Může to být perimenopauza, čas před koncem menstruace, říká zdravotní sestra Daniela Ezratty, MSN, ACNP-BC, z Ezratty Integrative Aesthetics v Atlantě, kde léčí mnoho perimenopauzálních žen. Obvykle to začíná kolem 40 let, ale u některých se to může stát již ve 35. “Během perimenopauzy dochází k poklesu estrogenu a progesteronu, ale stále máte menstruaci,” říká. Jakmile nebudete mít celý rok menstruaci, oficiálně jste vstoupili do menopauzy.
Změny ve vašem těle, které přicházejí s perimenopauzou, mohou být frustrující a můžete být v pokušení čelit příznakům cvičením. Ale to, co se děje na biologické úrovni, nemůže být kontrolováno tím, že výchozím způsobem použijete stejné tréninky, jaké jste možná dělali ve dvaceti nebo ve třiceti.
“Během perimenopauzy a menopauzy ztrácíme svalovou hmotu dvakrát rychleji než kdykoli jindy v našem životě,” říká Janet Huehls, fyzioložka klinického cvičení z Paxtonu, Massachusetts. “Neukáže se to na stupnici ani ve způsobu, jakým se okamžitě pohybujeme. Děje se to v zákulisí.” Možná se ale necítíte tak silní jako dřív, nebo se možná vaše tělo jen zdá trochu nejistější. Je pochopitelné, že to může způsobit spoustu starostí a stresu, říká Huehls.
Naštěstí tam je jsou Způsoby, jak můžete využít školení ve svůj prospěch, pokud zvolíte správný přístup.
Obnovte svá očekávání
„Konec 30. a začátek 40. let je dobou, kdy se toho hodně dělo v soukromí,“ zdůrazňuje Huehls. Možná se staráte o malé děti, pomáháte stárnoucím rodičům nebo jste na vrcholu své kariéry. Vyvážení všeho, jak se vaše tělo mění, může být extrémně stresující.
Může se zdát intuitivní snažit se během tohoto přechodného období cvičit, abyste podpořili duševní jasnost a zdraví. Ale než začnete s novou fitness rutinou, resetujte svá očekávání.
Huehls často vidí past v tom, že je snadné se nechat chytit do všudypřítomného sportovního myšlení, což je podle ní velmi lákavé. „Myslíme si: Když se budu víc snažit, budu postupovat rychleji a dosahovat lepších výsledků, protože to funguje i v jiných oblastech života,“ říká. Tady to ale neplatí. „Máte všechny tyto nároky na svůj čas a přístup ‚více, tím lépe‘ je stresující. „Stresový stav je skutečný problém,“ říká Hühls.
Stres může zvýšit hladiny kortizolu, což může ovlivnit estrogen a progesteron. „Příznaky hormonálních změn během perimenopauzy jsou stresující. Může to být začarovaný kruh,“ říká. Místo tvrdšího tréninku, který může neustále zvyšovat hladinu stresu, Huehls doporučuje naslouchat svému tělu: “Dejte svému tělu to, co nyní potřebuje, aby fungovalo a cítilo se lépe.”
Podle Huehlse je perimenopauza důležitým bodem obratu a poskytuje příležitost udělat krok zpět a zeptat se, jak cvičit chytřeji. “Perimenopauza je čas říct si, počkej chvíli, potřebuji reset.” Co potřebuji právě teď? Co potřebuji do budoucna? A jak se mohu ujistit, že to nebude stresující?” říká.
Zatímco každý musí věnovat pozornost své úrovni stresu – Huehls poukazuje na to, že chronický stres je spojen se všemi našimi hlavními zdravotními problémy – to platí zejména během perimenopauzy, kdy jsou hormony v nerovnováze a naše tělo se již nemůže zotavit tak, jak bylo zvyklé. na. “Ve fyziologických stavech stresu jde energie do boje, útěku nebo zmrazení, což znamená, že méně energie jde do léčení, růstu a učení potřebného k prosperitě,” říká.
