jáPři hledání silných břišních svalů možná budete muset cvičit a cvičit pravidelně. Přesto každý den, když vylezete zpět na podlahu, abyste to zkusili znovu, stále považujete cvičení břicha za neuvěřitelně náročné. Co dává?
Ne, to neznamená, že vaše břišní svaly jsou přirozeně slabé. Ale může to být známkou toho, že váš trénink potřebuje trochu doladit.
Proč je forma klíčem k posílení břišních svalů
Břišní svaly jsou stabilizační svaly, které se skládají ze čtyř hlavních svalových skupin – transversus abdominis, přímý břišní sval a vnitřní a vnější šikmé svaly – které probíhají podél přední části vašeho trupu od žeber k pánvi. Zatímco mnoho lidí se snaží posilovat své břišní svaly pomocí osvědčených cviků, jako jsou sedy-lehy a prkna, tyto pohyby často vedou k tomu, že se na „pomoc“ naberou další svaly jádra,“ říká Kristie Larson, CPT, trenérka hlavní síly v New York City.
“Faktory, jako je držení těla a pohyblivost vašich kyčlí a páteře, mohou mít velký vliv na to, jaké svaly jsou vyvinuty,” říká Larson. „Pokud má někdo pocit, že cvičení na břicho není nikdy jednodušší, doporučuji nejprve věnovat pozornost tomu, kde cítíte práci. Pokud prkno více zatěžuje vaše čtyřkolky a ramena než břišní svaly, problém není v síle, ale v umístění.”
Jednou z nejčastějších chyb při cvičení břicha je naklánění pánve dopředu, říká Sherry McLaughlin, MSPT, CSCS, zakladatelka Michigan Institute for Human Performance. “Lidé s klenutou páteří mají potíže s cvičením břicha,” říká McLaughlin. Místo toho by vaše pánev měla být v neutrální poloze – pokud ležíte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, poloha je neutrální. Mezi tím by měla být záda plně klenutá a ležet na podlaze. (Mnoho trenérů doporučuje, abyste měli dostatek místa, aby se vám pod spodní část zad vešla borůvka.)
Napjaté protilehlé svaly mohou také neurologicky oslabit břišní svaly a ovlivnit vaši formu, říká McLaughlin a poukazuje na to, že společným viníkem jsou flexory kyčle nebo psoas. “Tento sval má tendenci být napjatý u lidí, kteří hodně sedí nebo chodí se zvednutými prsty,” říká. Pevné kvadricepsy mohou také způsobit naklonění vaší pánve dopředu.
Mezi další běžné chyby formy patří nadměrné používání flexorů kyčle během cvičení na podlaze, jako jsou kliky a zvedání boků nebo naklánění do ramen během pozic na prkně, říká Larson. „Lidé také příliš upřednostňují trvání před intenzitou. Efektivní pozice prkna by měla být náročná téměř okamžitě a může být velmi obtížné udržet silnou pozici prkna po dobu delší než 30 sekund. Delší držení nepovede k silnějšímu břichu, pokud se neudrží napětí a pozice,“ dodává.
Cvičíte ty nejlepší cviky na břicho?
Možná si pamatujete na nespočet sedů lehů v hodinách tělocviku na základní škole, ale to není ten nejefektivnější způsob, jak posílit břišní svaly, říká McLaughlin. „Vzhledem k tomu, že břišní svaly mají především stabilizační funkci, měly by být procvičovány tímto způsobem. Ačkoli jsou kliky určeny k posílení břišních svalů, břišní svaly tento pohyb v reálném životě dělají jen zřídka,“ říká. “Obecně není potřeba, aby svaly ohýbaly trup, když stojíte a pohybujete se.”
Místo toho McLaughlin a Larson doporučují posilovat břišní svaly pomocí pohybů, které se velmi podobají činnostem, které provádíme v každodenním životě. „Abyste zlepšili svou břišní sílu, provádějte cvičení, která využívají celou váhu vašeho těla nebo přidávají vnější zátěž. Těžké nápory, visící zvedání kolen a rotující údery s míčem zlepšují sílu břicha více než kliky,“ říká Larson. “Externě zatížené cviky, jako je farmářské přenášení a sekačky na kabelové dřevo, jsou obecně pro trénink břicha účinnější než ležení na podlaze, protože se musíte dynamicky stabilizovat, abyste udrželi rovnováhu.”
Cvičení, která si možná ani nespojíte s břišními svaly, jako jsou dřepy, tlaky nad hlavou a mrtvé tahy, jsou také skvělé pro posílení břišních svalů, radí Larson. Jen se ujistěte, že jako začátečník zvedáte vhodné váhy – nepřehánějte to.
Zdokonalení vaší dřepové formy může také aktivovat vaše hýžďové svaly, což může pomoci zabránit tomu, aby flexory kyčle převzaly kontrolu, říká McLaughlin. “Pokud začnete pociťovat i mírné nepohodlí v dolní části zad.” [doing planks or crunches]”Zastavte cvičení a zkuste udělat něco, co aktivuje kvadricepsy nebo hýžďové svaly – dřepy a výpady jsou dobrým začátkem – a pak zkuste cvičení břicha znovu,” říká.
Skutečný způsob, jak zjistit, zda jsou vaše břišní svaly silnější
Pokud se podíváte do zrcadla a nevidíte ve svém odrazu šestinásobné břišní svaly, neznamená to, že se vaše břišní svaly nezpevňují. Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou stabilizační svaly, může být obtížné přesně určit pokrok, ale existují určité náznaky, na které je třeba dávat pozor.
“Je obtížné kvantifikovat zlepšení břišních svalů, protože ve skutečném světě vaše břišní svaly nepracují izolovaně: spolupracují s vašimi končetinami a zbytkem svalů jádra, aby stabilizovaly, rotovaly, ohýbaly a prodlužovaly páteř.” Cvičením se narovnávají,“ říká Larson. “Možná budete schopni déle držet prkno nebo udělat několik více sedů-lehů, ale zlepšení břišních svalů je opravdu patrné, když zvedáte těžké váhy, pokud jste schopni udržet základní pozici pod zátěží.”
Celkově nejlepší ukazatel zvýšené síly břicha není cítit v posilovně, říká McLaughlin. “Můžete zjistit, zda jsou vaše břišní svaly silnější, když jsou jiné věci jednodušší: dřep, zvedání ze země, zvedání nad hlavou, házení atd.,” říká. „Už si nevšimneš žádné bolesti zad nebo kolen. To všechno jsou známky toho, že vaše břišní svaly fungují.”