Nová studie nachází souvislost mezi sedavým způsobem života a demencí

Teď už víme, co si myslíte: 10 hodin sezení je dlouhá doba – ale pokud se nad tím opravdu zamyslíte a vezmete v úvahu čas, který strávíte sezením na židli v kanceláři, na gauči, v autě nebo vycházením ven na večeři, v dnešní době to opravdu není tak daleko. (Ve skutečnosti Apple zašel tak daleko, že na Apple Watch nabízí upozornění na stání, protože lidé mají tendenci sedět dlouhou dobu.) A pokud to dokážete, někteří z nás nemají jinou možnost, než sedět každý Celý den.

To vyvolává otázku: Co můžete dělat při sezení, abyste omezili tyto účinky na kognitivní zdraví? Abychom to zjistili, mluvili jsme s neurologem a odborníkem na neurodegenerativní onemocnění Dr. Dale Bredesen, mluvený.

Rizika sedavého životního stylu pro zdraví mozku

Byla jednou doba, kdy děti i dospělí cvičili více než 10 hodin denně. Důvod? Práce, volný čas, vytváření komunity a prostě zábava. V dnešní době je díky technologiím možné vydělat si na živobytí a zabavit se, aniž byste opustili pohovku, natož domov. Jakkoli je technologie úžasná, je to dvousečná zbraň. Protože pokud zůstanete celé hodiny nehybní – ať už kvůli dodržení termínu, sledování oblíbených pořadů nebo získání nového vysokého skóre – můžete si později neúmyslně poškodit zdraví.

Podle Dr. Podle Bredesena může stacionární životní styl vést k nepříznivým zdravotním účinkům, jako je suboptimální metabolismus a, jak se nedávno ukázalo, demence. Ačkoli jsou všechny velmi odlišné, tyto nevýhody jdou ve skutečnosti ruku v ruce, protože se všechny scvrkají na energii a zánět, říká Dr. Bredesen.

“Nejběžnější formou demence je Alzheimerova choroba a výzkum ukázal, že je z velké části způsobena dvěma faktory,” vysvětluje. Jedná se o energetiku (dodávka kyslíku, průtok krve, mitochondriální funkce a hladiny ketonů) a záněty (které se zvyšují). patogeny, toxiny, netěsná střeva, znečištěné ovzduší, špatné zuby atd.), říká Dr. Bredesen. „Sedavý způsob života snižuje energetickou podporu mozku a je často spojen také se špatnou stravou – sezením na gauči atd. Konzumace chipsů například zvyšuje zánět,“ říká.

Jak omezit vliv sedavého způsobu života na kognitivní funkce

Pouhé častější stání a chození po celý den nemusí být proveditelné pro každého, například pro ty, kteří jsou upoutáni na invalidní vozík nebo jejichž práce vyžaduje dlouhé hodiny u stolu. Pokud je tomu tak, říká Dr. Bredesen řekl, že existuje pět klíčových životních návyků, které můžete přijmout, abyste podpořili energii a snížili zánět, abyste účinně zabránili poklesu kognitivních funkcí.

1. Naplňte si talíř potravinami bohatými na živiny

“Jezte stravu bohatou na rostliny,” říká Dr. Bredesen. Upřednostňování potravin bohatých na živiny rostlinného původu může pomoci zvýšit metabolismus a trávení, zabránit zánětům a zlepšit celkové zdraví.

2. Pohybujte svým tělem

Bredesen zdůrazňuje důležitost 45 až 60 minut fyzické aktivity denně, včetně aerobního a silového tréninku. “Tento [modalities] mají různé mechanismy kognitivní podpory,“ vysvětluje. To však neznamená, že musíte své tělo důsledně hýbat. Podle Bredesena se počítá provádění silových cvičení vsedě a pohyby s pásem. Další nápad? Pokud je to pro vás možnost, pořiďte si vycházkovou podložku, která přemění váš tradiční stůl na pracovní prostor zlepšující poznávací schopnosti.

Když začleníte cvičení do svého sedavého životního stylu, říká Dr. Bredesene, ten odpor je všechno. „Silový trénink zvyšuje citlivost na inzulín, jeden z nejdůležitějších metabolických parametrů pro optimální kognici,“ zdůrazňuje. “Také zvyšuje PGC-1alfa, což zlepšuje mitochondriální funkce, zvyšuje detoxikaci a podporuje kognitivní funkce.”

3. Upřednostňujte spánek

Jakkoli je cvičení a strava důležité, dobrý spánek má největší vliv na vaše celkové zdraví. Z tohoto důvodu Dr. Bredesen si klade za cíl získat alespoň sedm až osm hodin dobrého spánku za noc. Konkrétně říká, že se zaměří na alespoň „jednu hodinu hlubokého spánku a alespoň 1,5 hodiny REM spánku“. Snadný způsob, jak tato čísla sledovat, je pomocí sledovače spánku.

4. Zvládejte svůj stres

Zatímco cvičení, strava a spánek vám mohou pomoci žít méně stresující život, říká Dr. Bredesen také doporučuje udělat si čas na meditaci a další regenerační praktiky, jako je jóga, hluboké dýchání a zvukové koupele. Existuje mnoho bezplatných meditačních aplikací, které vám pomohou rozvíjet větší pozornost a klid.

5. Trénujte svůj mozek

Sudoku, křížovky a dokonce i Wordle mají jedno společné: zvyšují mozkovou aktivitu. Podle Dr. Bredesen věří, že trénink mozku je nezbytný pro udržení kognitivního zdraví. Navrhuje podívat se na Brain HQ a vyzvat své nogginy.