Spojení s izometrickými cvičeními na měření krevního tlaku: Co byste měli vědět

Podle velké nedávné metaanalýzy v British Journal of Sports MedicineIzometrické chyty jsou, pokud jde o snížení krevního tlaku, účinnější než HIIT, dynamický silový trénink a kardio. (To je novinka pro mnohé z nás!)

Pokud chcete předcházet nebo léčit vysoký krevní tlak, měli byste si to napsat. Ale jak mohlo být zůstat stále tak efektivní? Požádali jsme odborníky, aby to rozebrali.

Proč jsou izometrická cvičení nejlepší při snižování krevního tlaku?

Když děláte izometrické cvičení, ve vašem těle probíhá řada procesů.

Ovlivňují vaše krevní cévy

Hlavním důvodem, proč izometrie ovlivňují náš krevní tlak, je vaskulární adaptace. „Když cvičíme jako prkna, naše svaly vyvíjejí tlak na krevní cévy,“ říká Joseph A. Daibes, DO, intervenční kardiolog a prezident/zakladatel New Jersey Heart and Vein. “Jakmile se uvolníme, krev se vyřítí do vzduchu.” Postupem času se s tím naše cévy lépe vypořádají, což může snížit krevní tlak.“

Nezatěžují kardiovaskulární systém jako lekce HIIT

Nelly Darbois, PT, fyzioterapeutka a vědecká autorka, poukazuje na to, že zatímco izometrická cvičení mohou způsobit zvýšení krevního tlaku, když držíte pózu, po jeho opakování rychle klesá. “Ve srovnání s tím mohou dynamická cvičení zvyšovat srdeční frekvenci a krevní tlak důsledněji během cvičení, což potenciálně zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému,” vysvětluje.

Tímto způsobem může být pro srdce snazší udržet pozici, pokud je to problém. “Izometrická cvičení jsou pro srdce jednodušší než rychlá cvičení, takže jsou pro některé lidi bezpečnější volbou,” říká Dr. Daibes. Izometrické cviky celkově méně zatěžují vaše tělo. Darbois dodává, že lidé mohou také provádět izometrická cvičení na různých úrovních intenzity a že flexibilita může být užitečná, pokud máte zdravotní stav, který ztěžuje cvičení.

Použití dýchání může pomoci snížit stres

Izometrické pozice často vyžadují kontrolované dýchání – jako je Warrior Pose v józe – což může pomoci snížit stres a kontrolovat krevní tlak, říká Darbois. “To je zvláště výhodné pro ty, kteří hledají možnost cvičení s nízkým stresem.”

Izometrické držení oslabuje váš sympatický nervový systém

Tento účinek na váš krevní tlak souvisí také s vaším nervovým systémem. “[Isometric exercises] “Snižte aktivitu sympatického nervového systému, která je spojena s reakcí bojuj nebo uteč a vysokým krevním tlakem,” říká sportovní fyzioterapeut Kieran Sheridan.

Pomáhají vašemu tělu lépe regulovat změny krevního tlaku

Nakonec Sheridan zmiňuje, jak izometrická cvičení zvyšují schopnost reakce baroreceptorů, které monitorují změny krevního tlaku, aby jej lépe regulovaly. Řekli jsme vám, že se toho v zákulisí děje hodně!

Dvě izometrická cvičení k vyzkoušení

Všichni tři odborníci, se kterými jsme mluvili, doporučili nástěnné sezení a prkna. Zde jsou Sheridanovy pokyny krok za krokem pro každý z těchto úkolů (které můžete provést z pohodlí svého domova!).

Nástěnné sedátko

1. Najděte si volné místo u zdi a opřete se o ni zády.
2. Posuňte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a nebudete v sedě.
3. Vydržte v pozici alespoň jednu až dvě minuty (nebo co nejdéle).
4. Odpočívejte (asi jednu až čtyři minuty, říká Darbois).
5. Opakujte třikrát až čtyřikrát.

Při sezení na stěně vám Darbois připomíná, abyste udržovali správné držení těla, zapojovali jádro a dýchali rovnoměrně.

prkno

1. Dostaňte se do push-up pozice s rukama přímo pod rameny.
2. Ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno a vzdálenost od hlavy k patám tvoří přímku.
3. Vydržte 30 sekund až minutu.
4. Odpočívejte jednu až čtyři minuty.
5. Opakujte třikrát až čtyřikrát.

Při provádění tohoto cvičení nezapomeňte zapojit hrudník, ramena a svaly jádra, říká Darbois.

Nejlepší postupy pro využití výhod izometrických cvičení

Prastaré (ale neméně důležité!) vyloučení odpovědnosti: Před zahájením těchto cvičení byste se měli poradit se svým lékařem. “Jak vždy doporučuji, vždy se před zahájením jakéhokoli nového cvičení poraďte s lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy,” říká Dr. Daibes.

Sheridan také doporučuje začít s kratší dobou držení. “Prodlužte dobu trvání se zlepšující se silou a vytrvalostí,” říká. Pokud jde o frekvenci, on a Darbois doporučují provádět tato cvičení několikrát týdně.

Nakonec nalezení správného cvičení spočívá ve dvou věcech: Zvažte, co potřebujete (od snížení krevního tlaku po protahování napjatých prsních svalů) a co vás baví. Pokud by byly nástěnné sedátka a desky užitečné, ale nejsou nijak zvlášť vzrušující, nebojte se! Experimentujte s jinými pozicemi, jako je hýžďový most, dřep nebo boční prkno. Vyzkoušejte hodiny jógy – mnohé z nich sestávají především z izometrických cvičení a protahovacích cvičení. Nebo si pusťte svůj oblíbený televizní pořad nebo poslouchejte zvukovou knihu při každotýdenním posezení u zdi. Pokud najdete způsob, jak si užít izometrické chyty, ujistěte se, že je děláte dostatečně často, abyste mohli využívat výhod.