Ale nabízejí nám tyto potraviny stejnou nutriční hodnotu jako živočišné zdroje? Existují potenciální nevýhody výběru rostlinných proteinů? Níže naleznete odpovědi na tyto otázky a také seznam nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.
Význam bílkovin
Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy jednou ze tří nejdůležitějších makroživin. Příjem bílkovin pozitivně ovlivňuje prakticky každý tělesný systém – díky tomu, že je stavebním kamenem každé životně důležité struktury. Protein vede cestu, pokud jde o tvorbu našich buněk, krve, orgánů, kůže, vlasů, nehtů atd. Kromě toho je tato živina také klíčová pro obnovu tkání, hojení ran a kontrakci a tvorbu svalů.
Potřeby bílkovin se u každého člověka liší v závislosti na různých faktorech, jako je věk, a existují různé výpočty, které lze použít k určení potřeb. Nejlepším způsobem, jak získat tyto individualizované informace, je však setkat se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, jako je registrovaný dietetik, za účelem posouzení.
Proč jsou zdroje rostlinných bílkovin tak oblíbené
Pokud jde o zdraví, rostlinné bílkoviny mají nejen tendenci nabízet větší množství vitamínů a minerálů, ale také poskytují vlákninu – vzácnost u živočišných zdrojů. Vláknina je tak důležitá, protože může pomoci snižovat cholesterol, podporovat zdraví srdce, zpomalovat trávení pro zlepšení regulace krevního cukru a sytosti a naše zdravé bakterie ve střevním mikrobiomu pro optimálnější trávení, imunitu a zdraví mozku, které je třeba vyživovat. Navíc konzumace rostlinných potravin může prodloužit váš život a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu, onemocnění ledvin a onemocnění kostí.
Ale kromě toho, na rozdíl od mnoha jejich živočišných protějšků, zdroje rostlinných bílkovin obvykle obsahují málo nebo žádné nasycené tuky a žádný dietní cholesterol. To je důležité, protože vysoký příjem těchto živin po dlouhou dobu byl spojen se zvýšením hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. A zatímco vznikající výzkumy docházejí k závěru, že nasycené tuky a cholesterol nemusí být tak přímo spojeny s plnohodnotným srdečním onemocněním, jak se dříve myslelo, jiní vědci ve svém výzkumu zjistili pravý opak. I přes protichůdné výsledky výzkumu je proto vhodné tyto živiny co nejvíce omezit, abyste snížili riziko, že negativně ovlivní hladinu lipidů v krvi.
Pokud jde o životní prostředí, téměř třetina všech globálních emisí skleníkových plynů pochází z živočišné výroby. Podílí se nejméně 14,5 procenty na všech skleníkových plynech na celém světě a drůbež na tom není o moc lépe. Kromě těchto emisí jsou intenzivní zemědělské provozy, které tato zvířata odčerpávají, notorickými znečišťovateli okolního ovzduší a vodních zdrojů. To má vážné negativní dopady na sousední ekosystémy a komunity.
A konečně, pokud jde o dobré životní podmínky zvířat, každý rok je poraženo více než 80 miliard zvířat, aby byla uspokojena celosvětová poptávka po živočišných potravinách. Tato skutečnost sama o sobě způsobuje, že se mnozí obracejí k rostlinným alternativám.
Ale co kompletní protein?
Jedním z hlavních argumentů proti výběru rostlin je, že mnoho z nejoblíbenějších rostlinných zdrojů nejsou „kompletní“ proteiny. Ale co to vlastně znamená?
Protein se skládá z mnoha různých aminokyselin nebo stavebních kamenů této makroživiny. Z 20 přítomných aminokyselin si 11 dokáže tělo vyrobit samo. Zbývajících devět však nelze konzumovat pravidelně, a proto musí být konzumovány pravidelně, čímž si vysloužily prestižní titul „nepostradatelné“. Kompletní protein tedy obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco neúplný zdroj obsahuje pouze některé z nich.
