Požádali jsme dva odborníky na zdraví – Vanessu Rissetto, MS, RD, spoluzakladatelku a generální ředitelku společnosti Culina Health, a Willa Colea, IFMCP, DNM, DC – aby nám pomohli zjistit, zda se trefujeme, nebo míjíme cíl, pokud jde o jídla zaměřená na zeleninu a jak učinit zvýšení našeho příjmu potravy hračkou.
Kolik porcí zeleniny denně doporučují odborníci na výživu?
Naši dva odborníci doporučují jít nad rámec současných dietetických pokynů USDA, které vyžadují jíst tři porce denně, což znamená, že většina z nás má stále prostor pro zlepšení. Cole radí většině svých klientů konzumovat šest šálků denně, zatímco Rissetto se snaží zařadit porci zeleniny ke každému jídlu a svačině, kdykoli je to možné. Definuje porci jako jeden šálek nakrájené zeleniny, jako je mrkev nebo paprika.
Cole a Rissetto také zdůrazňují důležitost každodenní konzumace široké škály zeleniny. To neznamená, že musíte každý týden kupovat osm různých druhů v obchodě s potravinami nebo na farmářském trhu – jeden týden se můžete jednoduše zaměřit na několik druhů zeleniny a další upřednostnit ostatní.
Risetto říká, že různé skupiny zeleniny nabízejí různé nutriční profily, takže změna stravy je nejlepší způsob, jak dosáhnout vyvážené stravy. “Snadný způsob, jak to udělat, je se salátem,” říká. Týdenní změna zeleniny je skvělý způsob, jak si zpestřit jídelníček, aniž byste museli měnit rutinu nebo chodit na obědy. Navíc můžete zachovat stejné složení salátu a každý týden přidat jednu nebo dvě různé zeleniny.
„Zelenina s vyšším obsahem vlákniny poskytuje větší bakteriální rozmanitost a obzvláště miluji zeleninu bohatou na síru, jako je růžičková kapusta, cibule, česnek a chřest,“ říká Cole. “Sloučeniny síry podporují metylaci a produkci glutathionu.” Glutathion je silný antioxidant, který chrání před poškozením buněk a může dokonce pomoci obnovit zásoby antioxidantů v těle, říká Cole, zatímco zvýšená metylace chrání před chronickými nemocemi, zejména rakovinou, zatímco zlepšení energetické hladiny zvyšuje .
Jak zvýšit spotřebu zeleniny
Risettin oblíbený způsob, jak zvýšit příjem zeleniny, je zahrnout do jídla a svačiny nakrájenou syrovou zeleninu, kterou může spárovat s chutným dipem, jako je hummus, nebo jíst samotnou. Cole navrhuje zvýšit příjem vařené zeleniny, kterou lze podávat jako přílohu nebo v polévkách a dušených pokrmech, a také doporučuje přidávat ji do smoothies pro podporu trávení.
“Pravděpodobně zažijete lepší trávení, a to je velmi důležité v naší epidemii střevních zdravotních problémů,” říká Cole. “Když začneme jíst čerstvé produkty a další rostlinné potraviny, diverzifikujeme a posílíme střeva, což má dalekosáhlé účinky na naši náladu, naši pokožku a snižuje zánět.”
“Začněte nízko a pomalu, pokud váš příjem není dobrý, aby měl váš mikrobiom čas se přizpůsobit,” říká Cole. „Někteří z mých pacientů skutečně řekli, že se cítili lépe, když jedli více zpracovaných potravin, protože se snažili zvýšit příjem vlákniny příliš rychle, protože trávení vlákniny vyžadovalo více práce předem. Měli byste během několika týdnů zvýšit příjem, abyste se cítili lépe.“
Výhody konzumace dostatečného množství zeleniny
I když je třeba zvážit mnoho dalších faktorů, jako například: Zvýšení spotřeby zeleniny – a celkové spotřeby potravin – nabízí řadu výhod, jako je kvalita spánku, stres a úroveň aktivity. Cole říká, že si jich můžete všimnout během několika týdnů.
“Pravděpodobně zažijete lepší trávení, a to je velmi důležité v naší epidemii střevních zdravotních problémů,” říká Cole. “Když začneme jíst čerstvé produkty a další rostlinné potraviny, diverzifikujeme a posílíme střeva, což má dalekosáhlé účinky na naši náladu, naši pokožku a snižuje zánět.”
Když zvýšíme naši spotřebu zeleniny a dalších celistvých potravin, nahrazujeme rafinovanější nebo zpracované potraviny, které nejsou tak bohaté na živiny. To může vést ke zlepšení energetické hladiny a celkově vyššímu výkonu. Cole uzavírá: „Diverzifikovaný příjem různých vitamínů, minerálů, antioxidantů a polyfenolů lépe přispívá ke zdravému srdci, snižuje riziko chronických onemocnění a může dokonce prodloužit váš život.“