Jak provádět silová cvičení plus 20minutové silové cvičení

By | October 23, 2023

Každý měsíc nás nový trenér provede čtyřmi nejlepšími tréninky, které mají v tašce. Sledujte nás každý týden a objevte nové způsoby, jak se s námi zapotit. Všechno vidět

Pokud jste někdy absolvovali kurz fyziky, mohou být ve vaší mysli zakořeněny určité vzorce jako „síla se rovná hmota krát zrychlení“. Ukazuje se, že tyto vzorce jsou užitečné i mimo střední školu. Může být také užitečné mít na paměti jejich zásady například při práci na fitness cílech. Příklad: Síla se rovná rychlosti krát síla. A jak si vybudovat tuto složku kondice, která je spojena se zdravím kostí a nižším rizikem zranění? Se silovými cviky.

Co je síla ve fitness?

Jak velkou váhu můžete zvednout a kolik různých opakování pohybu můžete provést za minutu, to jsou dvě nejběžnější metriky pro kondici (v tomto případě silový trénink). Délka vašeho kroku, počet kroků, které uděláte za minutu a jak dlouho vám trvá uběhnout míli, jsou podobné jednotky měření při běhu. Ale všechny tyto jednotky lze rozdělit buď na rychlost nebo sílu. Když obojí zkombinujete, získáte měření výkonu.

„Síla je schopnost provádět stejnou akci výbušně, tedy rychle,“ řekl Vince Sant, hlavní trenér a spoluzakladatel V Shred, dříve Well+Good o síle ve fitness. “Nejlepší způsob, jak to vidět, je, kolik energie dokážete stlačit do malého množství času během fitness pohybu.”

Jak velkou sílu vynakládáte, když zvedáte činky nad hlavu, zvedáte se ze země při skákání nebo přecházíte z kroku do kroku při sprintu? To je síla.

„Síla umožňuje běžcům přenést více síly na zem s každým krokem, což jim umožňuje urazit větší vzdálenost za kratší dobu,“ vysvětlila jednou pro Well+Good Nell Rojas, profesionální běžkyně a trenérka běhání sponzorovaná společností Nike. v běhu.

Jak se síla liší od síly?

„Síla je často zaměňována se silou,“ říká Sant. A i když je síla důležitou součástí moci, není to celý příběh. Síla je spíše množství odporu, kterému dokážete odolat, zatímco síla je to, jak rychle tento odpor dokážete překonat.

Chcete-li získat představu o tom, jak se tyto dva liší, “sledujte, pod jakým odporem provádíte pohyb – ať už jde o tělesnou hmotnost nebo volnou váhu,” říká Sant. Poté změřte „počet opakování, která můžete provést za daný čas v jedné sérii“. Zatímco výpočet absolutního výkonu je bez laboratorního vybavení obtížný, váš výkon se zlepší, pokud dokážete provést více opakování (se správnou formou) za stejnou dobu.

Proč byste měli silově cvičit

Síla se vám bude hodit jak při tréninku, tak v běžném životě.

„Většina tréninků a sportů zahrnuje silový výkon, ať už jsou to skoky, sprinty nebo burpees,“ řekl již dříve Gerren Liles, fitness instruktor a trenér Lululemon Studio pro Well+Good o silovém tréninku. “Silový trénink vede nejen k lepším sportovním výkonům, ale může se také přenést do každodenních zážitků, které vyžadují velké úsilí, jako je běh k autobusu nebo skákání přes předmět.”

Síla je také spojena se zdravým vývojem kostí a svalů, obojí může předcházet zraněním. Mezitím může silový trénink při běhu, mimo jiné, zlepšit vaši mechaniku kroku a pomoci vám ušetřit nutnost chodit do ordinace fyzioterapeuta.

Jak trénovat sílu bezpečně a efektivně

Cvičení s „výbušným“ nebo plyometrickým prvkem jsou jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu. „Plyometrická cvičení zlepší explozivní nábor svalových vláken [and] Trénujte tuhost a elastický zpětný ráz šlach a vazů,“ říká Niles.

Upozornění je, že byste měli sílu budovat pomalu – nesnažte se pouze zrychlit své silové tréninkové série. “Pokud jste nikdy neexperimentovali s přidáváním síly do své fitness rutiny, nezačínejte prováděním výbušných cviků při maximální váze,” říká Sant. “Místo toho zkuste začlenit plyometrii do svých HIIT tréninků s tělesnou hmotností.”

Než se však plyo zabavíte, ujistěte se, že jste zvládli verzi pohybu s tělesnou hmotností a pozemskou vahou s dobrou formou a zapojením jádra. „Jakmile budete schopni zvýšit počet opakování a sérií správné formy určitého pohybu, můžete pokročit k silovým variacím pohybů a odtud růst,“ říká Sant.

A konečně, silová cvičení obvykle vyžadují absolutní úsilí. Neměli byste to zkoušet každý den. Místo toho začleňte některé z těchto pohybů do své cvičební rutiny jen jednou nebo dvakrát týdně a vyvažte je silou, kardiem a odpočinkem.

Posilovací cviky, se kterými můžete začít hned teď

Mezi Santovy oblíbené pohyby patří výbušné kliky, skokové dřepy, squat thrusters a dlouhé skoky. Rojas doporučuje pogo skoky, hloubkové skoky a skoky (nebo přehnané skoky) pro běžce, kteří chtějí vybudovat sílu.

Pokud chcete holistické cvičení zaměřené na sílu, tato nová 20minutová rutina klubu Well+Good Trainer of the Month Club od trenérky Sara DeBerry zahrnuje řadu těchto doporučených pohybů a zároveň se zaměřuje na co nejrychlejší dokončení některých opakování. . Na programu jsou klasické silové cviky, jako jsou dřepy se zátěží s dřepy, tlaky a výskoky z dřepu.

“Dnes trénujeme celé tělo s maximálním úsilím, nacházíme sílu, předvádíme se a předvádíme,” říká DeBerry. Jsi připraven?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *