Dechová cvičení pro úzkost: techniky k vyzkoušení

Okouzlený? Nejsi jediný. Jen na TikToku získaly zmínky o dechových cvičeních na úzkost více než 100 milionů zhlédnutí. Mezitím zmínky o specifických technikách, jako je dýchací technika 4-7-8 a dýchání v boxu, vyvolaly ještě větší zájem, protože lékaři a běžní lidé vytvářejí obsah, aby šířili slovo – často s užitečnými obrázky.

Stejně jako milujeme procházení našich kanálů, povídali jsme si s licencovanou psycholožkou Robyn Janssen, PsyD, vrchní ředitelkou národních programů v Ellie Mental Health, o hlubokém dýchání proti úzkosti, abychom vás zachránili před pádem do králičí díry TikTok. Vysvětlila nám, které techniky dýchání jsou nejlepší pro zklidnění přehnaně aktivní mysli, ať už závodíte ráno nebo pozdě večer.

Jak dýchání ovlivňuje úzkost?

Když začneme pociťovat úzkost, naše tělo se nedobrovolně přepne do režimu bojuj nebo uteč. Podle Cleveland Clinic je tato stresová reakce „reakcí vašeho těla na nebezpečí a je navržena tak, aby vám pomohla překonat stresující a život ohrožující situace.“ I když nemůžeme vždy předvídat spouštěče boje nebo útěku, vždy můžeme kontrolovat naše dýchání se uchyluje ke zmírnění pocitu ohrožení nebo nebezpečí.

„Hluboké dýchání je typ relaxační techniky, která zvyšuje množství kyslíku v mozku, a tím zmírňuje úzkost,“ říká Dr. Janssen. „Jak přijímáte více kyslíku, zpomaluje se váš srdeční tep a mysl se začíná zpomalovat. To vám pomůže cítit se uzemněni, více propojeni se svým tělem a zklidnit svou mysl.“

Hrudní nebo břišní dýchání

Je rozdíl mezi normálním dýcháním a všímavým dýcháním. Většina lidí přirozeně dýchá do hrudníku, když cítí větší úzkost. Pokud se však dokážete znovu soustředit a dýchat do břicha, je velká šance, že se rychle budete cítit lépe. To je krása bráničního dýchání nebo břišního dýchání. Zatímco hrudní dýchání má tendenci být mělčí, břišní dýchání poskytuje více prostoru pro rozšíření bránice a nasávání velkého množství vzduchu. Břišní dýchání tak usnadňuje pomalejší a delší nádech, což podle Dr. Janssen je klíčem ke snížení úzkosti.

Jak dlouho trvá, než hluboké dýchání zmírní příznaky úzkosti?

Jediný hluboký nádech pravděpodobně vaše pocity úzkosti nevyléčí. Nicméně, věnovat čas práci prostřednictvím kompletního dechového cvičení proti úzkosti se může vyplatit. Trik spočívá v tom, že si několikrát projdete dýchací techniku, abyste alespoň na pár minut vědomě regulovali svůj dech.

„Zatímco každý prožívá úzkost jinak, většina ano [experts] “Doporučujeme cvičit hluboké dýchání po dobu alespoň pěti minut, abyste zmírnili příznaky úzkosti,” říká Dr. Janssen.

Řízená dechová cvičení pro úzkost

Abychom vás vybavili četnými dýchacími technikami, abyste překonali napjaté okamžiky a dostali se z režimu boj nebo útěk, zde je několik řízených dechových cvičení pro úzkost.

4-7-8 dýchání

Dechová metoda 4-7-8 je snad nejoblíbenějším dechovým cvičením na úzkost (alespoň na TikTok). Skládá se z nádechu po dobu čtyř sekund, jeho držení po dobu sedmi sekund a pomalého a kontrolovaného výdechu po dobu osmi sekund. podle dr Janssen, toto dechové cvičení nejen zklidní nervy, ale také vám pomůže dostatečně relaxovat a připravit se na spánek. (Mimochodem: Ano, dechovou techniku ​​4-7-8 můžete provádět i vleže. Zde je návod.)

Další výhoda dechové techniky 4-7-8? Výzkum ukazuje, že provedení šesti kol této strategie dýchání může pomoci zlepšit krevní tlak a variabilitu srdeční frekvence.

