Naštěstí existuje několik jógových pohybů, které můžete dělat přímo ze židle (nebo pohovky), abyste dočasně zmírnili bolesti zad. Populární instruktorka jógy „na sklony k poezii“ Victoria Hutchinsová dopředu doporučuje tři pozice ulevující od bolesti, které můžete bez problémů začlenit do svého dne.
1. Vsedě se přeložte dopředu
„Předklon v sedě (Paschimottanasana) prodlužuje celou páteř od bederních obratlů až po krk,“ říká Hutchins. “Je to také jemné obrácení – to znamená, že vaše hlava je pod srdcem -[which] může zmírnit kompresi páteře.”
Chcete-li se při sezení ze židle nebo pohovky naklonit dopředu, Hutchins doporučuje sedět vzpřímeně a držet obě nohy rovně na podlaze. „Pohybujte se při výdechu [forward] na vaše boky,“ říká. „Ztěžka svěs hlavu, dokud temeno hlavy nesměřuje k podlaze. Můžete také nechat ruce viset na podlaze nebo si vleže udělat jemnou masáž krku.“
Odpočívejte a dýchejte do záhybu, dokud bolest v dolní části zad neustoupí. (Po minutě nebo dvou obvykle ucítíte určitou úlevu.)
2. Upravená pozice Lord of the Fishes
„Upravená pozice Pána ryb (Ardha Matsyendrasana) je rotace páteře,“ říká Hutchins. “Kromě uvolnění páteře, twisty protahují ramena a hrudník, podporují trávení a je známo, že zvyšují energii.”
Chcete-li provést tento jógový pohyb vsedě, Hutchins doporučuje posadit se a překřížit levou nohu přes pravou, s levým kotníkem položeným na vnější straně pravého kolena. “Položte si pravou ruku na vnější stranu levého stehna a otočte hlavu doleva,” instruuje. „Nech svůj pohled spočinout na levém rameni. Při výdechu zatlačte na pravou ruku dolů a otočte své přední tělo směrem k levé straně místnosti.” Levou rukou můžete dokonce uchopit levé rameno židle nebo pohovky, na které sedíte, abyste získali větší pákový efekt. otočit dosáhnout.
Krása této jógové pozice v sedě spočívá v tom, že někdy může poskytnout téměř okamžitou úlevu od bolesti, aniž byste ji museli držet. Zkuste však sedět v protažení po dobu pěti až 15 sekund, abyste skutečně uvolnili páteř. Potom to samé udělejte na opačné straně.
3. Sedící kočka kráva
“Sedící kočka-kráva (Marjaryasana-Bitilasana) ohýbá a rozšiřuje hrudní páteř,” říká Hutchins. „Mnoho z nás má tendenci zakulacovat si hrudní páteř, když sedíme u stolu. Tato póza pomáhá vyrovnat tuto křivku.”
Zatímco většina kočičích krav se provádí na podlaze, Hutchins říká, že můžete upravit klasickou pozici židle tak, že budete sedět s oběma nohama na podlaze a opřete se zadkem o přední středový okraj židle. “Jak se nadechujete, přejděte do kravské pozice (Bitilasana) tím, že prohnete záda a zatlačíte srdce směrem k přední části svého pokoje,” říká a ukazuje, aby zvedl pohled ke stropu. “Při výdechu otočte páteř, abyste se dostali do Cat Pose (Marjaryasana). Přitáhněte bradu k hrudi a srdce k pupku.”
Pokračujte v této sekvenci nádechů a výdechů po dobu pěti až 10 pomalých opakování, kdykoli vás vaše bolavá záda začnou rozptylovat. Budete překvapeni, jak je to úlevné.