CČas na zpovědi: Jsem jedním z těch lidí v „měsíci narozenin“. Miluji příležitost slavit sám sebe po dobu 30 dnů – a každý rok se ji rozhodně snažím využít. Ale mezi tematickými večírky a tunami dortů se vždy vplíží mučivý strach a panika.
Mám tendenci používat své narozeniny jako milník zamyšlení se nad tím, čeho jsem dosáhl v uplynulém roce, a toho, co stále doufám, že dosáhnu. V mnoha ohledech jsem hrdý na to, jak daleko jsem se dostal. Ale když se srovnám se svými přáteli, kteří mají hypotéky a manželství, nemůžu se ubránit pocitu, že jsem pozadu. Mým obavám moc nepomáhá ani fakt, že jsem o rok starší (a tím pádem mám méně času na dosažení věcí, kterých chci dosáhnout).
„Pokud jste někdy kolem svých narozenin pocítili narozeninové blues nebo pocity úzkosti nebo smutku, nejste sami,“ říká licencovaná psycholožka Rachel Larrain Montoni, PhD. Ale proč se to děje a jak se s tím můžete vyrovnat a přitom si užívat narozeniny (nebo, pokud jste jako já, měsíc narození)? Čtěte dále a objevte odborníky schválené způsoby, jak přistupovat k narozeninám se soucitem a všímavostí.
Běžné důvody, proč lidé dostávají k narozeninám blues
Existuje mnoho možných důvodů, proč vás vaše narozeniny nenaladí na párty. „Vzhledem k tomu, že narozeniny představují znamení nebo připomínku plynutí času, není neobvyklé, že s blížícími se narozeninami přemýšlíme o svém životě,“ říká Dr. Montoni. (Což je rozhodně můj případ.) “Takové úvahy mohou vést ke smutku, frustraci, zklamání nebo zvýšenému stresu u těch z nás, kteří cítí, že nám chybí určité cíle, které jsme si sami stanovili, nebo očekávání, která máme” (nebo jiní) mají, nesplnili) pro naše životy, když jsou naše narozeniny za rohem.” To platí zejména pro milníky, jako jsou 30., 40. nebo 50. narozeniny, které jsou považovány za znamení velkého zlomu. objevují v našich životech.
Pro mnoho lidí (včetně mě) je také tlak na „dokonalé“ narozeniny. Detaily jsou pro každého jiné, ale v mém ideálním scénáři si představuji krásný byt, velký a živý okruh přátel, hostitelské schopnosti Iny Garten, krásný dort a záplavu závistivých komentářů v reakci na mé příběhy na Instagramu. . Podle Dr. Montoni je posílen společenskými očekáváními a sociálními médii, což může způsobit, že jinak radostná událost bude působit jako duševní a emocionální zátěž.
Minulé negativní nebo traumatické události související s narozeninami, jako je zklamání nebo zapomenutá narozeninová oslava nebo ztráta blízké osoby kolem narozenin, mohou u některých lidí také vyvolat pocity úzkosti nebo smutku. „Pro ty, kteří se cítí odpojení od přátel nebo rodiny nebo bojují s pocity osamělosti nebo izolace, mohou události a milníky, jako jsou narozeniny nebo svátky, tyto negativní pocity posílit nebo prohloubit,“ dodává Dr. dodal Montoni.
Jak tyto pocity přijmout a zpracovat
Pokud kolem svých narozenin cítíte negativní pocity, Dr. Podle Dr. Montoniho je nejlepším způsobem, jak se s těmito pocity vypořádat, nejprve identifikovat neužitečné nebo negativní myšlenkové vzorce, které přispívají k vaší úzkosti. „Pokud si uděláte čas na sebekontrolu a identifikujete jak fyzické vjemy, jako je tlak na hrudi, bušení srdce nebo nevolnost, tak i myšlenkové vzorce, jako je negativní sebemluva, „měl bych“ nebo „co kdyby“, blíže se s nimi seznamte Známky a signály úzkosti,“ říká.
Užitečná mohou být také cvičení všímavosti a uzemnění, jako je hluboké dýchání nebo krátké meditace, které se zaměřují na váš dech a tělo. “I když může být lákavé potlačit, vyhnout se nebo utlumit negativní nebo nepříjemné pocity, nejúčinnějším způsobem, jak se s negativními pocity vypořádat, je dovolit si je cítit a cvičit s nimi sezení,” říká Dr. Montoni.
Používání meditačních aplikací jako Calm nebo Headspace může poskytnout další podporu, ale klíčem je pozorovat své myšlenky a pocity, aniž byste se je snažili změnit nebo jim připisovat morální hodnotu. „Tím, že rozvíjíme smysl pro to, jak se strach projevuje v našem těle, dokážeme rozpoznat, kdy zasahuje do přítomnosti a pomocí uzemňovacích cvičení se vrátit do přítomnosti,“ vysvětluje Dr. Montoni.
