S výbuchy energie, neustálým pohybem na nohou a silnými údery, které box vyžaduje, je tento sport skvělým způsobem, jak provádět intervalový trénink s vysokým dopadem (HIIT). V kombinaci s některými silovými cviky s využitím váhy vlastního těla může mít trénink HIIT boxu rozhodně efekt.
Než se ale pustíte do křižování a tlačení, budete se chtít ujistit, že jste se pořádně zahřáli. Patří sem protahovací cvičení, mobilizace kloubů a aktivace svalů. To platí pro jakýkoli typ cvičení, ale rychlá odezva a schopnost generovat sílu na vyžádání nezbytnou pro box činí dynamické rozcvičení zaměřené na mobilitu ještě důležitější.
„Jako boxer musíte trénovat 360 stupňů,“ říká Olivia Platania, instruktorka boxu Rumble a trenérka klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club. „Všechno musí být uvolněné. Musí to být připravené. Je potřeba tomu fandit.”
To je strategie Platanie pro toto nové 16minutové video o tréninku HIIT boxu. Začíná šestiminutovými cviky na zahřátí flexibility a síly, které se cítíte dobře a stimulují průtok krve do vašich svalů. Patří mezi ně cvičení na mobilizaci páteře, jako jsou cvičení kočky-krávy a cvičení se psem dolů, ale také více srdce-bušící pohyby, jako jsou kliky, aby se vaše horní část těla, jádro a nohy připravily na práci před vámi.
„Kliky jsou jednou z mých oblíbených věcí, které dělám každý den,“ říká Platania. “Uděláš to trochu každý den, znovu a znovu, a uvidíš pokrok.”
Zábava opravdu začíná kliky. Po flexibilitě, strečinku a dynamickém zahřátí se dostanete k tréninku HIIT boxu. Mezi intervaly shadowboxingu provádějte základní HIIT cvičení, jako jsou dřepy, výpady a jumping jacky. Hrajete s rychlostí, silou a koordinací a děláte jeden z nejúčinnějších formátů cvičení vůbec.
Můžete se podívat na video z tréninku výše nebo sami postupovat podle níže uvedených kroků.
16minutové cvičení HIIT boxu (plus zahřátí flexibility)
Formát: Šest minut flexibility a strečinku, následovaných 10 minutami boxu a HIIT tělesné hmotnosti.
Požadované vybavení: Podložka (nebo jiný měkký povrch) a nějaký prostor pro pohyb.
Pro koho to je: Každý, kdo se chce protáhnout a zapotit. Ale pokud jste v boxu úplně nováčci, možná budete chtít vyzkoušet toto cvičení stínového boxu pro začátečníky, abyste se naučili základy, jako je boxerský postoj a jak provádět běžné pohyby.
1. Kočka krávy (30 sekund)
- Postavte se na ruce a kolena
- Při nádechu prohněte záda nahoru a zakulacejte hlavu, krk a ramena dolů.
- Při výdechu se vraťte přes neutrál a poté prohněte záda při pohledu nahoru.
- Opakovat
2. Rotace hrudníku na všech čtyřech (1 minuta)
- Zatímco na rukou a na kolenou, položte pravou ruku za hlavu.
- Otočte hlavu, krk a ramena nahoru a ven tak, abyste byli otočeni doprava.
- Vraťte se do neutrálu a opakujte po dobu 30 sekund.
- Opakujte na druhou stranu po dobu 30 sekund.
3. Mini Flow (1 minuta)
- Postavte se do pozice psa s rukama a nohama na podlaze a boky natažené ve vzduchu.
- Spusťte boky do polohy prkna.
- Pokrčte kolena a vytáhněte boky dozadu, čímž vytvoříte dětskou pózu.
- Opakovat.
4. Střídavý výpad a otočení (1 minuta)
- Z pozice prkna zvedněte pravou nohu a položte chodidlo mimo pravou ruku s pokrčeným kolenem.
- Položte levou ruku na podlahu, zvedněte pravou paži, otočte ji nahoru a otevřete ji do strany.
- Vraťte pravou ruku zpět na podlahu a pravou nohu vraťte zpět do prkna.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte střídavě.
5. Shyby s uvolněním ruky (1 minuta)
- Ohněte lokty, abyste se pomalu spouštěli na podlahu z prkna na špičkách nebo kolenou.
- Jakmile horní část těla dosáhne podlahy, uvolněte ruce.
- Položte ruce zpět na podlahu a pomalu se tlačte zpět nahoru, dokud nebudou vaše lokty nataženy.
- Opakovat.
6. Dobré ráno (30 sekund)
- Postavte se vzpřímeně s nohama široce od sebe a mírně pokrčenými koleny.
- Položte ruce na hlavu s lokty nataženými do stran.
- Při ohýbání hrudníku dopředu zatlačte boky dozadu a zůstaňte rovnoběžně s podlahou.
- Použijte své jádro, abyste uvedli své tělo zpět do postavení.
7. Dobré ráno s Twistem (30 sekund)
- V přední pozici na dobré ráno sundejte pravou ruku z hlavy a natáhněte ji dolů směrem k opačné (levé) noze.
- Současně otočte horní část těla doleva.
- Vraťte se do neutrální polohy a postavte se vzpřímeně.
- Opakujte protahování a kroucení na střídavých stranách pokaždé, když se dostanete do předklonu.
8. Dřepy s kopem (1 minuta)
- Postavte se vzpřímeně s nohama mírně širšími než na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
- Dřepněte si.
- Opakujte pro několik opakování.
- Jakmile se v pozici cítíte zahřátí, přidejte přední kop nahoru, až se příště vrátíte do stoje.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte střídavě.
9. Boxerský úder (1 minuta)
- Zaujměte boxerský postoj s mírně pokrčenými koleny a dominantní nohou dozadu.
- Vždy pohybujte nohama ze strany na stranu a dejte ruce do ochranné polohy vedle obličeje.
- Přidejte údery, střídavé přírazy a kříže.
10. Reverzní výpady (1 minuta)
- Začněte stát vzpřímeně.
- Pošlete pravou nohu dozadu a pokrčte kolena do výpadu.
- Postavte se a skočte na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
- Poté, když se vrátíte do stoje, přiveďte ohnuté koleno před sebe do kleku, místo abyste nohu, která byla natažená dozadu, vracejte zpět na podlahu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
11. Jumping Jacks (30 sekund)
- Ze stoje vyskočte nohy ven a zvedněte ruce nad hlavu.
- Skočte nohy zpět k sobě, ruce v bok.
- Opakovat.
12. Boxerský úder (1,5 minuty)
- Zaujměte boxerský postoj.
- Střídavý úder, kříž, přední hák, zadní hák po dobu 45 sekund.
- Střídavý úder, kříž, pravý horní sestřih, levý horní sestřih po dobu 45 sekund.
13. Plank (30 sekund)
- Dostaňte se do pozice prkna na zápěstí nebo předloktí.
- Držet.
Opakujte pohyby 8-13