Zajištění toho, že do naší stravy každý den zařadíme všech devět esenciálních aminokyselin, nám umožní využít všech důležitých výhod bílkovin, které konzumujeme. Všechny zdroje živočišných bílkovin jsou kompletní bílkoviny, zatímco ne všechny rostlinné zdroje jsou. A i když existuje mnoho kompletních rostlinných zdrojů bílkovin (které brzy zdůrazníme), existuje stejně velký počet neúplných zdrojů bílkovin, jako jsou některá celozrnná obiloviny, ořechy, semena a luštěniny.
Pokud si každý den vyberete různé rostlinné proteiny, nebudete si muset dělat velké starosti s kompletními proteiny nebo otázkou párování. Ale ti, kteří mají specifické cíle v oblasti budování svalů, jako je kulturistika, mohou chtít zkombinovat své neúplné bílkoviny do jediného jídla, aby získali všechny základní živiny ve stejnou dobu.
Zde je rychlý přehled toho, jak byste spojili neúplné proteiny
- Celá zrna s luštěninami: Rýže a fazole, celozrnná pita a hummus, celozrnný těstovinový salát s boloňskou čočkou
- Celá zrna s ořechy nebo semínky: Arašídové máslo a želé na celozrnné pšenici, celozrnné těstoviny s ořechovým pestem, ovesné vločky přelité mandlovým máslem
- Luštěniny s ořechy nebo semínky: Fazolový salát s mandlovými lupínky, čočková polévka posypaná dýňovými semínky
8 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin
Takže, bez dalších okolků, zde jsou některé z nejlepších rostlinných proteinů, na které se můžete těšit – některé kompletní, některé neúplné.
Kompletní rostlinné proteiny
Quinoa
Jako jeden z mála celozrnných proteinů je quinoa v posledních letech stále oblíbenější. Jeden vařený šálek obsahuje osm gramů bílkovin a je ideální jako doplněk do obilných salátů, pilafů, plněných paprikových náplní a dokonce i pečiva.
Chia semínka
Existuje tolik důvodů, proč jsou tato drobná semínka ve Střední a Jižní Americe tak zásadní – jedním z nich je obsah bílkovin. Dvě polévkové lžíce těchto oblíbených semínek obsahují působivých pět gramů kompletních bílkovin.
Spirulina
Pro někoho může být překvapením, že na tomto seznamu najdeme řasy, ale spirulina si své místo rozhodně vydobyla. Tato modrozelená řasa obsahuje čtyři gramy kompletních bílkovin v jedné polévkové lžíci a je ideální pro schování do smoothie.
sója
Sója je další kompletní proteinové jídlo se širokou škálou na výběr, včetně miso pasty, tofu a edamamu. Najdete 12 gramů bílkovin v o něco méně než půl šálku miso pasty, 10 gramů v půl šálku tofu a 17 gramů v šálku eidamu.
nutriční kvasnice
Konečně tu máme nutriční droždí, které nabízí mnohem víc než jen ochucení popcornu. Tato oblíbená veganská ingredience obsahuje osm gramů kompletních bílkovin v pouhých dvou polévkových lžících, což z ní dělá více než důstojný doplněk do vaší spíže.
Nekompletní rostlinné bílkoviny
čočky
Ačkoli neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, neznamená to, že čočka v oddělení bílkovin nezabírá. V jednom šálku vařené čočky najdete neuvěřitelných 18 gramů bílkovin! Dal, někdo?
mandle
Všechny ořechy obsahují značné množství bílkovin a mandle nejsou výjimkou, s ohromnými 29 gramy neúplných bílkovin v jednom šálku, ačkoli mnoho z nás jich najednou tolik nesní. Ty lze snadno přidat do cereálií, ovesných vloček, smoothies, salátů, salátu coleslaw a dalších.
Cizrna
Tato složka hummusu je perfektním doplňkem svačin nebo jídel, mimo jiné díky obsahu sytící bílkoviny. Ve skutečnosti jeden šálek těchto luštěnin obsahuje neuvěřitelných 39 gramů neúplných bílkovin.