Intuitivní stravování a nálada: Co byste měli vědět

jáDnešní dobrá zpráva: Jíst, co chcete – kdy chcete a kolik chcete – může mít skutečně pozitivní dopad na vaše duševní zdraví.

Přesněji řečeno, mluvíme o intuitivním stravování (IE). Stručně řečeno, je to rámec založený na důkazech, který vás vybízí k tomu, abyste naslouchali svému tělu a respektovali to, co potřebuje a chce. Koncept vytvořily registrované dietoložky Evelyn Tribole, MS, RD, CEDRD-S a Elyse Resch, MS, RD, CEDS-S, autorky Intuitivní stravování: Revoluční antidietní přístup.

1. Odmítněte dietní mentalitu.
2. Cti svůj hlad.
3. Smiřte se s jídlem.
4. Vyzvěte potravinovou policii.
5. Objevte faktor spokojenosti.
6. Vnímejte svou plnost.
7. Zvládejte své pocity s laskavostí.
8. Respektujte své tělo.
9. Zaměřte se na to, jak se při cvičení cítíte.
10. Podpořte své zdraví šetrnou stravou.

Mimochodem, několik studií dokazuje výhody IE, stejně jako odborníci. “Když netankujeme naše tělo správně, může to ovlivnit naši náladu,” říká Colleen Christensen, RD, dietoložka s intuitivním stravováním a zakladatelka pravidel No Food Rules. “Intuitivní stravování to může vyřešit.”

Jak intuitivní stravování je dobré pro vaši náladu

Pomáhá vám vyhnout se pocitu „zavěšení“ nebo nepohodlí

Jíst více nebo méně, než vaše tělo chce, může být nepříjemné, že? Pokud omezíte, co nebo kolik jíte, Christensen říká, že se můžete cítit “hladoví” nebo snadno emocionální nebo otrávení. (Byl jsem tam!) Navíc, jak ukazuje studie z roku 2021, dieta může mít opačný účinek, než byl zamýšlený, což vede ke zhoršení tělesného obrazu a sebevědomí.

Na druhou stranu, pokud budete pokračovat v jídle i přes pohodlný pocit plnosti, můžete se cítit psychicky špatně kvůli fyzickému nepohodlí, dodává. Pokud budete naslouchat signálům svého těla, nebudete se o to muset tolik starat.

Umožňuje vám přeskočit „měla“ a soustředit se na jídla, která si užíváte

Nutriční obsah potravin je jedním z mnoha malých faktorů, které vám mohou pomoci při rozhodování, co jíst. „Jíst bez pocitu viny znamená, že se můžete rozhodovat o jídle, které je ovlivněno mnoha faktory – chutí, preferencemi, hladem, pohodlím, stravou, načasováním – spíše než se rozhodovat ze studu, „měla by“ nebo úsudku,“ říká Brenna O’ Malley, RD, nedietní odborník na výživu a majitel The Wellful.

To je nejen udržitelnější, ale také příjemnější, dodává – a není ostuda to ocenit. “Jíst by měl Ať je to zábava,“ potvrzuje.

Osvobozuje vaši mysl a rozšiřuje vaše společenské příležitosti

Možná znáte ten boj: držíte dietu a nemůžete přestat myslet na to, kdy jíte, co jíst, jestli jste nesnědli příliš mnoho jedné věci, jak zahnat hlad a jak snížit kalorie. kolik kalorií jste za tento den snědli, seznam pokračuje.

Opět platí, že IE může tomuto zbytečnému strachu zabránit. „Když jíte intuitivně, uvolníte spoustu mentálního prostoru, takže se můžete soustředit na pocit větší radosti ze života,“ říká Christensen. Pokud například večeříte s přáteli, můžete se soustředit více na konverzaci než na to, kolik kalorií vaše jídlo obsahuje.

Navíc vás tento postoj může dokonce povzbudit, abyste šli na večeři s přáteli, místo abyste ji vynechávali. “Mnoho lidí sdílí, že na vrcholu své poruchy příjmu potravy se drželi stranou od společenských akcí, protože se báli, jaké jídlo by jim mohlo být podáváno, nebo protože byli nervózní z komentářů ostatních o jejich jídle nebo stravovacích návycích,” říká O’ říká Malley.