Pokud jde o negativní sebemluvu, doporučuje přeformulovat nebo restrukturalizovat negativní myšlenky ověřením faktů (např.: Mám důkazy na podporu tohoto negativního přesvědčení?) nebo přímo zpochybnit vaše myšlenky alternativními možnostmi, které jsou neutrálnější. Pokud si například myslíte: “V porovnání se svým přítelem jsem totálně selhal,” oponujte této myšlence něčím jako: “Můj přítel je skvělý a já také.”
Pokud meditace nebo hluboká dechová cvičení nejsou vaší rychlostí, může vám při řešení emocí a starostí pomoci i rozhovor s terapeutem nebo důvěryhodným přítelem. Pokud nejste zvyklí vyjadřovat své pocity sebevědomě, otevřít se a být zranitelný vůči důvěryhodným lidem kolem vašich narozenin se může cítit trapně, ale může to přinést úlevu, uklidnění a podporu.
Pusťte se z tlaku kolem narozenin
Licencovaný terapeut Roma Williams, LMFT, radí nasměrovat své narozeniny na sebe a ne na ostatní. “Zaměřte se na to, co opravdu chcete dělat, aniž byste se museli starat o kamery, sociální média nebo vnější tlaky.” Udělejte si chvilku a zamyslete se: Co byste opravdu chtěli dělat, kdyby se nikdo nedíval? Možná je to spíš nostalgická filmová noc doma než opulentní večerní večeře. Upřednostňováním činností, které mají význam Vy Radost zvyšuje vaši pravděpodobnost naplnění a vytvoření smysluplných vzpomínek na vaše narozeniny.
Tlak na dosažení dokonalosti často pramení z touhy ovládat a předvídat naše prostředí, stresory a naše životy jako celek. „Přestože je legitimní chtít dokonalou oslavu, riskujeme zklamání nebo neúspěch, když nám naše potřeba dokonalosti brání být přítomni během oslavy nebo když nedokážeme zvládnout nejistotu nebo změny v plánech,“ říká Dr. Montoni. Místo toho se zaměřte na zábavu a čas strávený se svými blízkými, místo abyste se starali o každý detail.
Je normální cítit se rozrušený kvůli špatnému narozeninovému zážitku v minulosti, ale uvědomte si, abyste neuvízli v pasti myšlení nebo kognitivním zkreslení, jako je domněnka, že se stane to nejhorší (např.: Nikdo se neobjeví!). „Pokud předpokládáte, že nastane nejhorší možný scénář, riskujete, že vytvoříte sebenaplňující se proroctví tím, že se připravíte na selhání nebo zklamání,“ říká Dr. Montoni.
„Narozeniny mohou symbolizovat nové začátky, ale je důležité si uvědomit, že jeden špatný den nebo týden nemusí nutně předpovídat zbytek roku,“ dodává Williams. Místo toho přemýšlejte o tom, co zklamalo minulé narozeniny, a řešte tyto konkrétní problémy. Pokud například nesnášíte být středem pozornosti a v minulosti jste pociťovali tlak na pořádání velkých oslav, možná budete chtít letos zvolit nenápadnou záležitost. Na druhou stranu, pokud jste často zklamaní, když necháváte oslavy na kamarádech, převezměte zodpovědnost a naplánujte si něco, s čím budete spokojeni. Přemýšlejte o tom, jak to chcete cítit na vaše narozeniny a jaké aktivity by vám pomohly cítit se propojeni, pohodlně a milováni s ostatními. Nečekejte, že ostatní budou vědět, co chcete, bez vašeho přispění, protože to často vede ke zklamání.
Chcete-li to provést, promluvte si se svými přáteli nebo blízkými o svých ideálních narozeninách, abyste se ujistili, že jsou všichni na stejné vlně. „Použijte prohlášení „já“, abyste jasně vyjádřili své upřímné přání a potřeby týkající se vašich narozenin. „Je důležité být citlivý k očekáváním ostatních lidí, pokud máte konkrétní preference ohledně toho, jak chcete oslavovat – nebo ne,“ říká Dr. Montoni.
„Nelze popřít, že negativní, nepříjemný nebo bolestivý zážitek k vašim narozeninám může být frustrující, zklamaný nebo zraňující. “Je důležité potvrdit a normalizovat rozrušení nad negativním nebo stresujícím narozeninovým zážitkem,” říká Dr. Montoni. Cvičení vděčnosti a používání technik regulace emocí, jako jsou: Cvičení, jako je brániční dýchání ke zklidnění těla, však mohou pomoci regulovat emoční nepohodlí a dokonce zmírnit pocity paniky.
Začleněním těchto strategií do svých strategií zvládání můžete procházet náročnými narozeninovými zážitky s větší odolností a emocionální pohodou. (A doufejme, že kousek dortu navíc.)