@breathnowapp Zkoušeli jste použít 478 dýchání ke snížení krevního tlaku během několika minut? Vyzkoušejte prosím naši aplikaci na měření krevního tlaku BreathNow zdarma a provádějte mnoho dechových cvičení offline https://apps.apple.com/app/id1551799152 Breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (verze pro sólový klavír) – Danilo Stankovic

Čtvercové dýchání nebo krabicové dýchání

Dalším hlubokým dechovým cvičením, které pomáhá snižovat úzkost, je čtvercové dýchání, také známé jako krabicové dýchání nebo 4-4-4 dýchání. “Chcete-li provést čtvercové dýchání, nadechněte se na počet čtyř, zadržte dech na počet čtyř a opakujte proces tímto způsobem,” říká Dr. Janssen. “To lze provést kdekoli a kdykoli a nemusí to být součástí cvičení jógy.”

Za zmínku také stojí, že čtvercové dýchání může trvat různě dlouhou dobu, ať už je to pět, šest nebo sedm sekund. Pohrajte si s dechem a zjistěte, který interval vám nejlépe vyhovuje.

@front_of_mind Odpovědět @front_of_mind ♬ Originální zvuk – Front of Mind

Diafragmatické dýchání

Brániční dýchání (také nazývané břišní dýchání) je pomalé a hluboké břišní dýchání, které ovlivňuje mozek prostřednictvím autonomního nervového systému. Podle výzkumu má potenciál snižovat stres, úzkost a vysoký krevní tlak, stejně jako zmírňovat migrény a dokonce i chronickou zácpu.

Abyste měli jistotu, že dýcháte do břicha, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Pomalu dýchejte vzduch na břiše. Zaměřte se na nádechy po dobu čtyř až pěti sekund a pokud můžete, zastavte se. Udělejte si také čas na výdech – přitáhněte žaludek k páteři. Dýchání tímto pomalým způsobem může pomoci odvrátit vaši mysl od reakce bojuj nebo uteč a do pocitu klidu. Navíc může dokonce pomoci posílit vaše jádro.

Dvojitý nádech

@jessekatches Je to jednoduché a efektivní?‍♂️ #anxietyrelief #anxietyhack #anxietyhacks #dechová cvičení #dechové techniky #mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ Originální zvuk – Jesse Katches

Dvojitý nádech, známý také jako cyklické dýchání nebo fyziologické dýchání, je proces hlubokého nádechu, po kterém následuje rychlý, kratší nádech, zadržení na sekundu a poté pomalý výdech. Při opakování po dobu pěti minut bylo prokázáno, že tato metoda dýchání snižuje fyziologické vzrušení v podobě dechové frekvence, srdeční frekvence a variability srdeční frekvence a zároveň zlepšuje náladu a minimalizuje úzkost.

@reathingexercises Cvičení pro úlevu od úzkosti! #Úzkost #Úzkost #Úzkost #Tipy pro úlevu od úzkosti #Úleva od úzkosti #Úleva od stresu #Záchvat paniky #Dechová cvičení #Dýchání #Hluboké dýchání #Práce s dýcháním #Relaxace #Uklidnění #Dýchací cvičení #Původní dechová cvičení – ♬

Střídavé dýchání nosem

@youranxioustherapist Vyzkoušejte tuto dýchací techniku, až se budete příště cítit úzkostně

Normálně dýcháme oběma nosními dírkami. Z tohoto důvodu omezení proudění vzduchu do jedné nosní dírky během střídavého dýchání nosní dírkou může probudit naše smysly a uklidnit naše nervy. Cvičení střídavého dýchání nosní dírkou však není nic nového: střídavé dýchání nosní dírkou je typ dýchání, který se někdy používá v józe (také známé jako pránájáma).

Pro provedení cviku jednoduše uzavřete pravou nosní dírku pravým palcem a nadechněte se levou nosní dírkou. Umístěte pravý ukazováček na levou nosní dírku, uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou, zakryjte ji, otevřete levou nosní dírku a vydechněte. Opakujte proces několik minut a věnujte pozornost tomu, jak se cítí vaše mysl a tělo. Jak to vypadá jednoduše, výzkumy ukazují, že dobře aktivuje parasympatický nervový systém, čímž účinně zmírňuje úzkost.

Kdy byste měli mluvit s lékařem?

Zatímco dechová cvičení jsou jistě užitečná v boji proti úzkosti, nejsou lékem na vážnou úzkost. Pokud zjistíte, že se vaše úzkost nadále šíří do hrudníku a ramen a jen tak nezmizí bez ohledu na to, jak moc se soustředíte na své dýchání, měli byste navštívit lékaře a probrat nejlepší další kroky. Vaše tělo a vaše mysl si to zaslouží.