SPokud si na Instagramu projdete dostatečný počet válců Runfluencer, snadno získáte myšlenku, že stát se lepším a rychlejším běžcem je stejně snadné, jako si zapamatovat, že musíte posunout lokty dozadu a kolena nahoru, na zemi na přední části chodidla, zvýšit kadenci a předkloňte se jen mírně.
Docela jednoduché, že? Nepřesně. Není to jen tak mnoho Existuje mnoho ukazatelů, na které je třeba při běhání myslet, ale jak se ukazuje, jediná změna běžecké formy vyžaduje mnohem víc, než se k tomu hned rozhodnout.
„Učit se něco nového s našimi těly je neuromuskulární,“ říká běžecký trenér Eric Orton. “To znamená, že náš mozek se to musí nejprve naučit a pak poslat tyto signály do našeho těla, aby provedlo tuto změnu, a to vyžaduje čas.”
V kultuře založené na sociálních sítích, která upřednostňuje life hacky, rychlé výsledky a optimalizaci, může představa, že zlepšení vaší běžecké formy trvá měsíce, nikoli dny, být těžko spolknoutelnou pilulkou, zejména proto, že implementace optimalizace formuláře může být obtížná Běh stojí hodně méně snadno než například dřep.
„Je to něco jiného, než když stojíte před zrcadlem, děláte dřepy a říkáte si: ‚Zdokonalím těch osm opakování dřepů‘,“ říká Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, fyzioložka cvičení z nemocnice pro speciální chirurgii. v New Yorku. „Protože se běhání opakuje, je šetrné k životnímu prostředí a interaktivní, máte tendenci dělat při běhu jiné věci. A je to přirozený lidský pohyb, který se učíme, když jsme velmi mladí. Ze všech těchto důvodů je opravdu těžké změnit běžeckou formu, zvláště v reálném čase.“
Obtížné, ale ne nemožné. Ale pokud změnit běžeckou formu není tak snadné, jako to udělat, jak? Dělat Vylepšuješ to? A co je vůbec dobrá běžecká forma?
Proč je tak těžké změnit běžeckou formu
Pokud si jdete zaběhat a rozhodnete se, že se chcete zaměřit na úder přednoží, pravděpodobně to nějakou dobu zvládnete. Ale protože o tom musíte aktivně přemýšlet – nejen to kódovat do formuláře – je docela pravděpodobné, že na to po pár minutách zapomenete.
I když se vám během běhu podaří udržet určitou formu, vaše tělo nemusí být schopno dokončit několik kilometrů pomocí nové techniky. „Pokud v současné době přecházíte ze úderu paty na úder do střední části nohy, vaše tělo pravděpodobně není dostatečně vyvinuté, aby tolerovalo tuto změnu v opakovaném stresu,“ říká Baird. „Nakonec vyvíjíte tlak na jinou oblast, na kterou nejste zvyklí. Jsme propojený pohybový řetězec, takže nemůžete jen změnit jeden článek a očekávat, že ostatní články zůstanou stejné.“
Orton říká, že zkoušet změnit běžeckou formu je jako snažit se psát svou nedominantní rukou – teoreticky víte, jak na to, ale zpočátku to bude velmi obtížné. Baird uvádí příklad běhu do kopce, který vás přirozeně nutí změnit běžeckou formu: Pokud jste ještě nikdy neběželi kopec a pak se rozběhli naplno, budete mít bolesti.
Další faktor: běžecká forma se těžko měří. Kromě kadence, kterou můžete sledovat u většiny běžeckých hodinek, vyžadují další změny tvaru sledování externím odborníkem. (Nicméně běhy, které jsou snazší a/nebo rychlejší, jsou samozřejmě dobrým znamením, že se vaše forma zlepšuje.)
Je vaše běžecká forma konzistentní? potřeba změna?
Zda by měli běžci aktivně pracovat na své formě, aby byli efektivnější, je poněkud komplikovaná otázka. Zejména pokud jde o nápor nohou – možná nejdiskutovanější problém v běžecké formě – Bairdová říká, že by nikdy nedoporučila běžci, aby změnil nápor nohou, s výjimkou problémů souvisejících se zraněním, a že neexistuje žádný dobrý výzkum, který by naznačoval, že by to měl dělat kdokoli. Každý typ nárazu chodidla má za následek menší zranění než jiný. (Ve skutečnosti bylo zjištěno, že přirozený krok běžce je obvykle nejoptimálnější a není třeba jej měnit.)
Na druhou stranu víme, co typicky dělá efektivní běh (vysoká kadence, přistání pod boky, silný odraz) a směřování k tomu může být přínosem pro každého běžce, říká Orton. “Často slýchám, že nejsem soutěživý, takže se nemusím učit měnit svou formu,” říká. “Ale to jsou klíčoví lidé, kteří potřebují provést změnu, protože mohou být pomalejší a trávit více času na zemi, takže budou mít prospěch ze zdravotního hlediska.”
