FPo léta plnily mé dózy na těstoviny dvojí funkci: Než mi těstoviny zušlechtily, jak víte, sloužily doma jako činky. Jejich tlustý tvar znamenal, že se nedaly úplně snadno uchopit, ale sloužily účelu pro online kurzy barre, které jsem miloval.
Jediný problém? Při váze 24 uncí mi dali do práce jen kilo a půl váhy. Někdy to stačilo, ale u jiných cviků pro mě bylo až příliš snadné to začlenit do svých sestav.
Dokonce i dnes, protože jsem udělal pohyb a upgradoval na několik párů skutečných činek, nemám vždy s sebou činku, která je dostatečně těžká pro konkrétní silový trénink. Takže když se cítím ostře, snažím se zvýšit výzvu tím, že udělám několik opakování nebo sérii navíc.
Odborníci v tomto článku
- Roxie Jones, CPT, fitness trenér a zakladatel BodyRox
- Thea Hughes, trenérka silového tréninku z Brooklynu a zakladatelka Max Effort Training. Certifikovaný v Pn1 Nutrition Coaching, funkčním silovém tréninku a před/poporodním pilates a bývalý kreativní ředitel silového tréninkového studia SESSION ve Williamsburgu.
Ale v nejnovějším pokračování série Well+Good’s Good Moves navrhuje Roxie Jones, trenérka síly v Alo Moves, jinou strategii: zpomalit.
“Pokud půjdete trochu pomaleji, bude to obtížnější,” říká. “Pokud doma nepracujete s velkou váhou, jedním ze způsobů, jak ve cvičení postupovat, je jít trochu pomaleji a udržovat napětí.”
Věda dává za pravdu: Studie v Journal of Physiology zjistili, že pomalý pohyb během natahování nohou stimuluje růst svalů více než rychlý pohyb stejného pohybu. Je to pravděpodobně proto, že zpomalením prodlužujete dobu, po kterou se sval během série stahuje. Zajišťuje také, že k pohybu váhy nevyužíváte pouze hybnost – musíte veškerý pohyb (a nedostatek pohybu) ovládat svými svaly.
“Vyžaduje to, abyste prosazovali správnou mechaniku pohybu a dělali věci správným způsobem,” řekla dříve Thea Hughes, trenérka silového tréninku z Brooklynu a zakladatelka Max Effort Training, pro Well+Good. “To přináší do našeho tréninku uvědomění mysli a těla spíše než jen provádění pohybů.”
Cítím to v akci, když sleduji Jonesův 18minutový trénink nohou ve stoje. Používá středně těžkou činku a těžší kettlebell, i když já vezmu jen 5-ti kilovou činku a 8-librovou činku, protože to je to, co mám.
Jones začíná lehkým zahřátím, aby se aktivovaly velké svaly nohou. S mým 5-ti liber v ruce si všimnu, že čím pomaleji provádím rumunské mrtvé tahy a výpady do strany, tím víc cítím, jak ta malá vlákna v mých hamstringech, hýžďích a kvadricepsech pálí.
Ale účinky mé práce se zpomaleným pohybem si nejvíce všímám při aktivním zotavovacím pohybu. Mezi supersériemi mrtvých tahů a zpětných výpadů si Jones naplánuje 30 sekund na střídavý pochod pohárem (v podstatě pochodujte na místě, zatímco držíte činku před sebou a zvednete kolena). Po několika sekundách doporučuje krátce podržet koleno nahoře, než položíte nohu zpět na podlahu. Jakmile si dám tuto malou pauzu, cítím, že se obtíže ještě více zvyšují, protože svaly v jádru, nohou a horní části zad pracují na udržení rovnováhy (a činky!).
Nicméně, jako u většiny věcí v životě, toto není tvrdé a rychlé pravidlo. Pomalejší není vždy lepší. Některá cvičení vyžadují rychlé nebo výbušné pohyby.
Příklad: Jones využívá posledních pět minut hodiny k práci na švihách s kettlebell. (Nebojte se – vysvětlí, jak na tuto porci použít činku, pokud je to jediné, co máte. A ano, může fungovat i sklenice na těstoviny.) Tento krok je především o budování síly a výbušnosti, takže jít pomalu nebude fungovat. jsi dobrý.
Pokud se obáváte, jaké tempo použít pro jednotlivé cviky, nebojte se. Stačí si pohrát s několika rychlostmi a vaše svaly vám řeknou vše, co potřebujete vědět o tom, která z nich je nejnáročnější.