Souvislost mezi zánětlivými potravinami a úzkostí

Ahead, Uma Naidoo, MD – nutriční psychiatrička vystudovaná na Harvardu, profesionální kuchařka, nutriční bioložka a autorka připravované knihy Zklidněte svou mysl jídlem– sdílí důležité poznatky o souhře mezi zánětem a úzkostí. Plus: několik nejlepších protizánětlivých a náladu zlepšujících potravin na vašem yay seznamu, které byste měli jíst s mírou.

Souvislost mezi zánětlivými potravinami a úzkostí

Stejně jako Dr. Naidoo vysvětluje, že střeva a mozek jsou těsně propojeny, než se poprvé nadechneme. “Tyto orgány pocházejí ze stejné buněčné linie v lidském embryu,” říká. Není proto překvapením, že spojení mezi jídlem a náladou – prostřednictvím osy střevo-mozek – je robustní. Zánětlivá jídla mohou způsobit zkázu ve střevech, což vede k zánětu v mozku, což vede k duševní a náladové nerovnováze. „Střevní zánět nebo dysbióza může vést ke zvýšení příznaků úzkosti. “Vidím to neustále ve své klinické práci,” říká Dr. Naidoo.

Mnoho stejných potravin, o kterých pravděpodobně víte, že byste je měli omezit pro celkové zdraví, jsou na seznamu nutričního psychiatra vysoko, ale stojí za to se k nim znovu podívat.

Vysoce zpracované potraviny

FWIW, ne *všechny* zpracované potraviny jsou špatné. Základní potraviny jako konzervované fazole, ovesné vločky a řecký jogurt mohou být jistě součástí vyvážené protizánětlivé stravy. Věci jsou však jiné, pokud jde o vysoce zpracované potraviny, které obsahují přísady a umělé přísady a postrádají vitamíny, minerály a vlákninu, které posilují mozek. Podle Dr. Naidoo, obvykle je poznáte podle toho, že obsahují dlouhé seznamy ingrediencí (často s nerozpoznatelnými a/nebo obtížně vyslovitelnými názvy), dlouhou trvanlivost a zpracované přísady, jako je cukr a nasycené a/nebo trans-tuky. Taková jídla „krmí špatné mikroby ve střevě, způsobují zhoršení zánětu, a tím i stres,“ vysvětluje.

Spropitné: Dr. Naidoo doporučuje volit celozrnné potraviny, kdykoli je to možné: čerstvé a mražené ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, tučné ryby, luštěniny a podobně. „Samozřejmě se zaměřte na oddělení produkce, ale prostřední uličky jsou zvláště vhodné pro levné položky, jako jsou sušené fazole, čočka, luštěniny, konzervovaný divoký losos, ústřice nebo mušle, organické fazole a cizrna,“ poznamenává.

Přidané a rafinované cukry

Cukr se přidává do bezpočtu potravin. Možná si toho ani nevšimnete, částečně proto, že to může být skryto pod rouškou „over“. 250 různá jména. I když pravděpodobně víte, že cukr se nachází v některých vašich oblíbených pochoutkách, jako je pečivo, čokoláda a bonbony, Dr. Naidoo, že sladká látka se skrývá i v méně zřejmých produktech, jako je salátový dresink, kečup a omáčka na těstoviny. „Přehnaná chuť těchto potravin může zpočátku potěšit chuťové buňky, ale nakonec způsobí zmatek ve zdraví střev, zhorší záněty a zahltí tělo větším množstvím cukru, než potřebuje – to vše může zvýšit úzkost a strach. [lead to an] nevyrovnaná nálada,“ říká.

Mimochodem, umělá sladidla nejsou dobrý podvod. „Jedna studie ukázala, že lidé, kteří konzumují umělá sladidla, většinou prostřednictvím dietních nápojů, jsou více v depresi než ti, kteří takové nápoje nekonzumují,“ říká Dr. Naidoo s. Cituje také výzkum, který ilustruje, jak mohou mít umělá sladidla toxické účinky tím, že mění hladiny neurotransmiterů v mozku, které pomáhají regulovat náladu.

Spropitné: Osvobodit se od sladkostí se může zdát skličující – nemluvě o nereálném. Místo toho Dr. Naidoo doporučuje spoléhat se na ovoce a další svačiny bohaté na antioxidanty, abyste uspokojili chuť na sladké, jako je mísa lesních plodů s kvalitní hořkou čokoládou.

“Samozřejmě se zaměřte na oddělení produkce, ale prostřední uličky jsou zvláště vhodné pro levné položky, jako jsou sušené fazole, čočka, luštěniny, konzervovaný divoký losos, ústřice nebo mušle, organické fazole a cizrna.” – Uma Naidoo, MD

Průmyslové oleje

Dr. Naidoo si dává pozor na vysoce zpracované oleje, z nichž většina jsou vedlejšími produkty hojně pěstovaných průmyslových plodin. „To zahrnuje kukuřici, sójové boby, palmový olej a další. Díky zpracování jsou tyto oleje neuvěřitelně bohaté na prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny a nakonec neobsahují žádné protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.” Pro informaci: Omega-6 mastné kyseliny nejsou ze své podstaty “špatné.” Ale jejich přebytek (a nerovnováha omega-3 mastných kyselin) „přispívá k přebytku zánětlivých molekul v celém těle, zejména ve střevech a mozku,“ pokračuje Dr. Naidoo pokračoval.

Spropitné: Aby omezil zánět a úzkost, Dr. Naidoo, abyste si vybrali zdravé oleje na vaření, jako je EVOO na dresinky a dipy nebo avokádový olej při vaření.

Závěrečná slova o zánětlivých potravinách a úzkosti

Snížení zánětu – zejména prostřednictvím stravy – může ovlivnit stres a úzkost. „Tím, že jíme, abychom snížili zánět v našich tělech, snižujeme zátěž „životního stylu“ na náš mozek a tím i naše duševní zdraví,“ říká Dr. Naidoo. Postupem času se dokážeme lépe přizpůsobit omezením, a tím dlouhodobě posilovat své duševní zdraví. „Kromě toho, když se zmírní zánět střev, prokázalo se zlepšení funkce neurotransmiteru serotoninu, který zlepšuje náladu, a tryptofanu, který zmírňuje stres,“ pokračuje. Výsledek? Méně příznaků úzkosti a deprese a také vyrovnaná střeva.

Celkově nejde jen o omezení příčin nebo exacerbaci zánětu; Stejně důležité je vědět, co přidat do svého jídelníčku, abyste podpořili svou mysl a náladu prostřednictvím jídla. Dr. Naidoo doporučuje přidávat do pokrmů aromatické koření s antioxidačním potenciálem. Přemýšlejte: kurkuma (vždy se špetkou černého pepře), rozmarýn, šafrán a oregano. Ona také obhajuje jíst duhu každý den. “Sloučeniny v produktech, které jim dodávají barvu, jsou ve skutečnosti silné rostlinné živiny zvané fytonutrienty, které mají vysokou úroveň antioxidační aktivity,” vysvětluje. Tento tip však není omezen na výrobu ve spektru ROYGBIV. “Od alicinu v bíle zbarveném česneku a cibuli až po antokyany za zářivou modrou a fialovou barvou bobulí, strava bohatá na barevné produkty prokazatelně snižuje poškození těla volnými radikály,” říká. Pokud se mě zeptáte, uklidňující, protizánětlivý potenciál těchto potravin je dostatečný k tomu, aby vyvolal počáteční povzdech A dělá vám vodu v ústech.