Rychlá chůze: Pomůže vám to být rychlejší a budete mít prospěch ze zdravotních výhod

Jak ale poznáte, zda jdete svižně, nebo jde jen o normální procházku?

Co je to rychlá chůze?

Co představuje rychlá chůze, závisí na individuální základní kondici člověka. Proto nejlepším způsobem, jak zjistit, jak tvrdě pracujete, je použít Borgskou stupnici vnímané námahy, říká Dr. Lauren Elson, certifikovaná lékařka sportovního lékařství a fyzioterapeutka, lékařka a rehabilitační lékařka ve Spaulding Rehabilitation v Massachusetts.

Borgova škála používá samostatně stanovené hodnocení mezi šesti a 20 k měření intenzity fyzické aktivity na základě pocitů, jako je zvýšená srdeční frekvence, dýchání a svalová únava – jinými slovy vaše „vnímaná úroveň námahy“. Hodnocení šest znamená, že fyzická aktivita je vnímána jako „bez námahy“ (myšleno: ležet na podlaze), zatímco hodnocení 20 znamená „maximální úsilí“ (myšleno: sprintovat tak rychle, jak můžete). Vnímaná míra námahy 12 až 14 obvykle naznačuje, že se věnujete mírné aktivitě – což je přesně místo, kde chcete být při rychlé procházce.

„Rychlá chůze“ by zapadla do kategorie „střední aktivity“ – těžké dýchání, [but] “Dokážu vést krátké rozhovory, stále poněkud pohodlně, ale stále sofistikovaněji,” říká Elson, který je také lektorem na Harvard Medical School.

Ať už jste mladý dospělý, starší člověk nebo někde mezi tím, Borgova škála je dobrým měřítkem pro určení, jak tvrdě pracujete, protože je založena na tom, jak se cítíte, spíše než na předem stanoveném vzorci, který nemusí vyhovovat vaší kondici. na úrovně, jako je dosažení určitého tempa.

Fyzické změny, které přicházejí s věkem, jako jsou: Další faktory, jako je snížená svalová hmota a aerobní kapacita, mohou snížit vaši průměrnou rychlost chůze. (Muži také obvykle chodí o něco rychleji než ženy, FWIW.) Výzkum zjistil, že rychlost chůze klesá asi o 0,00037 metru za sekundu za rok – což znamená, že průměrnému 60letému člověku trvá ujít 1 kilometr o 1,2 minuty déle (. 62 mil) chůze než průměrný 20letý člověk. Po dosažení věku 60 let je pokles průměrné rychlosti chůze znatelnější – z poklesu přibližně o jedno až dvě procenta za desetiletí před dosažením věku 62 let až po pokles přibližně o 16 procent za desetiletí po dosažení věku 62 let.

Jak zvýšit intenzitu chůze a chodit rychleji

Borgská škála vám také může pomoci určit, zda potřebujete upravit intenzitu, abyste zařadili svou chůzi do kategorie „svižných“. CDC například doporučuje, že pokud se zaměřujete na střední intenzitu, ale zjistíte, že vaše únava a dýchání jsou „velmi slabé“ (asi 9 na stupnici), měli byste zvýšit své úsilí na úroveň, která vám připadá „poněkud obtížná“. . 12 až 14) na stupnici.

Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost nebo věk, existují způsoby, jak zvýšit intenzitu chůze a zvýšit zdravotní přínosy. „Přestože věk ovlivňuje rychlost a dobu zotavení, vždy je možné se zlepšit správným plánem,“ říká Elson. Zde je několik způsobů, jak to může udělat.

Ujistěte se, že používáte správný formulář

Představte si chůzi jako vzpírání, pilates nebo jakoukoli jinou formu cvičení – na technice záleží. Choďte s hlavou nahoře (dívejte se dopředu, ne dolů) a přirozeně kmitejte rukama dopředu a dozadu, radí Elson. Ujistěte se, že máte rovná záda, uvolněná a spuštěná ramena a zapojené jádro.

Zkuste intervaly

Intervalový trénink zahrnuje střídání rychlejších a pomalejších kroků chůze. Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní intervalový trénink, který lze provádět při chůzi, dokáže zvrátit stárnutí svalů na buněčné úrovni. Pomůže vám také chodit rychleji a pohodlněji.

Elson doporučuje chůzi průměrným tempem asi pět minut, poté 30 sekund svižnou chůzi a pět až desetkrát opakovat vzor. Nakonec můžete prodloužit dobu, po kterou svižně chodíte.

Použijte gravitaci

Chůze na jakémkoli typu svahu, ať už na venkovním kopci nebo na běžeckém pásu, zvyšuje intenzitu a zlepšuje sílu spodní části těla, což vám nakonec umožní chodit rychleji.

Vynechejte činky

I když jste pravděpodobně viděli lidi chodit s lehkou vahou v každé ruce, toto narušuje vaši přirozenou chůzi, ovlivňuje vaši formu a může potenciálně vést ke zranění. “Síla by měla pocházet z jádra, takže zatěžování končetin není skvělé,” říká Elson.

Postupně se k tomu propracujte

Pokud máte omezení nebo jste nikdy předtím necvičili, neměli byste chodit na rychlou procházku hned poté, co začnete. Začněte pomalu, procházky začněte volnějším tempem a po několika minutách zvyšujte rychlost. Nakonec se můžete propracovat na delší vzdálenosti – ale skutečnost, že se pohybujete venku, je pozitivní, říká Elson

„Každá procházka je lepší než žádná a několik krátkých procházek se může rovnat jedné dlouhé. Bylo prokázáno, že chůze pouhých 30 minut denně poskytuje prokázané výhody,“ dodává.

Připravte se na úspěch

Nakonec Elson doporučuje zahřát se alespoň pět minut před každou chůzí, provádět pohyby jako švih nohou, poté se zchladit a protáhnout. Nezapomeňte také investovat do páru pohodlných vycházkových bot – je to malá cena, kterou musíte zaplatit, abyste získali významnou ROI, kterou může mít rychlá chůze na vaše celkové zdraví.