotejte kolem rukou dlaněmi směřujícími dopředu tak, aby malíčky spočívaly přímo na vašich bocích.
Všimněte si, jak jsou vaše paže rovné. „Většina z nás starších nedokáže plně natáhnout ruce,“ říká Fichtner. „Pokud to nedokážeš, nedělej si s tím starosti. Nakonec se tam dostaneš.”
S dlaněmi směřujícími dopředu natáhněte jednu ruku po druhé do strany a poté ji vraťte zpět. Nezapomeňte jít dolů a pryč. Vyměňte strany a pokračujte ve střídání.
“Cítíte se delší, vyšší a máte větší kontrolu?” ptá se Fichtner. Po vyzkoušení obou paží jednotlivě přejděte k protahování obou paží současně.
Zvedněte nohu
Umístěte odporový pás pod nohy a držte konce v každé ruce. Opatrně přesuňte váhu na pravou nohu a odtlačte levou nohu o několik centimetrů a poté ji zatlačte zpět. Opakujte to několikrát.
Dále zkuste zvednout nohu, položit ji a poté ji vrátit do neutrální polohy. Nakonec jej několikrát posuňte na stranu, než jej vrátíte zpět do středu.
Vyměňte strany a opakujte vzor, začněte s fóliemi.
Výpady s odporem
Tento pohyb je modifikovaný výpad s odporovým pásem a skutečně se zaměřuje na rovnováhu. Umístěte pás zpět za výstřih podprsenky s konci omotanými kolem vašich rukou. Udělejte krok zpět do výpadu a současně tlačte pás dopředu rukama. Pak se znovu zastavte. Vyměňte strany a opakujte asi 30 sekund. Posouvání pásma pomáhá zlepšit stabilitu jádra.