“Existuje velké množství nemocí, které jsou spojeny s poškozením střevního mikrobiomu,” říká Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog a New York Times Nejprodávanější autor Poháněno vláknem A Kuchařka bohatá na vlákninu. Patří mezi ně poruchy trávení, poruchy imunity a hormonální nerovnováha (myšleno vše od PCOS po depresi a úzkost).
Podle Dr. Podle Dr. Bulsiewicze existuje jedno opatření, které můžeme všichni podniknout, abychom jasně připravili půdu pro zdravý, dobře fungující trávicí trakt – nejsou potřeba žádné luxusní doplňky ani složité dietní změny. Jsem připraven? Klíčem ke zlepšení vašeho střevního mikrobiomu je podle něj důkladná prohlídka uličky s potravinami. Neexistuje žádná kouzelná superpotravina, která vás zachrání před zažívacími problémy: řešení spočívá v otázce rozmanitosti. Jednoduše řečeno, čím více různých druhů rostlin jíte, tím lepší je zdraví vašeho střevního mikrobiomu.
Mikrobiom 101
Pojem mikrobiom se ve wellness světě používá poněkud náhodně. Pokud se tedy ptáte, co přesně to znamená, nejste sami. “Mikrobiom je sbírka neviditelných mikrobů, které jsou součástí našeho těla,” říká Dr. Bulsiewicz. Tyto mikroby se nacházejí na kůži, v ústech a v tlustém střevě (také nazývaném tlusté střevo). Jsou vysoce koncentrované ve vašem tlustém střevě – přesně 38 bilionů – a jsou úzce spojeny s vaším celkovým zdravím.
„Bakterie ve vašem mikrobiomu nejsou jen cestující; “Ve skutečnosti se vám snaží pomoci prosperovat a být tím nejzdravějším možným člověkem,” říká Dr. Bulsiewicz. Vysvětluje, že mikroby výrazně napomáhají trávení, což je proces, při kterém se jídlo, které jíte, rozkládá na užitečné živiny pro vaše tělo. “Ale kromě zdraví našeho trávicího systému výzkum ukazuje, že mikrobiom je také úzce spojen s naší energetickou hladinou, naším imunitním systémem, našimi hormony, naší náladou, zdravím mozku a dokonce i vyjádřením našeho genetického kódu,” říká Dr. Bulsiewicz. Vzhledem k důležité odpovědnosti, kterou mikrobiom hraje v našem celkovém fungování, dává smysl, že naše celkové zdraví může trpět, když mikrobiální systém není v rovnováze.
Co to znamená mít zdravý střevní mikrobiom
Celý den pijete vodu, jíte hodně vlákniny a plníte si talíř kysaným zelím, ale jak se máte? Přesně řečeno Víte, jestli máte zdravý střevní mikrobiom (nebo jestli chybí)? Podle Dr. Podle doktora Bulsiewicze jsou zažívací potíže prvním příznakem, že něco není v pořádku, protože se spoléháme na mikroby v tlustém střevě, že rozloží naše jídlo. To se může projevit jako nadýmání, nadýmání, břišní diskomfort, průjem nebo zácpa. Nerovnováha ve střevech může také způsobit, že se budete cítit unavenější než obvykle nebo si všimnete poruchy ve stolici (např. krvavá stolice nebo napětí).
Člověk s vyváženým střevním mikrobiomem naopak v běžném životě většinou netrpí trávicími problémy a je schopen bez omezení jíst nejrůznější potraviny. (Výjimkou jsou samozřejmě ti, kteří trpí potravinovou alergií, potravinovou intolerancí nebo jiným zdravotním stavem – Dr. Bulsiewicz opakuje, že je zcela možné vyhnout se určitým skupinám potravin a přitom mít zdravá střeva.) Rychle na to poukazuje také, že i když máte zdravý mikrobiom, stále budete bojovat s některými úzkostnými příznaky, pokud například vypijete pět šálků espressa nebo vypijete celou láhev vína. Celkově ale lidé se silným střevním mikrobiomem mohou dodržovat své běžné stravovací návyky a nemusejí se příliš obávat následků (opět pozor na potravinové alergie a intolerance).
