jáPokud jste někdy po závodě utratili nadměrné množství peněz za nákup fotek sebe sama pořízených na trati, pravděpodobně jste si všimli záběrů, jak přistáváte nejprve na patě s mírně pokrčeným kotníkem, když se vaše noha přibližuje k zemi.
Alespoň to platí, pokud jste jedním z více než 90 procent všech běžců (včetně významné části elitních běžců!), kteří zažívají stávku na patě.
I když je to běžné, narážení podpatků má špatnou pověst. Příznivci bosého běhání a fanoušci Christophera McDougalla Zrozen k běhu V knihách a filozofii se často tvrdí, že běžci jsou vystaveni většímu riziku zranění, pokud přistanou nejprve patou, a že je to méně efektivní. Tento nápad si našel cestu na sociálních sítích od runfluencerů, kde je přechod od úderu patou k úderu do střední nebo přední části nohy někdy vykreslován tak, že je tak snadný jako pouhé přepnutí spínače. (Upozornění na spoiler: Není tomu tak.) Existují dokonce boty, které tvrdí, že podporují úder přední části chodidla.
Ale může být něco, co více než 90 procent běžců považuje za samozřejmost, skutečně tak špatné?
Proč děláme Heel Strike
Rozdíl mezi patním a předním úderníkem není jen to, která část chodidla dopadne na zem jako první. Místo, kde dopadnete na nohu, ve skutečnosti určuje, jak rozptýlíte pozemní reakční síly a které svalové skupiny použijete, říká Kimberly Melvan, DPT, SCS, CSCS, fyzioterapeutka a trenérka běhu. Například útočníci na patě používají více svalů kolem kolena a předního svalu tibialis, který probíhá podél holeně, zatímco útočníci přednoží používají více svalů v oblasti kotníku a chodidla.
„Obvykle je to jen otázka zvyku, jak se dotýkáme země a co nám připadá nejpřirozenější,“ říká Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, fyzioložka cvičení z NYU Langone’s Sports Performance Center. Vznik silně odpružených běžeckých bot má podle Dr. Melvan však pravděpodobně učinil údery patou ještě běžnějšími, protože vycpávka v patě usnadňuje první dosednutí této části nohy, protože absorbuje náraz.
Je podpatek opravdu tak špatný?
Přednoží stávkující evangelisté tvrdí, že je to efektivnější a bezpečnější než přistání na patě. I když se odborníci neshodnou na tom, zda jeden úder do nohy způsobí větší zranění než druhý, je pravda, že dopad na přední nohu má obecně za následek silnější krok než dopad na patu.
Náraz na patu je totiž obvykle spojen s přešlapováním nebo přílišným předkročením těla. “Musíte použít tolik energie, abyste dostali své tělo nad těžiště,” říká Dr. Melvan. „Vertikální zatížení – pohyby nahoru a dolů – jsou také vyšší u úderu patou, takže to prostě není tak energeticky efektivní.“ Jak úder do paty, tak přešlap jsou obvykle doprovázeny nižší, méně účinnou kadencí nebo obratem.
Má to však nějaké háčky. Zatímco úder přední části chodidla je účinnější než úder patou, jsou-li všechny věci stejné, běh způsobem, který vám nepřipadá přirozený a na který vaše svaly nejsou zvyklé, nebude vůbec efektivní – ve skutečnosti, pokud ano. Zkuste zasahovat do přední části chodidla, zatímco normálně zasahujete do paty, vaše nohy se pravděpodobně unaví mnohem rychleji než obvykle. Navíc ve dnech, kdy se snažíte běžet pomalu (a ano, v těchto dnech byste to měli dělat!), může být obtížné udržet úder přední části chodidla a zároveň udržet tempo.
A to vše neznamená, že nemůžete běžet rychle, když udeří pata. Někteří elitní běžci udeří patou a ještě více běžců udeří patou na konci dlouhého závodu, jako je maraton. „Jako patový útočník můžete stále udržovat poměrně vysoké tempo,“ říká Milton, „pokud nemáte vysoké brzdné síly“ (tedy pokud příliš nepřešlapujete).
Náraz na patu představuje potenciální riziko zranění, zvláště pokud běžci přistávají také s nataženou nohou. “Svaly tak nejsou schopny absorbovat zvýšenou sílu při úderu patou a přešlapu, a to znamená, že klouby tuto sílu absorbují,” říká Milton. Možné problémy zahrnují stresové zlomeniny, syndrom IT band, bolesti předního kolena a bércové dlahy.
Ale zranění při běhu jsou téměř vždy multifaktoriální, říká Milton, a i kdybyste mohli magicky změnit úder nohou přes noc, nemuselo by to nutně znamenat, že by otravná bolest jednoduše zmizela. Kromě toho může mít úder do přední části chodidla svá vlastní rizika zranění, jako například: B. nadužívání Achillovy paty a metatarzalgie.
Zde je návod, jak zjistit, zda je váš úder nohou problém
Pokud nevidíte obrázek, na kterém běžíte, možná si ani nevšimnete, zda vám bije pata nebo ne. Pokud nevidíte běžeckého trenéra nebo fyzioterapeuta, existují jednoduché způsoby, jak to zjistit sami: podívejte se na vzor opotřebení na spodní části bot, abyste zjistili, zda je podpatek více opotřebovaný, nebo požádejte přítele, aby natočil video. běžíš ze strany a díváš se na to zpomaleně. Dr. Melvan doporučuje aplikace Dartfish a Ochy, které vám umožní analyzovat běžeckou formu pomocí videa.
I když je dobré si být vědom svého úderu do nohy, pravděpodobně není důvod jej měnit, pokud se nezdá, že by vám způsoboval bolest. “To je staré přísloví: Pokud to není rozbité, neopravujte to,” říká Dr. Melvan. Pokud pociťujete bolesti – zejména holenní dlahy nebo problémy s koleny – může to souviset s vaším přistáním a je nejlepší vyhledat pomoc odborníka. Ale i tak to pravděpodobně není jen o tom, naučit se dopadnout na přední nohu, říká Dr. Melvan, protože ve hře mohou být další problémy a pokus o předčasnou změnu formy bez řádného posilování by mohl vést k ještě větší svalové nerovnováze a bolesti. „Celkovým cílem není vyřešit problém, ale spíše opravit ostatní věci, které by v kombinaci vedly k vyššímu riziku zranění,“ říká Milton.
Mít velké běžecké cíle a vážné odhodlání zrychlit je dalším dobrým důvodem, proč přemýšlet o práci na efektivnější formě, ale opět to není jen o výběru úderu přednoží. Místo toho říká Dr. Melvan, běžec, by pravděpodobně pracoval na zvýšení jejich kadence, aby se úder nohou vyvíjel přirozeně.
“Pokud chcete být rychlejší, možná byste o tom měli přemýšlet,” říká Dr. Melvan. „Ale pokud jste někdo, kdo si jen obouvá boty a jde běhat, koho to zajímá? Pokud tě to baví, bav se, nezraň se, myslím, že je jedno, co děláš [foot] Vzorec úderu je.”