Zaměřte se na funkční silový trénink
Nejlepším cvičením během perimenopauzy je funkční silový trénink s těžkými váhami – pohyby, které vám pomohou lépe vykonávat každodenní činnosti. „Jak stárneme, potřebujeme dobrá funkční silová cvičení, která vyzvou svaly k budování těchto svalových vláken,“ říká Huehls.
Když se omezíme na kardio s nízkou intenzitou a lehké váhy, protože se bojíme „vyboulení“, využíváme jen malou část svalových vláken. “Ty, které nepoužíváte, upadají do hibernace a dochází ke ztrátě svalů,” říká. Rychle však poukazuje na to, že tento termín je poněkud nesprávné pojmenování. “Stále existují svalová vlákna a myslím, že to je opravdu důležitý bod naděje,” říká. “Tyto svaly lze znovu aktivovat.”
Huehls doporučuje zaměřit se na funkční cvičení, která procházejí základními pohybovými vzorci každodenního života: tlačení dopředu, stahování dozadu, zvedání nad hlavou, stahování dolů. Některé cviky provádějte s oběma nohama na podlaze, jiné s jednou nohou na podlaze. A postavte se na náročnou druhou a třetí sérii, abyste získali sílu.
“Dejte svému tělu, co potřebuje, aby fungovalo a cítilo se lépe.” -Janet Huehls, MS
Pokud dokážete spojit silový trénink, vytrvalostní trénink a trénink mobility do jednoho cvičení nebo tréninku, pak jste zlatí, říká Huehls. “Klíčem je rovnováha a nepřetěžování těla.”
Změňte způsob, jakým přemýšlíte o kardiu
Huehls říká, že kardiovaskulární cvičení by mělo být zaměřeno na zlepšení a udržení vytrvalosti a nemělo by být založeno pouze na srdeční frekvenci. „Udržitelná energie je něco, co v této fázi našeho života potřebujeme,“ říká. “Správný kardio trénink může posílit srdeční sval, ale také zefektivnit celý systém při produkci trvalé energie.”
To, jak u vás toto kardio cvičení vypadá, závisí na vašem těle a preferencích, ale je pravděpodobné, že extrémně intenzivní cvičení spíše přispěje ke stresu, než aby mu působilo protiklad. Ezratty říká, že cvičení jako HIIT cvičení nebo lekce bootcampu mohou tělo během perimenopauzy zatížit: „Vaše hladiny kortizolu stoupají, zvyšujete zánět a zvyšujete hlad,“ to vše je v rozporu s vaším cílem být silnější nebo zhubnout. držet. I když to platí i pro mladší ženy, Ezratty poukazuje na to, že ženy ve věku 20 a 30 let mají větší toleranci, protože mají lepší hladiny hormonů. “Je to pokles našich hormonů, který činí kortizol pro nás tak škodlivým během perimenopauzy až po menopauzu,” říká.
Místo toho může být účinnější kardio, které vás nestresuje a obsahuje prvek všímavosti a radosti. „Perimenopauza vstupuje do období chaosu a všímavost se dokonale hodí ke cvičení, spíše než se snažit cvičením rozptýlit,“ říká Huehls. Navrhuje kombinovat něco, co vás baví, jako je rozhovor s přítelem nebo poslech podcastu, s kardio cvičením.
Pokud jde o to, co nedělat, Huehls má jasno: Vyhněte se všemu, co je stresující. „Nedělejte to, ať už je to stresující, protože na to nemáte čas, ať se bojíte zranění nebo vám to prostě nepřijde dobré. “Cokoli uděláte pro své zdraví, co vás dostane do stavu stresu, vám nakonec nepomůže a může přispět k perimenopauzálním příznakům,” říká. “Pokud o tom přestaneme přemýšlet jako o cvičení, které musí být těžké a stresující, můžeme cvičení použít jako způsob, jak svým buňkám sdělit, že chceme být zdraví.”