Chcete-li zlepšit zdravotní mikrobiom, zaměřte se na čísla
Pokud máte pocit, že zdraví vašich střev není zrovna skvělé, máme pro vás dobrou zprávu: Důležitý klinický výzkum nám pomohl zjistit, co je nejdůležitějším prediktorem zdravého střevního mikrobiomu, a vy nad ním můžete převzít kontrolu. V rámci American Gut Project vědci studovali přes 11 000 lidí po celém světě a zkoumali rozhraní mezi stravou a životním stylem a zdravím střevního mikrobiomu člověka. Analýzou všech dat zjistili, že existuje jeden jasný ukazatel zdravého střevního mikrobiomu, a to rozmanitost rostlin v jejich stravě.
Dr. Bulsiewicz vysvětluje, že každá jednotlivá rostlina obsahuje jedinečnou směs vlákniny a prebiotik, které živí mikroby žijící ve vašem trávicím traktu. “Tyto mikroby jsou stejně živé jako ty a já.” Je snadné je zavrhnout, protože ty ani já je nevidíme. Ale potřebují jíst a mají své vlastní jedinečné stravovací preference,“ říká. Čím více druhů rostlin konzumujete a čím širší je rozmanitost ve vaší stravě, tím více různých druhů vlákniny a polyfenolů získáte. To znamená, že poskytujete více potravy různým typům mikrobů, což jim (doslova) pomáhá tvrdě pracovat a lépe podporuje váš trávicí systém.
Takže… co přesně je „různorodé“?
Podle Dr. Podle Bulsiewicze je skutečnost, že tolik lidí bojuje s nezdravými střevy, z velké části způsobena tím, že většina lidí celkově nejí ani zdaleka dostatek rostlin. “Strava průměrného Američana je pouze z 10 procent rostlinná a 75 procent kalorií, které zkonzumujeme a které skutečně pochází z rostlin, pochází pouze ze tří rostlin v naší stravě: pšenice, sóji a kukuřice,” říká.
Výzkumníci z American Gut Project zjistili, že účastníci, kteří jedli více než 30 různých druhů rostlin týdně, měli nejzdravější střevní mikrobiomy, bez ohledu na stravu. 30 může znít jako hodně, ale Dr. Bulsiewicz doporučuje, aby byl proces „hravý“, aby se odstranily některé přetížení. „Přiřaďte rostlinám body, přičemž každá nová rostlina představuje bod,“ říká. „Pak zkuste položit kus papíru na lednici a napsat, kolik rostlinných bodů získáte z každého jídla. A hrajte proti členům své rodiny nebo svým dětem!“ Malá zdravá soutěž, která nadchne celou rodinu pro zdravé stravování? byli v.
Jakmile se aktivně pokusíte přidat do svého smoothie další hrst bobulí, banánů a zeleniny nebo uvaříte polévku s celou směsí zeleniny, zjistíte, že to bude úspěšné. hodně snazší, než si myslíte, že dosáhnete svého cíle. Překročit hranice osvědčeného římského salátu, mandlí a hnědé rýže vyžaduje jen trochu úsilí předem. Když se zásobíte novým ovocem a zeleninou, obilím, luštěninami a semeny, přidáte do svých jídel také spoustu nových a jemných chutí – velké plus. Prozkoumávání toho, co je v sezóně na vašem místním farmářském trhu, může být také zábavný způsob, jak objevit nové ingredience, které možná nemáte na svém nákupním seznamu.
Upozorňujeme, že to není myšleno jako omezující. Ve skutečnosti vyvážený mikrobiom vyžaduje přesný opak: jde o víc. Zaměřte se na přidávání nových a odlišných rostlin do svého jídelníčku spíše než vyřazování čehokoli, co pomůže vašemu trávicímu systému – a vašemu celkovému zdraví.
Sečteno a podtrženo? Bez ohledu na to, jak začnete zlepšovat zdraví svého střevního mikrobiomu, budete za to vděční po mnoho let.