Ve stínovém boxu je váš protivník imaginární. V ringu není nikdo kromě tebe. Ale pokud budete dávat pozor na cíl, se kterým trénujete, a pokusíte se ho vyřadit, můžete shadowboxing přeměnit z nácviku úderů na trénink celého těla a mysli. (A pokud si vyberete ten správný pomyslný cíl, může to být upřímně trochu osvobozující – věřte nám.)
Toto nové cvičení od instruktorky boxu Rumble a trenérky měsíce Well+Good Club Trainer of the Month Olivie Platania vám nabízí spoustu způsobů, jak cvičit právě toto, se spoustou kombinací boxu pro začátečníky.
Během několika posledních týdnů Platania diskutovala o základech boxu, včetně úderů a pozic, které potřebujete znát, stejně jako o hbitosti a kondici, které potřebujete, abyste své tělo připravili na akci. Dnešní trénink je o tom, dát vše dohromady do různých boxerských kombinací pro začátečníky a seznámit se s různými údery – a zároveň se aktivně zapojit do svého imaginárního soupeře.
“Chci věci posouvat o stupeň výš ve srovnání s minulou dobou a opravdu, opravdu si představit, kde tento soupeř je,” řekl Platania. “Takže když jsou přímo přede mnou, chci pokaždé zasáhnout stejné místo.”
Jakmile začnete převádět technické pohyby a čísla do toho, čeho chtějí dosáhnout, můžete využít intuici svého boxera. „Je tam spousta jmen, spousta čísel,“ říká Platania o jednotlivých boxerských hnutích. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout přetížení, je „udělat z toho pro sebe realistický zážitek“.
Tento aspekt realismu také hraje na vaši obranu. Při kardiovaskulárním tréninku nechcete jen udělat boxerský skok: chcete zůstat lehce na nohou, aby se váš soupeř pohyboval.
“Ještě jednou si všimněte, jak moc se pohybuji mezi jednotlivými údery,” říká Platania. „Boxere, chci, abys zvážil, že zasáhnout pohyblivý cíl je těžší, že? Kdybych zůstal stát, okamžitě by mě někdo praštil. Pokud se pohnu, je pro soupeře mnohem obtížnější mě chytit.“
Je toho hodně k zapamatování, ale Platania vás provede každým úderem, úderem a křížem. Ať je váš imaginární soupeř kdokoli nebo kdokoli, mějte na paměti tyto boxerské kombinace pro začátečníky. I když jste ve skutečném životě obvykle mírumilovný člověk, můžete svou divokou stránku nechat volně v (imaginárním) ringu.
24minutové cvičení s boxerskými kombinacemi pro začátečníky
Formát: Rozcvička k opakování úderů, po níž následuje šest tříminutových kol s minutovou přestávkou mezi koly.
Požadované vybavení: Nějaký prostor k pohybu.
Pro koho to je: Začínající boxeři, kteří se již naučili základní údery.
Zahřátí: opakujte tahy
Platania nejprve prochází každou taktu a odpovídající číslo, které slouží jako zkratka pro tah. Pro podrobnější vysvětlení se podívejte na video o cvičení stínového boxu společnosti Platania pro začátečníky. Zde je to, s čím pracujeme v této relaci:
Boxerský postoj: Dominantní noha odsazená za přední nohou, mírné pokrčení kolena, paže nahoru.
Kachna: Obranný pohyb, při kterém snížíte kolena, seskočíte a hned vyskočíte zpět nahoru.
Údery:
- Jab: Přímý úder s forhendem namířeným do očí
- Kříž: Úplná extenze zadní rukou, rotace kotníku, zadní nohy a kyčle dopředu, zaměřená na nos
- Přední hák: Vaše přední paže je natažena nahoru a ven s velkým otočením kyčle, zaměřená na stranu čelisti
- Zadní hák: Zadní paže se ovine a kolem dokola míří na druhou stranu čelisti
- Přední horní střih: Zvedněte přední paži zespodu a zaměřte se na žaludek
- Zadní horní střih: Zvedněte zadní paži zespodu a zaměřte se na žaludek
1. kolo: Jabs (3 minuty)
První kolo se skládá ze tří minut nácviku primárního úderu, úderů (číslo jedna). Měníte rychlost a snažíte se budovat sílu, protože tento úder využívá vaši nedominantní paži.