Tím, že pracujete na svém vztahu k jídlu, pokračuje, získáváte nástroje, které vám pomohou se v těchto situacích orientovat a zvýší sebevědomí a důvěru ve své tělo.

O’Malley i Christensen poukazují na to, že méně spěchat při jídle vám může pomoci cítit se více přítomní se svými blízkými, což může vést k hlubším a smysluplnějším vztahům a zážitkům. A z dlouhodobého hlediska (a hej, i z krátkodobého hlediska) na tom záleží, ne?

Vede ke stabilizaci krevního cukru, což může zlepšit náladu

Zde také vstupuje do hry tvrdá věda. „Když jíte intuitivně a už nejste uvízlí v cyklu omezování a přejídání, budete pravidelně zažívat méně extrémních zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, což může souviset se zlepšením nálady,“ říká Christensen.

Snižuje množství času, který strávíte každodenní starostí o jídlo

Podobně jako u ostatních bodů – a obecně – intuitivní stravování je mnohem uvolněnější a chápavější přístup. „Intuitivní stravování zdůrazňuje nuance a flexibilitu,“ říká O’Malley. “To může snížit stres spojený s “dokonalým” jídlem.”

Dodává, že pokud budete jíst dostatek jídla po celý den, je méně pravděpodobné, že se budete cítit podráždění, úzkostliví a „hladoví“.

Dochází k těmto výhodám automaticky?

Zvláště pokud jste chyceni do lží o dietní kultuře nebo máte poruchu příjmu potravy, představa, že budete jíst, co chcete a kdy chcete, může být děsivá. Je to? Opravdu Máte všechny tyto výhody? Jak rychle?

Christensen říká, že mnoho lidí se na své intuitivní stravovací cestě cítí poměrně rychle lépe. Zároveň je také normální, pokud máte potíže. “To neznamená, že všechno jde hned hladce nebo že nedochází k vzestupům a pádům,” vysvětluje. “Jako u všeho nového to chce trochu učení!”

O’Malley souhlasí s tím, že proces není lineární a u každého člověka bude vypadat jinak. Sdílí s námi několik pozitivních známek, kterých si můžete všimnout, jako je neměření jídla, uvědomění si, že vaše myšlenky na jídlo jsou klidnější, mazání aplikací pro sledování jídla, přestat sledovat lidi, kvůli kterým se necítíte dobře, dávat, cítit se flexibilněji, pokud jde o jídlo a preventivně balit svačiny.

Co když se vám zdá, že vám tento přístup náladu nezlepší?

Christensen říká, že neexistuje jediný „přístup“, který by fungoval pro všechny. Proto možná budete chtít vyzkoušet různé, abyste zjistili, co vám vyhovuje. „Někteří používají více nestrukturovaný, komplexní přístup, jiní, jako já, pracují více krok za krokem, strukturovaně,“ vysvětluje.

A samozřejmě nelze podceňovat důležitost pomoci – ideálně od výživového poradce a terapeuta, který se zaměřuje na intuitivní stravování, ale také od podpory komunity. To může být užitečné zejména pro lidi, kteří nemají jasné známky hladu kvůli předchozí poruše příjmu potravy, užívání léků atd.

Ať už si zvolíte jakoukoli cestu, O’Malley doporučuje dát si milost. “Nezapomeňte, že jste pravděpodobně drželi dietu nebo dodržovali pravidla výživy po dlouhou dobu – jste velmi cvičeni!” říká. “Odstranit to a naučit se nový způsob stravování a spojení se svým tělem zabere čas a bude to pro vás neznámé.”

Abyste se dostali přes tyto těžké chvíle, navrhuje si zapamatovat, proč je pro vás tato intuitivní cesta výživy důležitá nebo proč diety v minulosti nefungovaly.

Další doporučení: Nedávejte si příliš vysoká očekávání, zvláště na začátku. “Přistupovat k jídlu jako k experimentu spíše než k exaktní vědě může ubrat část tlaku a umožnit vám poučit se ze svých zkušeností na cestě,” říká.

Vzestupy a pády jsou normální. Přes to všechno pamatujte, že tohle všechno máte. „Pevně ​​věřím, že se každý může učit,“ říká Christensen. “Nikdo není ‚příliš daleko‘.”