A, říká Orton, efektivnější forma může přispět k tomu, co nazývá svalovou rovnováhou. “Když používáme své tělo tak, jak má být používáno, odebíráme dominanci jednoho svalu a zbytek jiného svalu,” říká. “Odstraňujeme tahání, tahání a těsnost, o kterých jsme byli vycvičeni, abychom věřili, že jsou pro běžce normální.”
Pro Bairda je odpovědí pomoc běžcům rozvíjet se The nejlepší běžecká forma, ale její dosáhnout nejlepší běžecké formy na základě svých cílů a těla. „Dobrá běžecká forma je pro každého jedinečná,“ říká. “Každý člověk je jedinečný kinetický řetězec s jedinečnou těsností, slabinami, silnými stránkami, problémy se stabilitou a problémy s načítáním, takže všechny tyto věci je třeba vzít v úvahu.”
Pro Baird, když má smysl pracovat s běžcem na konkrétním cíli formy, říká, že obvykle jde o to, aby se ujistil, že nepřekročí (což zase obvykle vede k menšímu počtu úderů do paty, ale není tomu tak). Soustředit se). ) a zvýšení jejich prodeje, které jdou ruku v ruce a mohou zvýšit celkový výkon a zároveň snížit riziko zranění.
Sečteno a podtrženo: Stojí za to pracovat na lepším běhu (se správným vedením!), pokud k tomu máte důvod – například výkonnostní cíl nebo snížení rizika zranění. Ale také s vaše Když jste v nejlepším, možná nebudete vypadat jako běžci, které vidíte na Instagramu, a to je v pořádku.
Jak to vlastně udělat
Láká vás zlepšit techniku běhu? Postupujte podle těchto pokynů od Bairda a Ortona.
Silový trénink
„Dobrý program křížového tréninku je nejlepší trik,“ říká Baird. Silový trénink by měl být součástí rutiny každého běžce, ať už konkrétně pracujete na své formě, nebo ne. “Silový trénink zlepší svalovou ztuhlost, což vám pomůže lépe absorbovat a odrážet se od země,” říká Baird. „Zlepší to také rozvoj vaší síly, takže běhání bude jednodušší a budete mít lepší ekonomiku. Myšlenka za tím je: Když děláte tento druh crossového tréninku, tak to do vašeho běhání jen stéká – prostě tam je, vaše tělo je silnější a to se na vašem běhu projeví.“ Pokud máte konkrétní cíle, můžete Trenér nebo osobní trenér vám může pomoci zaměřit se na cvičení, která vám pomohou běhat.
Při načasování postupujte strategicky
I když může být lákavé pokoušet se optimalizovat svou formu před velkým závodem, Orton před tím varuje, protože zvyšování počtu kilometrů a kladení nových požadavků na vaše tělo může být příliš. „Nedovolte, aby vaše svaly prošly touto transformací, když trénujete ve vysokých objemech,“ říká. Ideální čas na zapracování formy je vlastně v období mimo sezónu mezi tréninkovými cykly, kdy se můžete více soustředit na silový trénink a běhat na nižší objem. Ale, říká Baird, začátek dlouhého maratonského tréninkového cyklu (zatímco je počet najetých kilometrů stále mírný) je dobrý čas pracovat na nové nebo dvou tvarových vlastnostech.
Pamatujte, že méně je více
„Když začneme o příliš mnoho přemýšlet, jen zmateme mozek,“ říká Orton. Vyberte si jednu formu, na které budete pracovat najednou, a řešte ji po malých dávkách, například během zahřívací míle. Orton navrhuje, že jeden den v týdnu by mohl být vaším „den formy“, stejně jako určité dny věnujete kopcům, rychlostnímu tréninku nebo tempovým kilometrům.
Baird nechal běžce, aby vytvořili intervaly: „Řekněme, že je to běh na tři míle. Řekla bych, že na začátku každé míle budete strávit minutu přemýšlením o narážce, kterou jsme nacvičovali, a pak to necháte být,“ říká. “A když v tom budeš pokračovat, skvělé, ale nadávkujeme ti to do běhu a po týdnech a týdnech, možná měsících by se to mělo začít stávat součástí tvé formy.”
Když pracuje na obratu, nechá běžce vytvořit seznam skladeb, který obsahuje tři skladby s jejich cílovým rytmem. “Když k nim dojde, snažte se udržet tento rytmus,” říká. “Pokud zmizí, snažte se to udržet, ale nemyslete na to.”
Pracujte na rychlosti
„Čím rychleji běžíme, tím lepší je naše kadence a tužší nohy,“ říká Orton. Doporučuje začlenit do běhů krátké sprinty (nebo kroky), abyste si udrželi nejlepší formu.
buď trpělivý
Orton chce, aby více běžců vidělo tento sport spíše jako bojové umění, kde si pomalu a postupně vyděláváte více pásů. “Jsme tak posedlí rychlým únosem něčeho,” říká Baird. „To nikdy nebude fungovat, protože vaše tělo se skládá z buněk, které se v průběhu času mění.“ Jak se říká, pomalý a stabilní vyhrává závod – tím, že se nakonec zrychlí.