“Je to nejdůležitější úder v boxu,” říká Platania. „Je to nejuniverzálnější střela. Mohli bychom to použít k výrobě energie. Mohli bychom to využít na rychlost a obranu. Mohl bys poměřit svého soupeře. Tady bys mohl odrazit ránu. To je důvod, proč je tento úder velmi důležitý.” Je to hodně na jednu ruku, takže se připravte na překonání únavy.
Zotavení: Jednu minutu vytřeste a protáhněte ramena
2. kolo: Procvičte všech šest ran
Platania nás provede čísly jedna až šest v různém pořadí, aby nám pomohla znovu se seznámit s pohyby.
„Dnes k těmto záběrům přistupujeme s důvěrou,“ říká Platania. „Nevadí, pokud nejsou dokonalé. Jde o pokrok, a proto to děláme. Proto běžíme kolo za kolem.“
Zotavení: Dřepy s vlastní váhou po dobu 30 sekund, odpočinek 30 sekund
3. kolo: Obrana a kombinování
V tomto úvodu do boxerských kombinací pro začátečníky nám Platania ukazuje, jak kombinovat různé údery, abyste vyřadili soupeře.
„Chci, abyste zapnuli svůj mozek a začali se skutečně učit nazpaměť komba,“ říká Platania. „Přiveďte je do svého těla. Cítit je. Aktivujte svalovou paměť. Takže až přijde čas, vrátíme se k tomu.”
Kombinace:
- Bodnutí, kříž, kachna
- Bodnutí, kříž, kachna, zadní svršek.
- Přední hák, kříž, zadní horní střih, přední háček
- Bodnutí, bodnutí, kachna, přední střih
- Přední horní střih, zadní háček
Zotavení: 30 sekund prkno, 30 sekund odpočinek
4. kolo: Kondicionování
Platania vás naučí reakčním dovednostem. Když řekne „Jdi“, rychle udělejte jedničky a dvojky. Když říká kapka, ty kachno. Poté proveďte další kombinace pro zvýšení rychlosti: přední hák a zadní háček na minutu, následované čtyřmi horními sestřihy na 30 sekund a poté čtyřmi háčky na 30 sekund
Zotavení: 30 sekund kopání do zadku, 30 sekund odpočinek
5. kolo: Stavte na kombech
Vrátíte se ke kombům ze třetího kola a zaměříte se na sestavení dvou hlavních komb, přičemž každé procvičíte minutu a půl:
- Bodnutí, kříž, kachna, zadní svršek, přední hák
- Bodnutí, bodnutí, kachna, přední svršek, zadní hák
„Jakmile se s tím začnete cítit pohodlně, chci, abyste urychlili stavbu a pak šli hluboko do knockoutu,“ říká Platania.
Zotavení: 30 sekund švihadlo, 30 sekund odpočinek
6. kolo: Souhrn
Dejte vše dohromady a začněte se v tomto posledním kole malovat svým boxerským štětcem.
„Toto je váš všestranný pomocník,“ říká Platania. “Vezmeme si malé kousky z každého jednotlivého kola, které jsme dnes udělali, dáme to všechno dohromady a budeme tvrdě pracovat.”
- Šup, hnusný.
- Zadní horní střih, přední háček („Je to jedna z těch kombinací, které si dáte do zadní kapsy,“ říká Platania. „Pamatujete si hlavu těla, když ji vidíte.“)
- Speed jabs a horní sestřihy
- Dvojité tahy
- 30 Second Freestyle: „Chci, aby tento okamžik byl celý o tobě,“ říká Platania. “Dostal jsi šest úderů.” Máte obranu. Teď se podívejme, co máš.”