Snadný recept na snídani pro lékaře pro zdraví mozku

Podle Dr. Pro Bredesen, pokud jde o energetickou optimalizaci, je důležité, aby rutina vstávání byla přizpůsobena individuálním potřebám vašeho těla. Níže se podíváme na nejlepší způsoby, jak posílit kognitivní funkce hned po ránu na základě vašich přirozených návyků a oblíbeného receptu na snídani ze čtyř složek pro zdraví mozku tohoto odborníka na mozek.

Jak vytvořit zdravou ranní rutinu pro optimální zdraví mozku

Prvním úkolem při stanovení zdravé ranní rutiny pro zdraví mozku je rozluštit, zda váš cirkadiánní rytmus ovlivňuje více ranních lidí – nebo „ranních skřivanů“, jak je definováno systémem chronotypu spánku – ve srovnání s ranními lidmi. Noční sova. „Prvním krokem je určit, zda jste skřivan nebo sova. Jinými slovy, vaše spánková chronobiologie,“ říká Dr. Bredesen.

Podle Sleep Foundation je chronotyp přirozenou tendencí těla spát a probouzet se v určitých časech. Přestože Dr. Bredesen se zaměřuje především na dva typy – skřivan a sova – absolvování kvízu o chronotypu vám může pomoci ještě přesněji zjistit, do kterého ze čtyř nejčastějších chronotypů spadáte.

Znalost vaší chronobiologie může být užitečná při optimalizaci vašich denních a nočních rutin. V závislosti na tom, jaký jste chronotyp, Dr. Bredesenovy strategie pro optimalizaci těchto tří klíčových segmentů vaší ranní rutiny: jídlo (palivo pro tělo), relaxace (meditace nebo všímavost) a cvičení (lehké kardio).

Pohled na Dr. Bredesenova rutina zaměřená na sovy

Ohledně Dr. Bredesenova rutina zaměřená na sovy (kde má tendenci být produktivnější a soustředěnější v noci) nastartuje jeho cirkadiánní rytmus později než chronotyp skřivana, tj. lidí, kteří jsou nejproduktivnější v ranních hodinách. Klade důraz na relaxaci První. Poté cvičí a vyživuje své tělo jídlem, aby doplnil energii.

Krok 1: Relaxace

Pro relaxaci Dr. Bredesenovy aktivity jako jóga, meditace nebo dechová cvičení. Osobně preferuje čtvercové dýchání, které zahrnuje nádech do počtu čtyř, držení do počtu čtyř, výdech do počtu čtyř a opakování procesu. V konečném důsledku je cílem regulovat variabilitu srdeční frekvence (HRV), což jsou změny v časových intervalech mezi údery srdce. „Když je HRV vyšší, vaše srdce skutečně bije, jen když musí. To znamená, že jste ve velmi parasympatickém stavu a jste uvolnění,“ řekl Justin Roethlingshoefer, fyziolog cvičení a zakladatel Own It, dříve sdílený s Well+Good.

Naštěstí jen pár minut dechových cvičení může změnit. „Chci zvýšit variabilitu srdeční frekvence nad sto. „Tak se podívám na své Apple Watch a někdy se mi podaří dosáhnout na několik minut mezi 120 a 200 s trochou uvolněného dýchání,“ říká Dr. Bredesen. (HRV nad 100 je obecně považováno za zdravé.)

Krok 2: Cvičení

Jakmile Dr. Když Bredesen nechá za sebou relaxační fázi, zaměří se na nějaké cvičení (také známé jako energetika). „Jednou z klíčových věcí pro optimální vnímání je energie. A ve skutečnosti náš výzkum ukázal, že dva hlavní hráči na kognitivním poklesu jsou energetika a zánět,“ říká. V konečném důsledku je cílem zvýšit průtok krve mozkem. “Chceme okysličení, chceme mitochondriální funkci,” říká, čehož lze dosáhnout cvičením.

