Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?

By | September 7, 2023

WAbsolvování skupinových fitness lekcí má tendenci povzbuzovat lidi, aby neustále podávali co nejlepší výkon. Ale pokud jde o zvedání, je třeba říci něco o přestávkách. Zatímco někteří lidé se obávají, že prodlevy mezi sériemi mohou být známkou lenosti nebo nezájmu, přestávky ve skutečnosti zvyšují účinky cvičení. To je důvod, proč aplikace jako Alive od Whitney Simmons zahrnují regulované doby odpočinku mezi sériemi a ještě delší doby odpočinku mezi cvičeními. Nabízí se ale otázka: Jak dlouho byste měli mezi sériemi odpočívat?

Ačkoli se cvičení může zdát neintuitivní – nebo jako by vás to zpomalovalo – Sabrena Jo, PhD, vrchní ředitelka pro vědu a výzkum v CPT a ACE, říká, že je nutné strávit alespoň minutu mezi sériemi, abyste skutečně sklidili plody. silový trénink.


Odborníci v tomto článku

  • Sabrena Jo, MS, Sabrena Jo, MS, je osobní trenérka a ředitelka obsahu výzkumu v American Council on Exercise. Je také styčnou osobou ACE ve vědeckém poradním sboru. Jo je aktivní ve fitness komunitě od roku 1987.

Při zvedání je důležité dělat přestávky mezi sériemi

Může být nepříjemné strávit minutu nebo více mezi sériemi, ale výhody, které z toho plynou, se mohou ukázat jako mimořádně prospěšné. Pokud si mezi sériemi dáte minutu (nebo více)…

Zabraňte únavě

Nepřetržité, intenzivní cvičení bez odpočinku může způsobit předčasnou svalovou únavu a snížit vaši schopnost udržet si formu a intenzitu během tréninku,“ říká Dr. to jo “To může omezit efektivitu vašeho tréninku a zvýšit riziko zranění.”

Dopřejte si neurální zotavení

„Centrální nervový systém [CNS] hraje důležitou roli ve vzpírání,“ říká Dr. to jo “Doby odpočinku umožňují CNS zotavit se z namáhavé činnosti a zajistit, že si během cvičení udržíte kontrolu a formu.”

Dopřejte si psychickou pauzu

„Odpočinek poskytuje duševní přestávku, která vám může pomoci zůstat soustředěný a intenzivní během vašeho tréninku,“ vysvětluje Dr. to jo “To může být zvláště důležité během vysoce intenzivních nebo objemných tréninků.”

Na tomto pozadí říká Dr. Ano, odpočinek mezi sériemi vám nakonec může pomoci trénovat efektivněji.

Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?

Nyní, když znáte výhody dob odpočinku, možná vás zajímá, jak dlouho si musíte vyhradit, abyste jich dosáhli. podle dr Ano, záleží na vašich tréninkových cílech. „Chcete-li zvětšit velikost svalů nebo hypertrofii, můžete si odpočinout jednu až dvě minuty mezi sériemi po tréninku až do selhání. Chcete-li zvýšit sílu a výkon, odpočinek mezi sériemi tři až pět minut umožňuje delší dobu zotavení a může tento cíl podpořit,“ říká.

Jediná výjimka z kratších dob odpočinku se týká svalové vytrvalosti. Pokud je to váš cíl, podle Dr. Ano, odpočívejte 30 sekund.

Pamatujte však, že toto jsou pouze pokyny. „Stejně jako u mnoha věcí souvisejících s cvičením bude mít každý člověk na své cvičení jedinečnou reakci,“ říká Dr. to jo „Přestože jsou tyto intervaly odpočinku dobrým výchozím bodem, může se vám zdát jejich striktní dodržování během tréninku trochu omezující – to znamená, že možná budete potřebovat trochu více odpočinku, když střídáte opravdu náročné série na budování svalů. a to je v pořádku.”

Dr Jo říká, že je lepší cítit se plně zotavený, aby každá následující série mohla být provedena bezpečně a v dobré formě, než se držet stanoveného intervalu odpočinku.

Jak začlenit doby odpočinku do silového tréninku

Nejpřesnější způsob, jak počítat čas mezi sadami, je použít časovač. Zatímco mnoho aplikací vedených instruktorem má ve svém programování vestavěné časovače, použití časovače Tabata nebo pouze časovače vašeho telefonu bude fungovat při navrhování vlastního tréninku.

“Časovač může být nápomocný při zpohodlnění s tím, jak se cítíte během vhodně načasovaných odpočinkových intervalů, zejména pro začátečníky,” říká Dr. to jo „Jakmile to však pochopíte, můžete očekávat, že se vaše tělo bude cítit odpočaté. V ideálním případě se chcete cítit psychicky i fyzicky dostatečně odpočatí, abyste zvládli další sérii beze strachu, že budete příliš vyčerpaní, abyste mohli pokračovat.“

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *