Jóga Nidra: Jak mi zlepšila spánek

TTermín jóga nidra doslova znamená „jógický spánek“. Když jsem se o tom poprvé dozvěděl, okamžitě jsem si pomyslel: “Jak sakra děláš jógu, když spíš?” a také “Cvičit, když spím?” Přihlaš mě!”

Jak se ukazuje, není tomu tak docela Co je to. Jóga Nidra je „neposturální jógové sezení, které vám pomůže zpomalit a uvolnit pocity související se stresem, které jste mohli cítit během dne,“ říká instruktorka jógy Keriki Purkiss. Ve skutečnosti je to jóga, která vám pomáhá relaxovat poslechem řízených obrazů a zaměřením na svůj dech v šavásaně neboli „póze mrtvoly“ – ležící pozice, kterou obvykle najdete na konci tradiční lekce jógy.

„Jóga Nidra je praxe vědomého spánku,“ řekla jednou pro Well+Good učitelka jógy Nidra Jana Roemer. “V podstatě zjišťujeme, jak uspat tělo a přitom udržet mysl vzhůru.”

Výhody jógy Nidra

I když se to nemusí zdát mnoho, tato praxe nabízí spoustu vědecky podložených výhod. „Když vstoupíme do jógové nidry, přeřadíme dolů do alfa stavu mozkových vln. Tady [levels of cortisol are reduced] a vstupujeme do stavu uzdravení,“ vysvětluje Roemer. To může být důvod, proč výzkum ukázal, že jóga nidra může vést ke snížení stresu, zlepšení kognitivního zpracování a dokonce ke zlepšení počtu červených krvinek a hladiny cukru v krvi.

“Byla oficiálně uznána americkou armádou jako doplňková alternativní terapie pro léčbu posttraumatické stresové poruchy a chronické bolesti,” řekla jednou pro Well+Good jóga nidra a vedoucí meditace Hilary Jackendoff.

Nejznámějším přínosem však může být zlepšení spánku – ve skutečnosti studie ukázaly, že jóga nidra může být účinnou léčbou i pro lidi s chronickou nespavostí.

“Umožňuje tělu a mysli relaxovat a snižuje produkci stresových hormonů,” říká Purkiss. „Když se hladina stresu sníží, je snazší usnout a zůstat spát. Pravidelné cvičení jógy nidry, zejména před spaním, zajišťuje relaxační rutinu před spaním. Důsledná rutina před spaním tělu signalizuje, že je čas si odpočinout.“

Jak se jóga nidra liší od meditace

Já osobně zažívám v poslední době hodně stresu, který se projevil potížemi ve spánkovém cyklu, zejména v podobě problémů s hlubokým spánkem. Zrovna jsem měl narozeniny a lepší spánková hygiena je na mém radaru (abych si zachoval mladistvou záři a energii).

Takže když se mě redaktor Well+Good zeptal, jestli nechci na týden vyzkoušet jógu nidru a uvidím, co se stalo, byl jsem zvědavý, jestli jsem trochu váhal. Cvičení mi znělo hodně jako meditace a v minulosti jsem měl s meditací velké problémy. Vždy skončím více ve stresu než uvolněném, protože nedokážu přimět svou mysl zpomalit, což mě jen frustruje – není to zrovna zamýšlený efekt.

Ale Purkiss mi vysvětlil, že jóga nidra je ve skutečnosti trochu odlišná od meditace – hlavně proto, že jóga nidra zahrnuje tradiční ležení. “Ačkoli to není standardní praxe, někteří lidé jsou v tak klidném stavu, že obvykle usnou,” říká. “Jóga Nidra je forma řízené meditace, která vás uvede do uvolněného stavu nebo stavu vědomí mezi bděním a spánkem.”

Co se stalo, když jsem to sám zkusil?

Vyzbrojen těmito informacemi jsem byl připraven to zkusit. Zkoušel jsem sezení jógy nidra každý večer před spaním po dobu jednoho týdne, abych zjistil, zda mi to pomohlo vyčistit hlavu a hlouběji spát. Na začátku své cesty jsem zašel na YouTube a zjistil jsem, že existuje spousta videí s různou délkou trvání. Rozhodl jsem se začít s 10minutovými sezeními a během týdne se propracovat až k 30minutovým sezením.