Aby dokončil svou tréninkovou kvótu, nejprve se zahřeje protažením a pak si buď lehce zaběhá, nebo se vydá na lehkou túru (asi dvě míle), s pocitem, že na sebe příliš netlačí, ale dělá pokroky. zvýšené. „Abychom dosáhli optimálního průtoku krve do mozku, chceme, aby lidé nechodili jen velmi pomalu bez naklánění, protože to dostatečně nezlepšuje srdeční frekvenci,“ říká Dr. Bredesen. Místo toho doporučuje aktivity s lehkým kardiem, aby se vám tep trochu zvedl.

„Abychom dosáhli optimálního průtoku krve do mozku, chceme, aby lidé nechodili jen velmi pomalu bez naklánění, protože to dostatečně nezlepšuje srdeční frekvenci,“ říká Dr. Bredesen. Místo toho doporučuje aktivity s lehkým kardiem, aby se vám tep trochu zvedl.

Krok 3: Jezte, krásné jídlo

Nakonec Dr. Bredesen se zaměřuje na zásobování svého těla (a mozku), což je podle něj jedním z klíčových faktorů při léčbě zánětu. Protože má tendenci zůstat večer vzhůru, Dr. Bredesen obvykle pracuje v časovém okně mezi 12:00 a 20:00, což více odpovídá jeho pozdějšímu dennímu rytmu. Pokud jde o přísady, lékař používá především rostlinné protizánětlivé potraviny, potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinované sacharidy (komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty a fazole). jsou doporučené), potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků (obzvláště dobrý je olivový a avokádový olej) a dostatečné množství bílkovin pro dodání energie na den.

Dr. Bredesenův oblíbený recept na snadnou snídani pro zdraví mozku

Pro nevegany, Dr. Bredesen pár pastovaných vajec, zelenina jako brokolice nebo chřest, něco fermentovaného jako kysané zelí nebo nakládaná řepa, nakrájené avokádo a pěkná kapka extra panenského olivového oleje. “Možná byste dokonce chtěli přidat lososa uloveného ve volné přírodě,” říká.

Vegani na druhou stranu mohou místo vajec použít tofu míchanici, říká Dr. Bredesen. Ať tak či onak, doporučuje spárovat váš protein s kouskem ovoce, abyste přidali další zdroj prebiotické vlákniny příznivé pro střeva a mozek.

Prevence je klíčem ke kognitivnímu zdraví

Jak již bylo zmíněno, snídaně může mít omezený dopad na dlouhodobé zdraví mozku – Dr. Bredesen zdůrazňuje, že prevence a včasná detekce jsou zásadní, pokud jde o fungování manažerů. A na konci dne je nejdůležitější „velký obrázek“ vašeho zdraví a vašich každodenních návyků. “Stále je na nás všech, abychom dělali zdravé věci pro naše poznávání, dokonce i do nácti, dvacátých, třicátých a tak dále,” jak poznamenává, kognitivní pokles může nastat až 20 let před oficiální diagnózou.

Jezte potraviny bohaté na živiny, cvičte nebo cvičte po celý den a nakonec si nechte udělat správné krevní testy a nechte se vyšetřit vyškolenými lékaři. Bylo prokázáno, že tyto návyky zlepšují poznávací schopnosti, když se praktikují v průběhu času,“ říká Dr. Bredesen.

Dobrou zprávou je, že i malé změny ve vaší každodenní (ranní) rutině mohou později pomoci udělat velký rozdíl. „Dnes vám lepší porozumění dlouhodobému zdraví mozku pomůže být v dřívějším životě aktivnější: jíst potraviny bohaté na živiny, cvičit nebo cvičit po celý den a nakonec si nechat udělat správné krevní testy a nechat se vyšetřit vyškolenými lékaři. Bylo prokázáno, že tyto návyky zlepšují poznávací schopnosti, když se praktikují v průběhu času,“ říká Dr. Bredesen.

Závěrem odborník na neurovědy vyzývá všechny, aby věnovali pozornost kognitivnímu zdraví ve všech fázích života, a dokonce doporučuje, aby lidé začali konzultovat stav svého zdraví mozku se svými lékaři již ve věku 35 let.

Jednoduchá bylinková stříkačka pro bylinky, která posiluje mozek pro dlouhověkost: