bDiagnóza osteoporózy může být zastrašující – a vyvolává mnoho otázek. Co to znamená pro váš životní styl? Můžeš ještě trénovat?
Odborníci zdůrazňují, že cvičení není možné pouze při osteoporóze, ale rozhodně se doporučuje, pokud máte problémy s kostmi. „Když máte osteoporózu, je důležité cvičit,“ říká Evan Johnson, PT, ředitel ambulantní fyzikální terapie Och Spine Care v NewYork-Presbyterian. “Cvičení spolu s dietou a léky může stimulovat růst kostí, zvýšit hustotu kostí a zabránit budoucímu úbytku kostní hmoty.”
I když je důležité cvičit, pokud máte osteoporózu, existují určitá hlediska, která byste měli mít na paměti, abyste to dělali bezpečně. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste mohli cvičit bezpečně.
Jaké jsou dobré cvičební cíle pro osteoporózu?
Podle Národního institutu artritidy a muskuloskeletálních a kožních nemocí je osteoporóza onemocnění kostí, ke kterému dochází, když se snižuje hustota kostních minerálů a kostní hmota, nebo když se snižuje struktura a pevnost kosti. To zvyšuje riziko zlomenin kostí a je hlavní příčinou zlomenin u žen po menopauze a starších mužů.
Co to tedy znamená pro váš trénink? Stále je dobré dodržovat doporučené pokyny pro cvičení, pokud máte osteoporózu, říká Dr. Scott Kaiser, certifikovaný geriatr a ředitel geriatrického kognitivního zdraví na Pacifickém neurovědním institutu v Santa Monice v Kalifornii. To znamená zaměřit se každý týden na alespoň 150 minut středně intenzivního kardia a dva dny aktivity na posílení svalů.
„Pokud jde o celkové cíle, je důležité snažit se zlepšit hustotu kostí, zlepšit rovnováhu a držení těla a budovat svalovou sílu,“ říká Dr. Císař. “V globálním měřítku se snažíme snížit riziko pádů a předcházet zlomeninám v případě pádu.”
Jaké cviky jsou pro osteoporózu nejlepší?
Je dobré se zaměřit na osteogenní cvičení, cvičení, které stimuluje růst kostí, říká Dr. Johnson. “Růst kostí je stimulován zatížením kosti tělesnou hmotností nebo tažnou silou svalu během cvičení s odporem, jako jsou cvičení s lehkými váhami nebo odporovými pásy,” říká.
Nejlepší cviky na stavbu kostí
Odborníci tvrdí, že tato cvičení mohou být užitečná pro budování silnějších kostí, pokud máte osteoporózu:
- Jít
- stoupání po schodech
- Cvičení s vlastní vahou
- Silový trénink
- Tanec
- Eliptický trénink
- Odporový pás se pohybuje
- jóga
- Pilates
Plavání a jízda na kole poskytují mnoho výhod, ale Mayo Clinic poukazuje na to, že nepodporují dostatečnou váhu pro budování hustoty kostí.
Myslete na svou horní část těla
Při cvičení nezanedbávejte ruce. “Abyste zvýšili hustotu kostí v pažích a zápěstích, musíte buď zatížit paže – provádět cvičení na všech čtyřech nebo kliky – nebo cvičit odpor s pásy nebo závažím,” říká Dr. Johnson. “Během tréninku odporu stimuluje tah svalů na kosti růst kosti.”
Práce na vaší rovnováze a držení těla může také pomoci, a proto může být jóga užitečná, říká Dr. Císař.
“Nejčastější zlomeniny způsobené osteoporózou se vyskytují v páteři, kyčli, zápěstí a předloktí,” říká Dr. Johnson. “Je důležité kombinovat posilovací cvičení pro nohy a páteř s nějakou formou silového tréninku pro zápěstí a paže.”
Udržujte své jádro (a boky) silné
Dr. Kaiser také navrhuje zaměřit se na základní práci a budování svalů na nohou, zejména kolem boků a hýžďových svalů (také známých jako hýždě). „Pomohou vám zůstat ve vzpřímené poloze, abyste snížili riziko pádu,“ říká Kaiser. “A když upadnete, tyto svaly se stanou důležitou součástí vaší ochranné reakce a ochrání vaše kosti před silou pádu.”
Jakým cvičením byste se měli vyhnout, pokud máte osteoporózu?
Zatímco cvičení se zátěží je dobré pro růst kostí, intenzivní cvičení může být nebezpečné pro lidi s úbytkem kostní hmoty nebo osteoporózou, říká Dr. Johnson. Proto doporučuje vyhnout se těmto cvičením:
(Přestože nemají velký účinek, sedy-lehy vyvíjejí velký tlak na vaši páteř a „mohou vést ke zlomeninám páteře nebo žeber,“ říká Dr. Johnson.)
Zaujměte vyvážený přístup
To neznamená, že musíte každý den ujít 10 mil – nebo že chůze může nahradit léky. Ale cvičení na budování kostí by mělo být součástí vašeho celkového přístupu k udržení pevnosti kostí, říká Dr. Johnson. “Dobrá výživa, cvičení a udržování adekvátních hladin vitamínu D a vápníku jsou dobré první kroky k minimalizaci rizika osteoporózy,” říká.
A pokud si nejste jisti, zda je váš cvičební program bezpečný nebo účinný? Zeptejte se svého lékaře. Mohou pomoci poskytovat personalizované rady.