Ano, nemusíte utrácet spoustu peněz, abyste získali efektivní cvičení s nízkým dopadem a vysokou intenzitou. Můžete jít přímo do své posilovny a naskočit na eliptický stroj a zacvičit si, při kterém nebudou ohroženy vaše klouby.
Výhody HIIT cvičení na eliptickém stroji
„Eliptický trénink je skvělý způsob, jak získat náročné kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem a vysokou intenzitou,“ říká konzultantka BowFlex Amy Schemper, CPT. “Eliptický trénink vám umožní zvýšit úroveň vaší kondice tím, že podle toho upravíte svůj odpor a rychlost.”
Navíc HIIT tréninky na eliptických trenažérech rozpumpují vaše srdce v rekordním čase, díky čemuž jsou extrémně efektivní jak pro vysoce intenzivní intervalový trénink, tak pro kardio. “Zvýšení tepové frekvence trvá jen několik minut,” říká Schemper. „Zvýšením rychlosti, odporu nebo obojího můžete zvýšit intenzitu svého tréninku. Pokud hledáte rychlé kardio a povzbuzení energie, zvažte cvičení na eliptickém stroji po dobu pěti až 10 minut při různých úrovních odporu. Pokud hledáte delší vytrvalostní trénink, ideální je 20 až 30 minut nebo více při konstantním odporu a rychlosti.“
Velkou výhodou eliptického tréninku je, že je vhodný pro všechny silové a vytrvalostní úrovně. „Eliptické trenažéry fungují jak pro začátečníky, kteří chtějí jen vyskočit a pohybovat se, tak i pro pokročilé uživatele, kteří využívají odpor a rychlost pro HIIT a kardio trénink,“ říká Schemper.
Další vrchol? Při tréninku na eliptickém trenažéru můžete snadno dělat více věcí najednou – i když tomu dáváte všechno. Ať už jste v posilovně nebo doma, můžete sledovat své oblíbené pořady, poslouchat zábavné podcasty nebo dokonce číst knihu.
Jak cvičit HIIT s eliptickým trenažérem
Pokud jen skočíte na eliptical a plazíte se, nezískáte prokrvující účinek HIIT. Chcete-li výrazně zvýšit srdeční frekvenci, Schemper říká, že musíte upravit odpor a věnovat pozornost velikosti vašich kroků a poloze rukou.
“Váš odpor je určen řadou faktorů: vaší individuální kondiční úrovní, jak dlouho na elipticalu zůstanete a jaké jsou vaše tréninkové cíle,” říká. „Je dobré začít s krátkým několikaminutovým zahřátím při nízkém odporu – mezi jednou a třemi minutami – a poté přejít k odporu, díky kterému bude cvičení po většinu tréninku trochu náročnější. Při práci v intervalech můžete zvýšit intenzitu nebo rychlost na krátkou dávku 20 až 30 sekund, poté se zotavit na 30 až 90 sekund při nižším odporu.“
Pokud jde o zvyšování intenzity, měli byste během tréninkových intervalů pracovat na 70–90 procentech maximální tepové frekvence. Takže na stupnici vnímání námahy (RPE) je to sedm až devět z deseti, přičemž 10 je absolutní úsilí.
Důvod, proč na velikosti vašich kroků záleží, je ten, že délka kroku hraje přímou roli v tom, jak rychle se můžete pohybovat. „Délka vašeho kroku na eliptickém trenažéru by měla odpovídat vašemu tempu chůze nebo běhu, takže je důležité, abyste se pohybovali pohodlně,“ říká Schemper. „Dělat menší kroky vám umožní zvýšit rychlost, ale snížit odpor, což často více zatěžuje lýtkové svaly. Větší kroky zvyšují váš odpor, procvičují všechny svaly dolní části těla a zlepšují rozsah pohybu.“
Konečně vaše ruce. Držte se podle Schempera za kliky. Na rozdíl od držení na běžeckém pásu uprostřed kroku, používání rukou na eliptickém trenažéru nešetří vaše svaly. Spíše vás činí stabilnějšími, umožňuje vám cvičit bezpečněji a zároveň poskytuje procvičení celého těla.
„Rukojeti poskytují bezpečnost a formu a mohou zvýšit zapojení svalů při vašem tréninku. Použijte je k udržení správného držení těla tím, že budete mít otevřený hrudník, ramena dozadu a trup v pohybu,“ říká a poukazuje na to, že je v pořádku se po dlouhou dobu mírně předklonit Předklonit se, abyste si udrželi rovnou páteř. „Radla se také připojují k odporu eliptického trenažéru, což vám umožňuje tlačit a tahat horní částí těla. To vám dává příležitost procvičit paže, ramena, záda a jádro a zároveň ubrat na zátěži nohou.“
Cvičení na crossovém trenažéru HIIT k vyzkoušení
Nyní, když víte, jak je důležitý odpor, délka kroku a úchop, je čas mluvit o sekvencích. Podle Schempera je nejlepší, aby to bylo jednoduché. “Po dvou až tříminutovém zahřátí zvyšte svůj odpor, rychlost nebo sklon po dobu 30 sekund a poté jej snižte, abyste se zotavili na 60 sekund,” instruuje. Během zotavování zvažte snížení stupnice RPE zpět na dvě až pět v závislosti na tom, jak tvrdě pracujete.
Jiná možnost? Udržujte si intenzitu po celou dobu tréninku, ale měňte odpor. Chcete-li to provést, postupujte podle pokynů společnosti Schemper níže.
10minutový HIIT: (Před zahájením níže uvedeného cvičení proveďte 2-3minutové zahřátí s nízkou intenzitou.)
- Minuta 1: Odpor 1
- Minuta 2: Odpor 3
- 3. minuta: Odpor 2
- Minuta 4: Odpor 5
- Minuta 5: Odpor 4
- Minuta 6: Odpor 7
- Minuta 7: Odpor 6
- Minuta 8: Odpor 9
- Minuta 9: Odpor 8
- Minuta 10: Cooldown: Odpor 2-3
Nakonec Schemper navrhuje pyramidový HIIT trénink. Po dvou až tříminutovém zahřátí při nízkém odporu doporučuje zvýšit odpor o jednu na minutu. Jakmile uplyne 60 sekund, odpočívejte 60 sekund a poté zvyšte odpor na další úroveň (tj. úroveň 2). Jakmile dosáhnete vrcholu pyramidy, odpočiňte si po dobu 60 sekund a poté stejným způsobem pokračujte dolů.
Nakonec délka vašeho pyramidového cvičení závisí na tom, kolik času máte. Obecně však platí, že pokud jdete opravdu naplno, HIIT cvičení by nemělo trvat déle než 30 minut.