Určitě si to žádný Jaký druh cvičení je dobrý pro vaše zdraví. Podle Harvard School of Public Health by dospělí ve věku 18 let a starší měli dostat 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, aby se prodloužila jejich délka života. „Nezáleží na tom, jak se tam dostanete,“ říká expert na dlouhověkost Ryan M. Greene, DO, spoluzakladatel Monarch Athletic Club. “Existují některé studie, které říkají, že “mikrovýbuchy” nebo “mikrodávky” cvičení mají stejný kumulativní účinek jako tradiční 60 až 90minutové cvičení.”
Odborníci v tomto článku
- Halland Chen, MD, odborník na dlouhověkost a lékař funkční medicíny
- Ryan M. Greene, DO, osteopatický lékař se specializací na sportovní medicínu, výživu a lidský výkon
Pokud je však vaším hlavním cílem dlouhověkost, měli byste se při cvičení soustředit především na budování a udržení zdravého množství svalů v těle. „Svaly zlepšují metabolické zdraví, regulují krevní cukr a cholesterol a poskytují zásoby aminokyselin pro zotavení v případě nemoci nebo zranění,“ říká Halland Chen, MD odborník na dlouhověkost. Zaměření na svalovou hmotu vašeho těla také „snižuje riziko chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka, Alzheimerova choroba a kardiovaskulární onemocnění“.
Jak to tedy vypadá v akci? Dva odborníci na dlouhověkost se podělili o to, jaká vylepšení by lidem navrhovali, aby konkrétně zlepšili svůj trénink, aby prodloužili svou dlouhověkost.
Odborníci vám řeknou tři způsoby, jak optimalizovat trénink pro dlouhověkost
1. Věnujte dva tréninky týdně se zaměřením na silový trénink
Zdá se, že odborníci někdy trvají na silovém tréninku, ale má to svůj důvod. “Studie začínají docela jasně ukazovat, že ztráta svalové hmoty v průběhu času je jedním z největších ovlivňujících faktorů nejen na dlouhověkost, ale také na kvalitu života,” říká Dr. Greene. “Pokud neuděláte nic pro udržení svalové hmoty, hustota kostí se stane problémem,” dodává.
Dr. Chen poukazuje na to, že svalová hmota přirozeně slábne, jak stárneme, protože naše svaly mají tendenci se zhoršovat, pokud nezajistíme správnou údržbu. „Řekl bych, že silový trénink je důležitější než běh, plavání nebo rychlá chůze,“ říká. „Je to silový trénink, který pomáhá udržovat svalovou hmotu, což zvyšuje hustotu kostí [and reduces the risk of injury].“
Důležité je, že silový trénink může také přirozeně posílit vaši rovnováhu a flexibilitu – dvě věci, které mohou pomoci snížit riziko pádů. „Budováním svalové síly a učením se, jak správně provádět pohyby – jako je dřep, dopředu a dozadu, tlačení, tahání – byste měli samozřejmě zlepšit svou rovnováhu,“ říká Dr. Zelená. A Dr. Chen zdůrazňuje, že byste měli začít trénovat rovnováhu a mobilitu v mladém věku, protože jak stárneme, stáváme se méně flexibilními a je stále obtížnější získat plný rozsah pohybu.
I když je pro vás určitě dobré zvýšit tepovou frekvenci nějakým kardio cvičením, měli byste dvakrát týdně doplnit aerobní lekce dvěma tréninky, které se konkrétně zaměřují na budování svalů, i když to znamená, že musíte vynechat několik týdenních běhů. nebo procházky.
2. Věnujte část svého tréninku svým menším svalům
Když jdeme do posilovny, obvykle se zaměřujeme na hlavní svalové skupiny: záda, hrudník, kvadricepsy, hýžďové svaly, jádro a hamstringy. Ale naše menší svalové skupiny v pažích, dolních končetinách a ramenech si také zaslouží pozornost, říká Dr. Chen.
„Tyto svaly nejsou zodpovědné za hlavní zvedání nebo tlačení, ale spíše za údržbu [them] je dobrý pro stabilitu a rovnováhu,“ říká Dr. Chen. “Cvičení je skvělé, aby se vaše tělo vyvíjelo úměrně, což zabraňuje fyziologickému vychýlení a bolesti.”
Nezapomeňte na pohyby jako zvednutí lýtek nebo cvičení rotátorové manžety. Možná nejsou tak sexy jako mrtvé tahy nebo tlaky na lavičce, ale udrží celé vaše tělo silné a stabilní.
3. Vyměňte izolované pohyby za složené pohyby
Při leg pressu provádíte izolovaný pohyb. To znamená, že trénujete vždy pouze jednu svalovou skupinu izolační tato skupina.
Na druhou stranu, když si sednete, provádíte složený pohyb (tj. cvičíte více svalových skupin současně).
„Nejvýnosnější cviky jsou složené pohyby. To jsou pohyby, které mají tendenci používat větší svalové skupiny,“ říká Dr. Greene. Příklady složených pohybů zahrnují dřepy, tlaky nad hlavou, plazení medvěda a burpees. Například: “Zacvičíte si biceps tím, že uděláte kettlebell švih, ale zároveň procvičíte jádro, boky a hýžďové svaly.”
Pro záznam, není to tak, že byste nemohli získat dobrý trénink z izolovaných pohybů. „Provádět tyto složené pohyby je prostě efektivnější,“ dodává Dr. dodal Greene. Na trénink máte jen omezené množství času; Proč toho nevyužít na maximum?
Jste připraveni začít? Vyzkoušejte tuto silovou rutinu k vybudování těchto svalů:
Články Well+Good odkazují na vědecké, spolehlivé, aktuální a robustní studie na podporu informací, které sdílíme. Na své cestě za wellness nám můžete věřit.
-
Colloca, Giuseppe Ferdinando a kol. “Diagnostika a léčba sarkopenie u hematologických malignit a rozdíly v kachexii a křehkosti.” Rakovinová onemocnění Vol. 15.18 4600. 16. září 2023, doi:10.3390/cancers15184600