Musím vám říct pravdu: vždy jsem mohl projít pouze 10minutovými sezeními, ale nebylo to proto, že jsem to nezkusil. Dvakrát jsem se pokoušel natočit 30minutové video, ale stihl jsem to jen asi třetinu cesty, než jsem musel přestat. Prostě jsem nemohl zůstat v klidu dost dlouho. Začal jsem zažívat to, co mohu přirovnat pouze k syndromu neklidných nohou, ale po celém těle. Na začátku sezení jste instruováni, abyste se nehýbali, a protože jsem se tak moc snažil nehýbat, nechtěl jsem nic dělat.

Během cvičení budete požádáni o skenování těla a uvolnění různých částí těla od hlavy až k patě. A když říkám od hlavy až k patě, myslím tím až do každého prstu. To mě přivádělo k šílenství! Jak jsem tam ležel a aktivně přemýšlel o uvolnění svalů, aniž bych vlastně cítil, že dělají něco jiného, ​​začal jsem být neklidný.

Je ti řečeno, aby ses nehýbal, a protože jsem se tak moc snažil nehýbat, nechtěl jsem.

Možná byl problém v tom, že jsem ležel v posteli pod všemi svými prostěradly a cítil se příliš omezený, pomyslel jsem si. Začal jsem cvičit pod lehčí dekou. Trochu to pomohlo, ale i tak jsem byl na konci nervózní. Nejlepší na tom bylo vždy, když mi průvodce řekl, abych začal vrtět prsty na rukou a nohou – jednak proto, že mi to konečně dalo povolení k pohybu, a jednak jako signál, že to zatracené skončilo.

Také jsem zjistil, že je těžké se soustředit. Většina cviků má část, kdy odpočítáváte od 27 při hlubokém nádechu, ale pokaždé jsem to ztratil. Moje mysl aktivně přemýšlela o uvolnění každé části těla, ale také přemýšlela, jestli se skutečně cítím uvolněně. Stalo se něco nebo jsem tam jen ležel? Potom, kdykoli jsem se byť jen trochu pohnul, začal jsem uvažovat, zda bude mít jóga nidra zamýšlený účinek. To vedlo k tomu, že jsem se snažil ještě více soustředit na to, abych se nehýbal, což ve mně vyvolalo ještě větší úzkost. V sezení, které jsem použil, průvodce řekl, že pokud už neumíte počítat, měli byste začít znovu ve 27, což mě přivádí k názoru, že je to běžné, ale přivádělo mě to k šílenství, že jsem nejenom čas dokázal překonat 19. nebo tak.

Jak již bylo řečeno, navzdory svým potížím jsem si ve spánku ve skutečnosti všiml změny. Sledoval jsem svůj spánek pomocí Apple Watch a všiml jsem si, že doba, kterou jsem strávila v REM, základním a hlubokém spánku, se ve srovnání s předchozími týdny prodloužila. Také jsem nestrávil tolik času bděním: Když jsem předem sledoval svůj spánek, průměrná doba bdění byla 15 minut a REM spánek byl 53 minut. Za sedm dní, kdy jsem cvičil jógu nidru, byla moje doba bdění v průměru sedm minut, včetně 77 minut REM. Solidní zlepšení. Některé noci jsem dokonce prospal celou noc, aniž bych musel vstát a jít na záchod, což je pro mě obrovské (i když to mohlo být způsobeno hydratací). Zjistil jsem, že tyto statistiky jsou konzistentní, i když jsem spal jen čtyři nebo pět hodin. Spánek, který jsem měl, byl lepší, i když byl minimální.

Moje poznatky z praxe

Pokud jste někdo, kdo chce lépe spát a není neklidný při meditaci jako já, doporučil bych vyzkoušet jógu nidru. Výhody pro kvalitu vašeho spánku jsou skutečné, a pokud dokážete zůstat v klidu déle než já, mohou být ještě účinnější.

I když je jóga nidra náročná, osobně ji plánuji začlenit do své rutiny před spaním častěji – a možná i pracovat na tom, abych si na ni udělal více času. Znám se a nehodlám se zavázat ke každé noci. Ale noc poté, co jsem přestal, jsem zaznamenal znatelný rozdíl v nedostatku hlubokého spánku. A jako noční sova s ​​časným vstáváním potřebuji co nejvíce dobrého spánku.